مدیتیشن

به طور کلی، مدیتیشن “تمرکز مستقیم” است. “افرادی که مراقبه می کنند یاد می گیرند که ذهن و حواس را متمرکز و آن را به سمت نفس کشیدن خود هدایت کنند. تمرکز باعث می شود تا ذهن فرد از افکار اضطراب آور و حواس پرت های دیگر دور شود. مراقبه می تواند به آرامش ذهن کمک کرده و تعادل و تمرکز را به خصوص در مواقع استرس بهبود ببخشد. برخی اعتقاد دارند که مدیتیشن می تواند نوسانات خلقی را به حداقل برساند. دکتر اندرو ویل، که از پیشگامان مشهور جهان در زمینه پزشکی یکپارچه و مدیر مرکز پزشکی ادغام آریزونا است، 40 سال است که هر روز 15 دقیقه با نشستن و تمرکز توجه بر تنفس و احساسات بدن، مدیتیشن می کند.

تصورات غلط رایج در رابطه با مراقبه

برخی تصورات غلط رایج در رابطه با مراقبه وجود دارد.

مدیتیشن یکی از آن شیوه ها و سنت هایی است که با تصورات غلط و ننگ بسیاری همراه است. اما مدیتیشن مختص دین و مذهب خاصی نیست و افراد در هر سنی و در همه جنبه های زندگی خود شان می توانند از آن استفاده کنند. یکی از بزرگترین افسانه های موجود درباره مدیتیشن این است که برخی اعتقاد دارند این تمرین ذاتاً یک تمرین مذهبی است. اما مراقبه یک مهارت است و ربطی به مذهب و اعتقادات ندارد. برای مدیتیشن نیازی به تسلیم یا گرفتن تصمیمات مذهبی نیست. شما می توانید بدون در نظر گرفتن نوع اعتقادات خود از اصول مراقبه استفاده کنید.

مراقبه روزانه که در طی یک دوره زمانی انجام گیرد، می تواند به فرد کمک کند تا از جنبه های روزمره زندگی خودش آگاه شود و از افکار های منفی و مزاحم جلوگیری کند. برای مدیتیشن نیاز نیست حتما روی زمین بنشینید. می توانید روی یک صندلی قراربگیرید یا حتی دراز بکشید. حتی برخی در حال حرکت مراقبه انجام می دهند.

هم اکنون با مشاوران پزشکت مشاوره آنلاین بگیرید

 مدیتیشن بخش مهمی برای خود مراقبتی است. مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد مدیتیشن مفید است و فشار خون، ضربان قلب و تنفس را کاهش و جریان خون را افزایش می دهد. یک مطالعه روانشناس دکتر جان کابات زین نشان داده است که مدیتیشن برای بیماران مبتلا به درد های مزمن و اختلالات اضطرابی مفید است.

مراقبه برای مبتدیان

  • هدف از مدیتیشن، ذهن آگاهی است.
  • در آن افراد فقط روی نفس کشیدن خود تمرکز می کنند.
  • تمرین مدیتیشن باعث تقویت عضلات و تمرکز ذهن می شود.

کاربرد مدیتیشن

مدیتیشن | پزشکت

پنج دلیل برای استفاده از مدیتیشن وجود دارد، که عبارتند از:

  • بهبود تمرکز
  • کاهش استرس
  • درد خود را بفهمید
  • برقراری ارتباط با دیگران
  • کاهش دادن افکار منفی

علاوه بر آن، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد فیبرومیالژیا، سندرم روده تحریک پذیر و علائم PMS با مدیتیشن بهبود می یابند. مدیتیشن اغلب برای بیماران سرطانی به منظور مدیریت استرس توصیه می شود.

نحوه مدیتیشن

برای یک مبتدی، ممکن است مراقبه در ابتدا کمی عجیب غریب و حتی دلهره آور باشد. مردم حدود 3000 سال پیش مدیتیشن می کردند و بسیاری از آن ها بدون تردید همین حس های ترس و وحشت را تجربه کرده اند. مدیتیشن ساده تر از چیزی است که اکثر مردم فکر می کنند. برای انجام آن، می توانید مراحل زیر را دنبال کنید.

