خواب و استراحت کافی یکی از اصول مهم سلامت بدن است. هر گونه اختلال در خواب می تواند باعث به خطر افتادن سلامت فرد شود. یکی از مهمترین مشکلات مربوط به خواب احساس خستگی شدید و خواب آلودگی پس از بیدارشدن از خواب است. به این وضعیت در اصطلاح پزشکی اینرسی خواب گفته می شود.
برخی از افراد موقع بیدار شدن از خواب متوجه می شوند با وجود اینکه ظاهرا در حال حرکت هستند، اما به نظر می رسد که مغزشان هنوز از خواب بیدار نشده است. این اختلال شناختی در برخی افراد تا 15 دقیقه و در برخی دیگر می تواند حتی تا یک ساعت ادامه پیدا کند. افرادی که مدتی پس از بیدار شدن از خواب همچنان احساس کسالت می کنند احتمالا به اینرسی خواب مبتلا هستند. این وضعیت اغلب به دلیل بی کیفیت بودن خواب شبانه و در نتیجه احساس کسالت و خستگی در روز رخ می دهد. این مقاله از پزشکت توضیح می دهد که اینرسی خواب چیست و برای اجتناب از آن چه اقداماتی می توانید انجام بدهید.
اینرسی خواب چیست؟
اینرسی خواب اولین بار در میان خلبانان نیروی هوایی ایالات متحده در طول دهه 1950 شناسایی شد. خلبانان اغلب هنگام انجام وظیفه در کابین هواپیماهای خود قرار می گرفتند تا در لحظه پرواز کاملا آماده باشند.
نکته مهمی که مقامات نظامی کشف کردند این بود که این خلبانان در هنگام به صدا در آمدن زنگ خطر و شروع به کار، اشتباهات ساده ای مرتکب شدند. خلبان ها با وجود اینکه بیدار بودند، نمی‌توانستند وظایف خود را به بهترین شکل انجام دهند تا زمانی که ذهنشان کم کم آمادگی کامل پیدا می کرد.
اینرسی به مفهومی در فیزیک اشاره دارد. در علم فیزیک جسمی که در حالت سکون قرار دارد به طور طبیعی در برابر حرکت مقاومت می کند. بر اساس این اصل جسم در حال حرکت همچنان در حرکت می ماند. به عنوان مثال توپی که از بالای یک تپه به پایین می غلطد همچنان به پایین آمدن ادامه می دهد. جسمی که در حال سکون است در حالت سکون باقی می ماند مگر اینکه نیروهای دیگری برای تغییر این حالت بر آن وارد شوند.
اینرسی خواب حالت مه آلودی را توصیف می کند که ممکن است بعد از بیدار شدن با آن مواجه شوید. حتی اگر بدن شما بیدار است، ذهن شما کندتر عمل می کند. در نتیجه ممکن است نتوانید تصمیمات واضحی بگیرید یا وظایف کوچک خود را به درستی انجام بدهید. بر اساس اصل اینرسی وقتی مغز شما در خواب است، تمایل دارد همچنان به خواب ادامه بدهد.
علائم اینرسی خواب
اینرسی خواب منجر به خواب آلودگی می شود. ممکن است بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب نتوانید درست فکر کنید یا ممکن است در درک صحیح اطلاعات دچار مشکلاتی شوید. گاهی احساس دست و پا چلفتی بودن به شما دست می دهد زیرا پیام های مغزتان مبنی بر کنترل مهارت های حرکتی به کندی به بدن شما می رسد.
اگرچه بسیاری از ما خلبان نیستیم و با جت های جنگنده پرواز نمی کنیم، اما به هر حال ممکن است در تصمیم گیری یا انجام فعالیت های پیچیده خود دچار اختلال شویم.
افرادی که به اینرسی خواب مبتلا هستند باید در انجام فعالیت هایی که نیاز به دقت و مهارت بالا دارند بسیار احتیاط کنند. به عنوان مثال رانندگی یکی از کارهایی است که انجام آن بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، می تواند دشوار باشد. همچنین افراد مبتلا به اینرسی خواب ممکن است مسائل خیلی کوچک را به راحتی فراموش کنند. به عنوان مثال ممکن است بدون فکر کفش های خود را در جای نامناسبی قرار دهند. این مسائل کوچک می تواند منجر به بروز مشکلات بزرگی در زندگی روزمره شود. در صورت ابتلا به اینرسی خواب ممکن است احساس کسالت و خواب آلودگی شما را در رختخواب نگه دارد و در شما چیزی جز تمایل شدید برای بازگشت به خواب وجود نداشته باشد.
