عوارض و فواید مصرف گندم سیاه

مصرف گندم سیاه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند برای سلامتی بدن عوارض و فواید زیادی داشته باشد. گندم سیاه به دلیل داشتن مواد معدنی و آنتی اکسیدانی بالا به عنوان یک غذای مفید محبوب شده است. مزایای احتمالی آن شامل بهبود کنترل قند خون باشد. اما مصرف آن عوارضی هم دارد که باید آنها را جدی بگیرید. برای همین ما سعی کرده ایم در این مقاله از پزشکت، عوارض و فواید مصرف گندم سیاه را مورد بررسی قرار دهیم. بهتر است قبل از مصرف آن، این مقاله را تا انتها بخوانید.

ارزش غذایی گندم سیاه چیست؟

این گیاه متعلق به گروهی از مواد غذایی است که معمولاً شبه غلات نامیده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. شبه غلات بذرهایی هستند که به عنوان غلات مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند اما روی علف ها رشد نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. این گیاه با وجود نامش به گندم فاقد گلوتن است. از آن در چای گندم سیاه یا فرآوری شده در بلغور، آرد و رشته فرنگی استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. دو نوع گندم سیاه معمولی (Fagopyrum esculentum) و گندم سیاه تارتاری (Fagopyrum tartaricum)، بیشتر برای غذا کشت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند.

کربوهیدرات ها جزء اصلی غذایی گندم سیاه هستند. پروتئین و مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف نیز در آن وجود دارد.

ارزش غذایی این گیاه به طور قابل توجهی بالاتر از بسیاری از غلات دیگر است. حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) گندم سیاه خام عبارتند از:

• کالری: 343
• آب: 10%
• پروتئین: 13.3 گرم
• کربوهیدرات: 71.5 گرم
• شکر: 0 گرم
• فیبر: 10 گرم
• چربی: 3.4 گرم

کربوهیدرات در گندم سیاه

این گیاه عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده است که حدود 20 درصد از وزن بلغورهای پخته شده را تشکیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند. آنها به شکل نشاسته هستند که شکل اولیه ذخیره کربوهیدرات ها در گیاهان است.

این گیاه حاوی مقدار مناسبی فیبر است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. این ماده مغذی برای سلامت روده بزرگ مفید است. 2.7 درصد از وزن بلغورهای پخته شده را فیبر تشکیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد و عمدتاً از سلولز و لیگنین تشکیل شده است.

فیبر در گندم سیاه

فیبر در پوسته متمرکز شده است که غلات را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌پوشاند. طعم منحصر به فردی به آن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. علاوه بر این، پوسته حاوی نشاسته است که در برابر هضم مقاوم است و بنابراین به عنوان فیبر طبقه بندی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

نشاسته مقاوم توسط باکتری های روده در روده بزرگ تخمیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. این باکتری های مفید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات تولید می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.

بوتیرات و سایر SCFA ها به عنوان تغذیه برای سلول های پوشش روده بزرگ عمل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، سلامت روده را بهبود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بخشند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند.

پروتئین در گندم سیاه

این گیاه حاوی مقادیر کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ پروتئین است. از نظر وزن، پروتئین 3.4 درصد از بلغور گندم سیاه پخته شده را تشکیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. پروتئین موجود در گندم سیاه به دلیل مشخصات اسید آمینه متعادل آن، کیفیت بسیار بالایی دارد. به ویژه غنی از اسیدهای آمینه لیزین و آرژنین است.

با این حال، قابلیت هضم این پروتئین ها به دلیل مواد ضد مغذی مانند مهارکننده های پروتئاز و تانن ها نسبتاً کم است. مزایای پروتئین موجود در این گیاه در حیوانات در کاهش کلسترول خون، سرکوب تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده موثر ثابت شده است. مانند سایر غلات کاذب، گندم سیاه فاقد گلوتن است. بنابراین برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن مناسب است.

ویتامین ها و مواد معدنی

این گیاه نسبت به بسیاری از غلات معمولی مانند برنج، گندم و ذرت از نظر مواد معدنی غنی تر است. با این حال، گندم سیاه دارای ویتامین خاصی نیست. از بین دو نوع اصلی، گندم سیاه تارتاری به طور کلی حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به نوع معمولی است.

فراوان ترین مواد معدنی موجود در گندم سیاه معمولی شامل موارد زیر هستند:

منگنز. منگنز که به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، برای متابولیسم سالم، رشد، تکامل و دفاع آنتی اکسیدانی بدن شما ضروری است.

فلز مس. مس که غالباً در رژیم غذایی غربی وجود ندارد، یک عنصر کمیاب ضروری است که مصرف آن در مقادیر کم ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

منیزیم. وقتی این ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی شما به مقدار کافی وجود داشته باشد، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد.

آهن. کمبود این ماده معدنی مهم منجر به کم خونی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، وضعیتی که با کاهش ظرفیت حمل اکسیژن خون شما مشخص می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

فسفر. این ماده معدنی نقش اساسی در رشد و نگهداری بافت های بدن دارد.

در مقایسه با سایر غلات، مواد معدنی موجود در بلغور گندم سیاه پخته شده به خوبی جذب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند.