  • مکانی مناسب و آرام را برای نشستن پیدا کنید.
  • محدودیت زمانی تعیین کنید. در شروع، می توانید زمان کوتاه مانند پنج یا 10 دقیقه را برای مدیتیشن در نظر بگیرید.
  • به بدن خود توجه کنید. می توانید روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. فقط مطمئن شوید که موقعیتی مناسبی را دارید که می توانید در مدت زمان کوتاهی در این موقعیت بمانید.
  • چشمان خود را ببندید و به نفس کشیدن خود توجه کنید. مسیر تنفسی دم و بازدم خود را دنبال کنید.
  • روی نفس کشیدن خود و مسیر تنفسی از بینی تا شکم تمرکز کنید. سعی کنید تمرکز خود را تا هنگام بازدم و خارج کردن هوا ادامه دهید.
  • دو دقیقه نفس خود را دنبال کنید. نفس عمیق بکشید، و سپس به آرامی بازدم را انجام دهید، و هنگام بازدم شکم خود را جمع کنید.
  • اگر متوجه شدید که حواس شما در عرض چند ثانیه پرت می شود، سریعا توجه خود را به نفس کشیدن بازگردانید.
  • هنگامی که احساس آرامش می کنید چشمان خود را باز کنید. توجه کنید که بدن شما در این لحظه چه حسی دارد. به افکار و احساسات خود توجه کنید.
  • مدیتیشن به ما کمک می کند تا رابطه ای بسیار سالمتر با خود و دیگران داشته باشیم.

تبدیل مراقبه به یک عادت

مدیتیشن | پزشکت

برای این کار می توانید برگه هایی را برای یادآوری انجام مراقبه تهیه و آن ها را در اطراف خود قرار دهید. سعی کنید یادداشت های جدید برای خود بنویسید و الگوهای جدید ایجاد کنید. شما می توانید یک سری پیام های “اگر این، پس از آن” را برای خود انتخاب و امتحان کنید تا با این یاد آوری های ساده، عادت شما به یک تمرین تبدیل شود. به عنوان مثال می توانید روی برگه های خود بنویسید “اگر تلفن زنگ خورده، قبل از پاسخ دادن به آن نفس بکشم.” و این یادداشت را نگه داری کنید.

تجربه مدیتیشن

روند مراقبه ساده و آسان است:

به سادگی بنشینید و تمرین را شروع کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که چشمان خود را ببندید، روی نفس خود متمرکز شوید و به ذهن خود اجازه دهید کار خودش را انجام دهد. این همان مهارتی است که در آن نیازی به تلاش زیادی ندارد فقط باید یک مکان ساکتی را انتخاب کنید.

 چیزی به عنوان یک مراقبه خوب یا بد وجود ندارد. فقط مدیتیشن با آگاهی یا عدم آگاهی ارتباط دارد.

 تغییر دیدگاه

مدیتیشن مشکلات شما را نمی کاهد و خوشبختی شما را تضمین نمی کند اما می تواند نحوه انتخاب رابطه و برخورد شما را با دیگران و اطرافیان تغییر دهد. مدیتیشن به مرور زمان می تواند باعث بروز برخی تغییرات، لطیف و نامشهود و در عین حال عمیق شود. این تغییرات باعث افزایش آگاهی و درک بیشتر شما می شود که در نهایت می تواند احساسات شما را نسبت به خود تان و دیگران تغییر دهد.

