فرسودگی شغلی

اگر مدام احساس ناتوانی، سرخوردگی و افسردگی دارید، ممکن است به فرسودگی شغلی مبتلا شده باشید. در فرسودگی شغلی، مشکلات برای شما غیرقابل حل می شوند و همه چیز به نظرتان سیاه و تاریک است. نارضایتی و گوشه گیری ناشی از فرسودگی شغلی می تواند شغل، روابط اجتماعی و سلامت شما را تهدید کند. اما با شناختن علائم هشدار دهنده فرسودگی شغلی می توانید برای جلوگیری از بروز آن اقدام کنید یا اگر در حال حاضر به نقطه شکست رسیده اید، راهکارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای به دست آوردن تعادل خود امیدوار باشید.

فرسودگی شغلی حالت خستگی عاطفی، جسمی و روحی ناشی از استرس بیش از حد و طولانی مدت است. زمانی که استرس شما ادامه دار شود امکان دارد علاقه و انگیزه خود را از دست بدهید و در وهله اول نقش خاصی را به عهده بگیرید.

فرسودگی شغلی باعث کاهش بازدهی و انرژی، ناامیدی و بدبینی می شود سرانجام، ممکن است احساس کنید که چیز ی برای از دست دادن ندارید.

فرسودگی شغلی در هر زمینه از زندگی از جمله روابط خانوادگی، محل کار و زندگی اجتماعی شما تاثیرات منفی دارد. فرسودگی جسمی هم می تواند باعث ایجاد تغییرات طولانی مدت در جسم شود و شما را در برابر بیماری هایی ضعیف آسیب پذیر کند.

به خاطر عواقب زیاد فرسودگی شغلی، درمان فرسودگی بسیار مهم است.

علائم فرسودگی شغلی

بیشتر ما روزهایی را تجربه می کنیم که احساس درماندگی، اضافه بودن یا عدم بازدهی مثبت می کنیم اگر بیشتر اوقات این حالات را تجربه می کنید، دچار فرسوگی شغلی شده اید.
فرسودگی فرایندی تدریجی است که یک شبه اتفاق نمی افتد. علائم و نشانه ها در ابتدا نامشخص هستند، اما با گذشت زمان بدتر می شوند. به علائم اولیه باید به عنوان پرچم های قرمز و علائم خطر نگاه کنید که چیزی اشتباه در حال رخ دادن است و باید درمان شود.

علائم جسمی فرسودگی شغلی

• از دست دادن انگیزه
• احساس خستگی بیش از حد
• سردردهای مکرر یا درد عضلانی
• تغییر در اشتها یا عادت های خواب
• تنها شدن و احساس تنهایی کردن
• چشم انداز فزاینده بدبینانه و منفی
• کاهش رضایت و احساس موفقیت
• احساس درماندگی، گرفتاری و شکست خوردن
• کاهش و ضعف سیستم ایمنی بدن، بیماری های مکرر عفونی

علائم رفتاری فرسودگی شغلی

• انصراف از مسئولیت
• دور شدن از جمع
• تحمیل ناامیدی های خود بر دیگران
• فرار کردن و یا ترک زود هنگام محل کار
• استفاده افراطی از مواد غذایی، دارو یا الکل برای مقابله

علت فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی اغلب اوقات ناشی از کار شماست. اما هرکسی که احساس کند مسئولیتش زیاد است و بیشتر از ظرفیتش کار می کند، در معرض خطر فرسودگی قرار دارد. اما فرسودگی صرفاً ناشی از کار استرس زا یا مسئولیت های بیش از حد نیست. عوامل دیگر مانند سبک زندگی و ویژگی های شخصیتی هم نقش دارند.

در حقیقت، آنچه شما در هنگام ناامیدی انجام می دهید و نوع نگاه شما به اطرافتان می تواند در ایجاد استرس بیش از حد نقش داشته باشد. دلایل فرسودگی ناشی از کار عبارتند از:

• عدم شناخت کافی از کار
• عدم دریافت پاداش برای کار خوب
• شغل های یکنواخت یا غیرقابل چالش
• کار در یک محیط پر هرج و مرج یا پر فشار
• انتظارات شغلی نامشخص یا انتظارات نابجا
• احساس اینکه کنترل کمی در کار خود دارید.

علل سبک زندگی فرسودگی شغلی

• نداشتن خواب کافی
• فقدان روابط نزدیک و نداشتن پشتیبان
• قبول مسئولیت بیش از حد ظرفیتتان
• کار بیش از حد، بدون وقت کافی برای معاشرت یا آرامش

صفات شخصیتی می تواند به فرسودگی شغلی کمک کند:

• نیاز و تمایل به کنترل
• نگاه بدبینانه به خود و اطراف
• عدم تمایل واگذاری شغل به دیگران
• شخصیتی با تیپ شخصیتی نوع A
• گرایش های کمال گرایی؛ هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست.