مراحل خواب
همانطور که می دانید، مغز انسان در طول خواب چهار مرحله متمایز را تکرار می کند. هر کدام از مراحل خواب در تضمین استراحت کافی و عملکرد مطلوب مغز نقش دارند. مراحل 1 تا 3 خواب بدون حرکت چشم است که (NREM) خواب آرام نامیده می شود. مرحله 4 خواب با حرکات سریع چشم (REM) همراه است. هر دو مرحله 3 و 4 مراحل خواب عمیق در نظر گرفته می شوند.
علائم اینرسی خواب اغلب با بیدار شدن ناگهانی از خواب رخ می دهد. این امر به خصوص در مرحله خواب عمیق دیده می شود. زمان خواب عمیق با موج آهسته اغلب در نیمه اول شب است. همچنین زمانی که شما به اندازه کافی نخوابیده اید، احتمال بیشتری وجود دارد که به مشکل اینرسی خواب مبتلا شوید.
کم خوابی می تواند بیدار شدن را سخت تر کند. در شرایطی که مجبورید زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید، و از روش هایی مانند تنظیم زنگ هشدار برای بیدار شدن استفاده می کنید، احتمال اینرسی خواب بیشتر است.
علائم اینرسی خواب ممکن است برای چند دقیقه یا تا یک ساعت یا حتی بیشتر طول بکشد. بررسی ها نشان می دهد که این وضعیت توسط یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی به نام آدنوزین ایجاد می شود. آدنوزین نقش بسیار مهمی در انتقال پیام عصبی دارد. ترکیب شیمیایی آدنوزین در طول خواب غیر REM در مغز انباشته می شود و در نتیجه شما با وجود بیدار شدن همچنان احساس خواب آلودگی می کنید.
چه عواملی منجر به اینرسی خواب می شوند؟
ابتلا همزمان به سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب و اختلال تاخیر در فاز خواب، ممکن است اوضاع را بدتر کند. آپنه خواب با وقفه های کوچک و مکرر تنفسی، در طول خواب همراه است. آپنه خواب باعث بیدار شدن های مکرر از خواب شبانه و در نتیجه افت کیفیت خواب شبانه می شود. سایر علائم آپنه خواب شامل موارد زیر است:
- خرناس
- دندان قروچه
- مکث در تنفس
- تکرر ادرار در شب
- دوره های وقفه تنفس و احساس خفگی
- ابتلا به بی خوابی از جمله بیدار شدن ناخودآگاه در صبح زود
بی خوابی یکی از علائم کلیدی اختلال تاخیری فاز خواب و بیداری است. به این اختلال سندرم تاخیر در فاز خواب نیز گفته می شود. این سندرم با بروز مشکلاتی در ساعت بیولوژیک بدن همراه است. افراد مبتلا به اختلال تاخیری فاز خواب نمی توانند در ساعت های هنجار معمول شبانه به خواب بروند. این الگوی خواب اغلب در سالهای نوجوانی شروع می شود اما در برخی افراد ممکن است تا پایان عمر نیز ادامه یابد.
فرد مبتلا به این اختلال ممکن است تا ساعت 2 بامداد یا دیرتر بیدار بماند. به همین علت بیدار شدن از خواب برای این افراد بسیار دشوار است.
پرخوابی ایدیوپاتیک
به طور کلی پرخوابی ایدیوپاتیک نیز نوعی خواب آلودگی با علت ناشناخته است که می تواند در ابتلا به اینرسی خواب نقش داشته باشد. پرخوابی ایدیوپاتیک پرخوابی بدون دلیل نیز نامیده می شود. خوشبختانه ابتلا به این اختلال در بین افراد زیاد شایع نیست. ابتلا به این اختلال ممکن است در هر سنی رخ بدهد اما اغلب در افراد 10 تا 30 ساله دیده می شود. همچنین بررسی ها نشان می دهد که احتمال ابتلا به پرخوابی ایدیوپاتیک در میان خانم ها بیشتر از مردان است.
به طور کلی محققان هنوز علت دقیق اینرسی خواب را نمی دانند. سایر اختلالات خواب ممکن است در ابتلا به اینرسی خواب و یا تشدید علائم آن تاثیر گذار باشند. اینرسی خواب اغلب در افرادی دیده می شود که به دلایل شغلی یا کاری دچار محرومیت از خواب هستند. کمبود خواب شبانه حتی در ابتلا به آپنه خواب تاثیر گذار است. اختلالات مکرر خواب در صورتی که برای مدتی طولانی ادامه پیدا کنند، درمان دشوارتری خواهند داشت.