زمان و مکان مناسب برای مدیتیشن

اولین قدم برای انجام مدیتیشن، این است که شما نسبت به انجام تمرین متعهد باشید و به طور منظم آن را انجام دهید. بهتر است در صورت امکان چند بار در هفته این تمرینات را تکرار کنید. برای شروع می توانید از زمان های کم 10 یا 15 دقیقه شروع کنید. مراقبه نیاز به پوشیدن لباس خاصی ندارد. هرچه دوست دارید می توانید بپوشید. مهم این است که در حین مراقبه باید آرام و راحت باشید. بسیاری از افراد مراقبه را با یک عادت معمول روزانه مانند مسواک زدن همرمان با هم انجام می دهند تا هر روز بتوانند آن را تکرار کنند. بهترین زمان برای مدیتیشن صبح است. بعد از ظهر یا عصر زمان مناسبی برای این کار نیست.

برای انجام مدیتیشن نیازی به موقعیت و روش خاصی برای نشستن نیست و می توانید روی زمین، کوسن، نیمکت، صندلی یا هر چیز دیگری که برای شما راحت است بنشینید. کسانی که برای اولین بار مدیتیشن را شروع می کنند اغلب استفاده از صندلی را راحت تر می دانند.

مدت زمان

مدت زمان انجام مدیتیشن به، شرایط زندگی و وقت شما بستگی دارد. هنگام شروع کار، توصیه می شود با یک جلسه 10 دقیقه ای مدیتیشن را آغاز کنید.

مشخص نمودن انگیزه و هدف در مدیتیشن

مدیتیشن | پزشکت

دلایل و هدف از انجام مدیتیشن متنوع و برای افراد مختلف، متفاوت می باشند. اما شروع آن با یک انگیزه و هدف مشخص می تواند مفید باشد. برای همین بهتر است قبل از انجام آن بدانید که چرا می خواهید مدیتیشن انجام دهید. مشخص کردن هدف از مدیتیشن خواه برای احساس خوشبختی، احساس آرامش، تمرکز بیشتر و یا استرس کمتر می تواند باعث شود نسبت به انجام این کار متعهد شده و آن را جزء برنامه روزانه خود قرار دهید. مدیتیشن یک سفر تدریجی است، اما نمی تواند باعث پیشرفت فوری شود. بهتر است این تمرین را در هر روز به طور تدریجی انجام دهید و برای نتیجه گیری بهتر صبر کنید و به تمرین خود ادامه دهید. شما می توانید فواید مدیتیشن را به تدریج با گذشت زمان در زندگی خود احساس کنید.

در مراقبه چیزی به نام “موفقیت” و یا “شکست” وجود ندارد.

فقط آگاهی و عدم آگاهی یا حواس پرتی و تمرکز وجود دارد. با گذشت زمان، بیشتر ذهن شما یاد می گیرد که بیشتر تمرکز کند و آگاهی شما بیشتر شود. بعد از مدیتیشن مراقب باشید. ما برای تمرین آگاهی از “لحظه الان” مراقبه می کنیم. بهتر است سعی کنید در پایان مدیتیشن، کیفیت و تغییرات ذهن خودتان را بشناسید و این تغییرات و کیفیت را تا پایان روز نگه دارید.

تکنیک مبتدیان: اسکن بدن

مدیتیشن | پزشکت

تکنیک “اسکن بدن” یک مقدمه خوبی برای مبتدیان مراقبه است.

اسکن بدن چیست؟ تصور کنید که یک اسکنر شبیه چاپگر های لیزری که برای فتوکپی استفاده می شوند به آرامی روی بدن شما حرکت کند. این تکنیک بدون هیچ تلاشی هرگونه احساس جسمی را در بدن شما تشخیص می دهد.

  • چشمان خودتان را ببندید.
  • به طور ذهنی از بالای سر تا نوک انگشتان پا را اسکن کنید.
  • به سادگی می توانید تصویری از احساس بدن را تجربه کنید.
  • تکنیک اسکن بدن باید حدود 20 ثانیه طول بکشد.
  • حتی ممکن است در طول آن افکار مزاحم ذهن شما را منحرف کنند.
  • در این صورت، سریعا به آخرین ناحیه ای که اسکن کرده اید برگردید.
  • در روش تکنیک اسکن بدن با افکار و احساسات خود آشنا می شوید.

