چگونه ضربان قلب خود را کاهش دهیم؟

برای کاهش ضربان قلب خود می توانید برخی راهکارهای درمانی در خانه و تغییرات سبک زندگی را رعایت کنید.این مقاله از پزشکت ضربان قلب در حالت استراحت و تغییرات سبک زندگی را مورد بحث قرار می‌دهد تا به شما کمک کند ضربان قلب در حالت استراحت پایین‌تر و به طور کلی سلامت بهتری داشته باشید. ضربان قلب شما یکی از معیارهای مهم سلامت قلب است. ضربان قلب نشان می دهد که قلب شما چقدر خون غنی از اکسیژن را به بقیه بدن شما می رساند. به طور کلی، ضربان قلب کمتر در حالت استراحت (در زمانی که شما فعال نیستید اندازه گیری می شود) به این معنی است که قلب شما سالم تر و کارآمدتر است.

ضربان قلب در حالت استراحت با گرفتن نبض اندازه گیری می شود. برای بهترین نتیجه، اول صبح که از خواب بیدار می شوید، در حالی که هنوز در رختخواب هستید، نبض خود را بگیرید. برای گرفتن نبض، ضربان قلب خود را در کنار گردن یا سمت شست مچ دست خود پیدا کنید. پدهای انگشت اشاره و میانی خود را به آرامی روی شریان قرار دهید. هنگامی که ضربان قلب خود را احساس کردید، تعداد ضربان را برای 60 ثانیه بشمارید. می توانید 15 ثانیه بشمارید و در چهار ضرب کنید یا 30 ثانیه بشمارید و در دو ضرب کنید، اما شمردن یک دقیقه کامل دقیق ترین است.

ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت

ضربان طبیعی قلب در حالت استراحت برای بزرگسالان بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه است. با این حال، عوامل بسیاری بر ضربان قلب تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، اگر استرس زیادی دارید، ضربان قلب شما در حالت استراحت بیشتر می شود. اگر شما یک ورزشکار استقامتی ورزیده هستید، ضربان قلب شما در حالت استراحت می تواند بسیار کمتر از حد متوسط 40 یا 50 ضربه در دقیقه باشد.

برخی از داروها نیز می توانند بر ضربان قلب در حالت استراحت تأثیر بگذارند، از جمله مسدودکننده های کانال کلسیم و مسدود کننده های بتا . این داروها ضربان قلب را کاهش می دهند و برای درمان بیماری هایی مانند درد قفسه سینه، ریتم غیر طبیعی قلب و فشار خون بالا تجویز می شوند.

آیا ضربان قلب من خیلی بالاست؟

افزایش مداوم ضربان قلب در حالت استراحت می تواند نشانه مهمی از مجموعه ای از بیماری های زمینه ای باشد، از جمله (اما نه محدود به موارد زیر):

• شرایط قلبی، ریوی (ریوی) و عصبی (مغز و سیستم عصبی)
• عفونت ها
• التهاب
• کم خونی (شرایطی که با کاهش گلبول های قرمز مشخص می شود)
• بیماری عروقی (شرایطی که بر رگ های خونی تأثیر می گذارد، از جمله بیماری شریان محیطی، بیماری عروق کرونر، بیماری کاروتید و موارد دیگر)
• بیماری های غدد درون ریز و خود ایمنی، مانند کم کاری و پرکاری تیروئید، هاشیموتو، بیماری گریوز، سرطان تیروئید و غیره

اگر به طور مداوم ضربان قلب در حالت استراحت افزایش می یابد، همیشه باید به عنوان اولین قدم توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود ارزیابی شوید.

چرا ضربان قلب من بالاست؟

تاکی کاردی وضعیتی است که ضربان قلب بسیار بالا را توصیف می کند – معمولاً بیش از 100 ضربه در دقیقه. اگر ضربان قلب شما بالاتر از حد طبیعی است، دلایل مختلفی می تواند وجود داشته باشد.

شرایط پزشکی می تواند باعث تاکی کاردی شود. تکانه های الکتریکی در قلب شما باعث تپش آن می شود. شلیک غیر طبیعی این سیگنال های الکتریکی می تواند باعث افزایش ضربان قلب شود. تاکی کاردی همچنین می تواند با فشار خون بالا، بیماری های ریوی، لخته شدن خون، یا هورمون تیروئید بیش از حد در بدن رخ دهد.