اینرسی خواب چگونه درمان می شود؟
اولین قدم در درمان اینرسی خواب این است که مطمئن شوید خواب شبانه خوب و با کیفیتی دارید. میزان خواب افراد در سنین مختلف با هم متفاوت است. در واقع هر کس بر اساس سن و شدت فعالیتی که دارد به میزان مشخصی از خواب نیاز دارد. اغلب بزرگسالان برای احساس آرامش و رفع خستگی روزانه باید حداقل هفت تا نه ساعت خواب شبانه داشته باشند. سالمندان معمولا در مقایسه با سایر گروههای سنی به خواب کمتری نیاز دارند.
همچنین در صورت ابتلا به اختلالاتی، مانند آپنه خواب، باید حتما این مشکلات را درمان کنید. یک متخصص خواب با تجربه می تواند این اختلالات را به راحتی را تشخیص دهد.
درمان اختلالات زمینه ای
درمان اختلالات خواب زمینه ای احتمالاً دوره های اینرسی خواب شما را کاهش می دهد. برخی از افراد از روی عادت ترجیح می دهند برای بیدار شدن از زنگ هشدار استفاده کنند. این زنگ ها می توانند افراد را در بازه های زمانی مختلف بیدار کنند. اما به نظر می رسد که استفاده از آلارم های صوتی علاوه بر آزاردهنده بودن، راه خوبی برای بیدار شدن از خواب نیست. اغلب متخصصان توصیه می کنند که به جای بیدار شدن با آلارم های صوتی بهتر است با نور طبیعی خورشید از خواب بیدار شوید.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی می تواند راهی موثر برای احساس شادابی بیشتر در هنگام بیدار شدن باشد. نور خورشید با ارسال سیگنال هایی به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن شما کمک می کند. نور خورشید به عنوان یک محرک روشنایی قوی باعث عملکرد صحیح چرخه خواب و بیداری شما می شود.
به عنوان آخرین راه حل، مصرف کافئین در صبح می تواند به کاهش علائم اینرسی خواب کمک کند. همچنین داروهای محرک تجویزی مانند نوویگیل Nuvigil هم ممکن است برای تقویت بیداری در صبح استفاده شوند. پزشک این دارو را معمولا برای افرادی تجویز می کند که دچار اختلالات خواب ناشی از شیفت های شبانه کاری هستند.
پیشگیری از اینرسی خواب
برای پیشگیری از علائم اینرسی خواب کارهای زیادی هست که می توانید انجام دهید. در اولین قدم برنامه ها و فضای خواب خود را طوری تنظیم کنید که خواب طولانی تر و با کیفیت تری داشته باشید. در هنگام خواب از نگاه کردن به صفحات نمایشگر تلفن همراه، لپ تاپ یا تلویزیون خودداری کنید. همچنین کاهش مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای و قهوه در اواخر روز، تغییرات ساده‌ای هستند که می توانند به بهبود خواب شبانه شما کمک کنند.
سوالات متداول
چگونه می توان زودتر از خواب بیدار شد؟ اگر خواب شبانه خوب و راحتی داشته باشید، بیدار شدن از خواب در هنگام صبح برای شما بسیار راحت خواهد بود. بنابراین سعی کنید یک برنامه خواب منظم برای خود داشته باشید. شما حداقل به 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارید. برای کمک به بیدار شدن راحت در هنگام صبح، می توانید پرده ها را از شب قبل کنار بزنید تا نور خورشید وارد اتاق شود. همچنین برای تقویت انرژی خود می توانید به انجام ورزش هایی مانند پیاده روی و یوگا بپردازید.
چگونه می توان شخص دیگری را از خواب بیدار کرد؟ بررسی هایی که در سال 2020، انجام شد، نشان داد که اغلب مردم احساس می کنند با پخش موسیقی راحت تر می توانند در هنگام صبح از خواب بیدار شوند.
سخن آخر
به طور کلی اینرسی خواب صبح‌ها هنگام بیدار شدن از خواب رخ می دهد. پس از بیدار شدن از خواب احساس می‌کنید ذهنتان بیدار نیست. علت دقیق ابتلا به اینرسی خواب هنوز از نر علمی ناشناخته است اما سایر مشکلات خواب مانند آپنه تنفسی می تواند در ابتلا به این اختلال نقش داشته باشند.
در برخی موارد، علائم اینرسی خواب زمانی رخ می دهد که به طور ناگهانی از مرحله خواب عمیق بیدار می شوید.
اگر در طول هفته دوره‌های مکرر اینرسی خواب را تجربه می کنید، بهتر است با یک پزشک متخصص در مورد انجام آزمایش های لازم یا ارزیابی بیماری های مزمن دیگر صحبت کنید. عدم اهمیت به هر نوع بیماری باعث مزمن شدن آن می شود، در نتیجه باید مدت زمان بیشتری را برای بهبودی یا کاهش علائم صرف کنید.
آخرین دیدگاه‌ها