این که شما علائم هشدار دهنده فرسودگی را بشناسید و بخواهید فرسودگی شغلی و خستگی ناشی از آن را ادامه دهید فقط باعث آسیب های روحی و روانی می شود. اکنون زمان یادگیری این مسئله است که چگونه می توانید به خودتان کمک کنید تا فرسودگی را درمان کنید.

راهکارها و پیشگیری فرسودگی شغلی

پرداختن به فرسودگی شغلی به روش “سه R” نیاز دارد:
تشخیص (Recognize): علائم هشدار دهنده فرسودگی را تشخیص دهید.
ختثی کردن (Reverse): با مراجعه به مراکز مشاوره و یادگیری مدیریت استرس، آسیب ها را خنثی سازی کنید.
انعطاف پذیری (Resilience): با مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی خود، یاد بگیرید در برابر استرس انعطاف پذیر باشید.

تعامل با دیگران

وقتی دچار فرسودگی می شوید، احتمال دارد احساس درماندگی کنید. اما شما بیشتر از آنچه که فکر می کنید روی کنترل استرس تمرکز دارید. اما شما می توانید با راهکارهای مدیریت و مقابله با استرس بیش از حد زندگی خود را به تعادل برسانید. یکی از مؤثرترین راهکارها، تعامل و برقراری ارتباط با دیگران است.

روابط اجتماعی پادزهر طبیعی برای استرس است و صحبت کردن رو در رو با شنونده خوب یکی از سریعترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و تسکین استرس است.

شخصی که با آنها صحبت می کنید قرار نیست که عوامل استرس زا را درمان و اصلاح کند.

• آنها فقط باید شنونده خوبی باشند، کسی که با دقت گوش کند اما هیچ قضاوتی نداشته باشد.

با نزدیکان، مانند شریک زندگی، خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید.

• با اعتماد به دوستان و نزدیکان دوستی خود را تقویت کنید.
• سعی کنید در مورد آنچه که شما را تنها می کند فکر نکنید و زمانی که در کنار دیگران هستید را مثبت باشید و خوش بگذرانید.

با همکاران خود معاشرت بیشتری داشته باشید.

• ایجاد دوستی با همکاران می تواند شما را از فرسودگی شغلی دور کند.
• مثلاً وقتی استراحت می کنید به جای اینکه توجه تان به تلفن همراه باشد، سعی کنید در کنار همکاران خود باشید.

تماس خود را با افراد منفی محدود کنید.

• معاشرت با افراد متفکر منفی که کاری جز شکایت کردن انجام نمی دهند، فقط روحیه و دیدگاه شما را خراب می کند.
• اگر مجبور هستید با یک فرد منفی کار کنید، سعی کنید زمان کمتری در کنار فرد باشید.

با یک گروه اجتماعی ارتباط برقرار کنید که شخصاً برای شما معنی دارد.

• پیوستن به یک گروه دوستانه، اجتماعی یا حمایتی می تواند مکانی برای گفتگو با افراد همفکر و ایجاد روابط دوستی باشد.
• دوستان جدید پیدا کنید و شبکه اجتماعی خود را گسترش دهید.

کمک کردن به دیگران

کمک به دیگران، احساس لذت بخش بی نظیری دارد و می تواند به کاهش چشمگیر استرس و گسترش دایره اجتماعی شما کمک کند و احتیاج به وقت و تلاش زیادی ندارد. حتی چیزهای کوچک مانند یک کلمه مهربان یا لبخند دوستانه می توانند باعث ایجاد احساس بهتری در شما شود و به کاهش استرس شما کمک کند.

نوع نگرش به کار

اگر فکر می کنید انجام شغل شما غیرقابل تحمل وسخت شده است، موثرترین روش برای مقابله با فرسودگی شغلی ترک آن و پیدا کردن شغل موردعلاقه می باشد. البته، برای بسیاری از ما تغییر شغل راه حل عملی نیست، ما فقط می توانیم کارهایی را انجام دهیم که در آن کار تجربه ومهارت پیدا کرده ایم.

سعی کنید در کار خود ارزش پیدا کنید. روی جنبه های شغلی که از آن لذت می برید متمرکز شوید. تغییر نگرش شما نسبت به شغل تان می تواند به شما کمک کند مجدداً یک هدف و امیدواری پیدا کنید.

تعادل را در زندگی خود رعایت کنید. اگر از شغل خود متنفر هستید، به دنبال معنا و رضایت در جای دیگر زندگی مانند کنار خانواده، دوستان، سرگرمی ها یا کارهای داوطلبانه باشید .روی قسمت هایی از زندگی خود تمرکز کنید که باعث شادی شما می شود.