در هنگام اسکن بدن، متوجه شوید که کدام قسمت ها احساس آرامش یا تنش، راحتی یا ناراحتی، سبک یا سنگینی می کنند.

موانع مدیتیشن برای مبتدیان

احتمال دارد وقتی برای اولین بار مراقبه می کنید با برخی موانع روبرو شوید.

این موانع می تواند شامل موارد زیر باشند:

  • ترس
  • اضطراب
  • بی حوصلگی
  • احساس بی قراری
  • احساس غرق شدن یا مقاومت

با گذشت زمان و تمرین، همه این موانع کاهش می یابد و روند کار برای شما راحت تر خواهد شد.

علت بروز موانع این است که ذهن عادت کرده همیشه مشغول باشد و به سکوت عادت ندارد.

 مانع 1: پیدا کردن زمان مناسب برای مدیتیشن

مهمترین مانع برای انجام دادن مراقبه یافتن زمان مناسب است.

درست است که تمرین منظم می تواند تاثیر بیشتری داشته باشد، اما مهم است این است که شما مکان و زمانی را انتخاب کنید و به خودتان اجازه دهید که از سلامت ذهن خود مراقبت کنید.

 مانع 2: خواب آلودگی

هنگام شروع یک مراقبه، احساس خواب آلودگی و حتی خستگی بیش از حد کنید.

برای پیشگیری از این مانع شما می توانید راهکار هاری زیر را در نظر بگیرید:

  • مدیتیشن را به صورت نشسته انجام دهید، در حال دراز کشیدن تمرین نکنید.
  • صبح وقتی که ذهن شما هنوز روشن تر است، مراقبه را انجام دهید.
  • هنگام مدیتیشن یک پنجره را باز کنید، بگذارید کمی هوای تازه به شما بخورد.
 مانع 3: حواس پرتی بیش از حد

مهم است که شما بدانید منظور از سکوت در مراقبه این نیست که هیچ سر و صدای در اطراف شما نباشد. هدف این است که با تمام صداهای اطرافتان شما بتوانید مراقبه و تمرین خود را نجام دهید و حواس خودتان را جمع تمرین کنید. البته اگر در شروع کار سر و صدا باعث اذیت شما می شود می توانید از هدفون استفاده کنید.

تداوم، تمرین و تکرار

مدیتیشن | پزشکت

شروع هر تمرینی می تواند سرگرم کننده و آسان باشد.

اما بخش دشوار هر تمرینی، تدوام و تکرار آن است. شور و شوق هر کاری ممکن است خیلی زود از بین برود. این یک مسئله در مورد مراقبه هم صدق می کند. اما ما می خواهیم یاد بگیریم با کمک ذهن خود افکار و احساسات خودمان را بشناسیم و بتوانیم آن ها را تغییر دهیم. این کار به زمان، پشتکار و نظم و انضباط نیاز دارد. دلایلی که مردم یک تمرین را رها می کنند، سرخوردگی و ناامیدی است.

برخی معتقدند که ذهن نمی تواند چیزی را “خالی” یا “روشن” کند. شما با مدیتیشن نمی توانید افکار مزاحم را متوقف کنید، اما یاد می گیرید بدون هیچ قضاوت و تعصبی، نسبت به آن ها بی تفاوت باشید. هدف این است که اجازه بدهید این افکار مزاحم بیایند و بروند اما این مهارت را کسب کنید که به آن ها توجهی نکنید. هرچه بیشتر به مراقبه بپردازید، فواید بیشتری کسب خواهید کرد و با افزایش آگاهی، آرامش، رضایت می توانید به سمت یک زندگی سالم تر و شادتر قدم بردارید.

 منابع:

https://www.headspace.com/meditation/meditation-for-beginners

https://www.mindful.org/how-to-meditate/

https://baptist.integrisok.com/home/resources/on-your-health/2017/january/why-meditate


دسته بندی ها : روانشناسی و روانپزشکی