سایر ترکیبات گیاهی در گندم سیاه

این گیاه سرشار از ترکیبات مختلف گیاهی آنتی اکسیدانی است که مصرف آن فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. در واقع، آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر مانند جو، گندم و چاودار را برای بدن تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

گندم سیاه تارتاری دارای آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به نوع گیاه معمولی است.

برخی از ترکیبات گیاهی اصلی گندم سیاه عبارتند از:

روتین. پلی فنول اصلی آنتی اکسیدان موجود در گندم سیاه روتین نامیده می شود که، ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد و التهاب، فشار خون و پروفایل چربی خون شما را بهبود بخشد.

کورستین. کورستین که در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، یک آنتی اکسیدان است که خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد و از این لحاظ برای قلب بسیار مفید است.

ویتکسین. مطالعات حیوانی نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که ویتکسین ممکن است مزایای کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ برای بدن داشته باشد. با این حال، مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به بزرگ شدن تیروئید شود.

D-chiro-اینوزیتول. این ترکیب، نوع منحصر به فرد کربوهیدرات محلول است که سطح قند خون را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد و ممکن است برای مدیریت دیابت مفید باشد. گندم سیاه غنی ترین منبع غذایی این ترکیب گیاهی است.

فواید گندم سیاه برای سلامتی بدن

مانند سایر غلات سبوس دار، مصرف این گیاه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند با فواید زیادی برای بدن همراه باشد، از جمله:

بهبود کنترل قند خون

افزایش سطح قند خون ممکن است منجر به بیماری های مزمن مختلفی مانند دیابت نوع 2 شود.

بنابراین، پیشگیری از افزایش قند خون بعد از غذا برای حفظ سلامتی مهم است. این گیاه به عنوان منبع خوبی از فیبر، دارای GI پایین تا متوسط ​​است. این بدان معنی است که خوردن آن برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بی خطر در نظر گرفته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

در واقع، مطالعات مصرف گندم سیاه را با کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت مرتبط می‌کند.

این نظریه یک مطالعه روی موش‌های مبتلا به دیابت تأیید شده است که در آن کنسانتره گندم سیاه سطح قند خون را 12 تا 19 درصد کاهش می‌دهد.

تصور می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود که این اثر به دلیل ترکیب منحصر به فرد D-chiro-inositol باشد. مطالعات نشان می‌دهد که این کربوهیدرات محلول سلول‌ها را نسبت به انسولین حساس‌تر می‌کند. علاوه بر این، به نظر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد برخی از اجزای این گیاه از هضم قند غذا جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اندازند.

به طور کلی، این خواص گندم سیاه را به یک انتخاب مفید برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا کسانی که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خواهند تعادل قند خون خود را بهبود بخشند، تبدیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

سلامت قلب و گندم سیاه

مصرف این گیاه همچنین ممکن است عملکرد و سلامت قلب را تقویت کند. چون دارای بسیاری از ترکیبات مفید برای قلب مانند روتین، منیزیم، مس، فیبر و پروتئین های خاص است.

در میان غلات و شبه غلات، گندم سیاه غنی ترین منبع روتین، یک آنتی اکسیدانی است که به نظر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد فواید زیادی برای بدن و سلامت قلب داشته باشد.

روتین ممکن است خطر بیماری قلبی را با جلوگیری از تشکیل لخته های خون و کاهش التهاب و فشار خون کاهش دهد. همچنین مشخص شده است که این گیاه میزان چربی خون شما را بهبود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بخشد. چون کلسترول و چربی خون بالا عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی است.

یک مطالعه بر روی 850 بزرگسال چینی، مصرف گندم سیاه را با کاهش فشار خون و بهبود چربی خون، از جمله سطوح پایین تر کلسترول LDL (بد) و سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) مرتبط دانست.

اعتقاد بر این است که این اثر توسط نوعی پروتئین ایجاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود که کلسترول را در سیستم گوارش شما متصل کرده و از جذب آن در جریان خون شما جلوگیری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

عوارض مصرف گندم سیاه

این گیاه به غیر از ایجاد واکنش های آلرژیک در برخی افراد، زمانی که در حد مناسبی مصرف شود، عوارض نامطلوب شناخته شده ای ندارد. اما احتمال آلرژی به گندم سیاه وجود دارد. حتی احتمال بروز آلرژی به این گیاه در افرادی که اغلب و به مقدار زیاد گندم سیاه مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، بیشتر است.

پدیده ای که به عنوان واکنش متقاطع آلرژیک شناخته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، احتمال بروز این آلرژی را در افرادی که قبلاً به لاتکس یا برنج حساسیت دارند، شایع تر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. علائم ممکن است شامل بثورات پوستی، تورم، ناراحتی گوارشی، و در بدترین حالت شوک آلرژیک شدید باشد.

سخن آخر

گندم سیاه علیرغم نام فریبنده اش، نه گندم است و نه غلات، بلکه یک دانه است. به عنوان یک شبه غلات طبقه و اغلب به عنوان غلات شناخته می شود. این گیاه بیشتر شبیه تاج خروس ، ارزن یا کینوا است که دانه های خوشمزه و مغذی و پر از فیبر هستند و گلوتن ندارند اما در بخش غلات دسته بندی می شوند. گندم سیاه، منبع خوبی از فیبر و سرشار از مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی به ویژه روتین است. در نتیجه، مصرف این گیاه با چندین فواید سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب مرتبط است.