در محل کار روابط دوستانه برقرار کنید. داشتن پیوندهای محکم در محیط کار می تواند به یکنواختی و مقابله با فرسودگی شغلی کمک کند. روابط دوستانه و شوخی کردن در طول روز می تواند به شما کمک کند تا استرس را از یک کار غیرقابل تحمل یا سخت کاهش دهید و عملکرد شغلی خود را بهبود ببخشید.

اگر فرسودگی اجتناب ناپذیر به نظر می رسد، سعی کنید یک روز مرخصی بگیرید تا خود را از اوضاع دور کنید.

ارزیابی اولویت ها

علائم فرسودگی غیرقابل انکار است و نشان می دهد هدف مشخصی در زندگی شما وجود ندارد. سعی کنید در مورد امیدها، اهداف و رویاهای خود فکر کنید. احتمالا از هدف خود غافل شده اید. به خودتان فرصت دهید با استراحت و تأمل بهبودی پیدا کنید.

مرزها را تعیین کنید.

خود را بیش از حد محدود نکنید و مسئولیت های بیش از ظرفیت خود قبول نکنید.

” نه گفتن:  را یاد بگیرید. گفتن “نه” به شما کمک می کند به تعهداتی که دوست دارید انجام دهید “بله” بگویید.

از دنیای فناوری دور شوید.

در یک زمان مشخص لپ تاپ خود را کنار بگذارید، تلفن همراه خود را خاموش کنید و از دنیای فناوری دور شوید.

سمت خلاق خود را تقویت کنید. خلاقیت، یک پادزهر قدرتمندی برای فرسودگی است.

چیز جدیدی را امتحان کنید، یک پروژه سرگرم کننده و مورد علاقه خود را شروع کنید.

فعالیت هایی را انتخاب کنید که هیچ ارتباطی با کار شما نداشته باشد.

استراحت کنید.

تکنیک های آرامش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، را انجام بدهید. تکنیک های آرامش درست برعکس استرس هستند.

خواب کافی داشته باشید. احساس خستگی می تواند با ایجاد فکرهای غیرمنطقی افسردگی را تشدید کند. با خواب کافی شرایط استرس را کاهش دهید.

توانایی تان را در کار تقویت کنید:

• بیاموزید که چگونه بطور لحظه ای استرس را کاهش دهید.
• افکار و احساسات مشکل ساز و منفی را مدیریت کنید.
• به خود انگیزه دهید تا اقداماتی را انجام دهید که استرس و فرسودگی را کاهش می دهد.
• روابط خود را در محل کار و خانه بهبود بخشید.
• شادی و اهدافی را کشف کنید که کار و زندگی را برای شما ارزشمند می کند.

ورزش و فرسودگی شغلی

ورزش را در اولویت قرار دهید. ورزش یک پادزهر قدرتمند برای استرس و فرسودگی است و برای تقویت روحیه خود می توانیدانجام دهید.

حتی الامکان به مدت 30 دقیقه یا بیشتر در روز ورزش کنید.10 دقیقه پیاده روی می تواند به مدت دو ساعت روحیه شما را بهبود بخشد.

ورزش ریتمیک، یا ورزشی که در آن هر دو بازو و پاها را حرکت می دهید، راهی بسیار مؤثر برای بالا بردن روحیه، افزایش انرژی، تمرکزبیشتر و آرام کردن ذهن و بدن است. پیاده روی، دویدن، وزنه برداری، شنا، ورزش های رزمی و یا حتی رقصیدن را امتحان کنید.

برای به حداکثر رساندن استرس، به جای ادامه تمرکز بر روی افکار خود، روی بدن خود و حرکات ورزشی، تمرکز کنید.

تغذیه و فرسودگی شغلی

رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

با خوردن یک رژیم غذایی سالم میزان خلق و خو و انرژی خود را بهبود ببخشید.

آنچه می خورید، می تواند تأثیر زیادی در روحیه و میزان انرژی شما در طول روز داشته باشد.

شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را به حداقل برسانید. غذاهای پر کربوهیدرات به سرعت منجر به کاهش خلق و خوی و انرژی در شما می شوند.

مصرف بیش از حد غذاهایی که می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد، مانند کافئین، غذاهای دارای مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون ها را کاهش دهید.

بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 بخورید تا روحیه شما تقویت شود.

بهترین منابع امگا 3 ماهی های چرب (ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین)، تخم کتان و گردو هستند.

از  سیگار کشیدن خودداری کنید. سیگار هنگامی که احساس استرس دارید ممکن است آرام بخش باشد، اما نیکوتین یک محرک قدرتمند است و منجر به افزایش سطح اضطراب می شود.