استرس عامل دیگری است. هنگامی که استرس را تجربه می کنید، بدن شما پاسخ «جنگ یا گریز» را ایجاد می کند. بخشی از این پاسخ افزایش ضربان قلب است. اگر اغلب اوقات استرس دارید، ضربان قلب شما در حالت استراحت ممکن است بالا بماند. ضربان قلب بالا نیز می تواند ناشی از کافئین، الکل، سیگار کشیدن و سایر رفتارهای قابل کنترل در سبک زندگی باشد.

راهکارهای کاهش ضربان قلب کدامند؟

ایجاد برخی تغییرات در عادات سبک زندگی می تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد و همچنین خطر کلی بیماری قلبی شما را کاهش دهد.

کمی ورزش کنید.

ورزش منظم کارایی قلب شما را بهبود می بخشد و ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می دهد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. سی دقیقه پیاده روی سریع پنج روز در هفته این توصیه را برآورده می کند. ساده ترین و موثرترین راه برای دستیابی به ضربان قلب پایین تر، انجام ورزش منظم است. به عنوان مثال یک بررسی نشان داد که ورزش منظم می تواند به طور مداوم ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش دهد. اگرچه هر نوع ورزش می تواند مفید باشد، نویسندگان پیشنهاد می کنند که یوگا و تمرینات استقامتی ممکن است مفیدترین باشند.

استرس را کاهش دهید.

کاهش سطح استرس می تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد. تکنیک های مدیریت استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:

• یوگا یا تمرینات کششی
• کتاب خواندن
• روزنامه نگاری
• مراقبه
• آدامس
• نفس عمیق
• گوش دادن به موسیقی
• رفتن برای پیاده روی
• فشار دادن یک توپ استرس
• صحبت با یک درمانگر

رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

آنچه می خورید می تواند به افزایش ضربان قلب کمک کند. نمک (سدیم) به ویژه می تواند بر قلب شما تأثیر منفی بگذارد.

یک آمریکایی به طور متوسط 4000 میلی گرم سدیم در روز مصرف می کند. حتی اگر غذایتان را «نمک» نکنید، ممکن است در این دسته باشید. به برچسب های مواد غذایی توجه کنید – مقادیر زیادی سدیم در غذاهای فرآوری شده و منجمد وجود دارد.

حد بالایی برای مصرف روزانه سدیم برای بزرگسالان نباید بیش از 2300 میلی گرم در روز باشد. اگر فشار خون بالا دارید، این توصیه به 1500 میلی گرم در روز کاهش می یابد.

خوردن یک رژیم غذایی مناسب می تواند سلامت و عملکرد قلب را بهبود بخشد. این رژیم غذایی باید سرشار از میوه ها و سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل باشد.

غذاها و مکمل های غنی از آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم ممکن است فشار خون را کاهش داده و پمپاژ خون را برای قلب آسان تر کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2021 به این نتیجه رسید که آنتی اکسیدان آلفا لیپوئیک اسید به طور موثر فشار خون را کاهش می دهد. غذاهای غنی از پتاسیم همچنین با کاهش بار سدیم فشار خون را کاهش می دهند. مواد مغذی مفید برای قلب عبارتند از:

• اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی، آجیل و غلات
• پلی فنول ها و تانن های چای و قهوه
• ویتامین A از سبزیجات برگدار و سبز
• فیبر رژیمی از غلات کامل، آجیل و بیشتر میوه ها و سبزیجات
• ویتامین C از مرکبات و سایر میوه ها و سبزیجات برگدار

سیگار نکشید.

سیگار کشیدن ضربان قلب در حالت استراحت را افزایش می دهد و هر چه بیشتر سیگار بکشید، بیشتر بر قلب شما تأثیر می گذارد.  ترک سیگار می تواند فرآیند دشواری باشد، اما با یک برنامه ریزی می توانید موفق باشید. ترک سیگار نه تنها سلامت قلب را بهبود می بخشد، بلکه ریه ها و توانایی تنفس شما را نیز بهبود می بخشد.

• یک تاریخ هدف تعیین کنید: روزی را انتخاب کنید که سیگار را ترک کنید.
• از محرک ها اجتناب کنید: به احتمال زیاد، بیشتر وسوسه می شوید که در محیط های خاص یا اطراف افراد خاص سیگار بکشید. در حین ترک سیگار (در صورت امکان) برنامه های جایگزینی ترتیب دهید.
• ترک نیکوتین را مدیریت کنید: با پزشک خود در مورد گزینه هایی برای کمک به کاهش علائم ترک نیکوتین صحبت کنید.
• پشتیبانی پیدا کنید: هدف خود را به خانواده و دوستان خود بگویید. به دنبال تشویق بیشتر از یک گروه پشتیبانی باشید.

از مصرف کافئین اجتناب کنید.

مصرف کافئین می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. از قهوه کافئین دار و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین مانند نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه و چای خودداری کنید. مکمل‌های غذایی معمولاً شامل کافئین نیز می‌شوند. برچسب‌های محصول را بررسی کنید.

محرک ها می توانند باعث کم آبی بدن شوند و بار کاری قلب را افزایش دهند. دوزهای بالای کافئین می تواند منجر به کم آبی بدن شود. با این حال، هیچ مدرک علمی قابل اعتمادی وجود ندارد که مصرف معمولی چای یا قهوه می تواند باعث افزایش ضربان قلب در حالت استراحت از طریق کم آبی بدن شود.

هیدراته بمانید.

وقتی کم آب هستید، خون کمتری در بدن شما در گردش است. در نتیجه، قلب شما باید تندتر بزند تا خون شما پمپاژ کند. کم آبی می تواند علائم منفی دیگری مانند سرگیجه، خشکی دهان و گرفتگی عضلات را نیز ایجاد کند. به طور کلی، بزرگسالان باید چهار تا شش فنجان آب در روز بنوشند. اگر به خوبی هیدراته شده اید، ادرار شما باید کم رنگ و شفاف باشد.

هنگامی که بدن کم آب می شود، قلب باید سخت تر کار کند تا جریان خون را تثبیت کند. بررسی ها نشان داده که نوشیدن 335 میلی لیتری آب می تواند ضربان قلب در حالت استراحت را در مدت 30 دقیقه کاهش دهد. این کاهش تا 30 دقیقه دیگر ادامه یافت. نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی در طول روز می تواند ضربان قلب فرد را کاهش دهد.

خوب بخوابید.

کمبود خواب می تواند بر سلامت قلب شما تأثیر منفی بگذارد. در صورت کم خوابی مزمن نه تنها ضربان قلب شما افزایش می یابد، بلکه فشار خون شما نیز بالا می ماند. به طور کلی، بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.

اگر در خوابیدن مشکل دارید، این نکات را امتحان کنید:

• از وسایل الکترونیکی و تلویزیون نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
• در طول روز ورزش کنید.
• کمی آفتاب بگیرید.
• یک برنامه خواب تنظیم و دنبال کنید.

سخن آخر

ضربان قلب بالا می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله استرس، شرایط پزشکی و رفتارهای سبک زندگی مانند سیگار کشیدن و کم آبی بدن باشد. ضربان قلب را می توان با فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، رژیم غذایی سالم و پرهیز از سیگار کشیدن و کافئین زیاد کاهش داد.

اگر ضربان قلب شما بالاتر از حد متوسط است، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. در برخی موارد، ضربان قلب بالاتر در حالت استراحت را می توان «طبیعی» در نظر گرفت. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید که آیا سایر شرایط پزشکی یا عادات سبک زندگی در ضربان قلب شما نقش دارند یا خیر. در برخی موارد، دارو برای رفع ضربان قلب بالا مورد نیاز است.

فهمیدن اینکه ضربان قلب شما بالاتر از حد متوسط است می تواند هشدار دهنده باشد. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که عوامل زیادی می توانند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند و بیشتر آنها قابل تغییر هستند. شما این توانایی را دارید که سبک زندگی خود را تغییر دهید و ضربان قلب خود را بهبود ببخشید. از عزیزانتان بخواهید که در هنگام ایجاد تغییرات مناسب شما را مسئول نگه دارند و حمایت کنند.