مصرف مرکبات و 7 دلیل استفاده بیشتر از آنها نه تنها خوش طعم و زیبا هستند بلکه برای سلامتی بدن شما نیز مفید هستند. این دسته از میوه ها شامل لیمو، لیموترش، پرتقال و گریپ فروت و همچنین بسیاری از هیبریدها و گونه های دیگر است. آنها دارای یک سری فواید سلامتی از تقویت ایمنی گرفته تا مبارزه با سرطان هستند. ادامه مقاله را بخوانید تا با 7 دلیل برای خوردن مرکبات آشنا شوید.
مرکبات روی درختان و بوته های گلدار رشد می کنند. آنها با پوست چرمی و مغز سفید مشخص می شوند که بخش های آبدار را در بر می گیرد. آنها بومی استرالیا، گینه نو، کالدونیای جدید و احتمالا آسیای جنوب شرقی هستند. امروزه در سراسر جهان در آب و هوای گرمسیری و نیمه گرمسیری کشت می شوند. جالب اینجاست که نزدیک به یک سوم کل مرکبات برای تهیه آب میوه استفاده می شود. شما می توانید انواع مرکبات را در طول سال پیدا کنید. اما بهتر است فواید مصرف مرکبات را بدانید، آنها عبارتند از:
مرکبات سرشار از ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند.
مرکبات منبع عالی ویتامین C و یک ماده مغذی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و پوست شما را صاف و الاستیک نگه می دارد.
در واقع، فقط یک پرتقال متوسط تمام ویتامین C مورد نیاز شما در روز را دارد. مرکبات همچنین دارای مقادیر خوبی از سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد، از جمله:
- ویتامین های B
- پتاسیم
- فسفر
- منیزیم
- مس
علاوه بر این، آنها سرشار از ترکیبات گیاهی هستند که دارای مزایای سلامتی مختلفی از جمله اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند. این ترکیبات شامل بیش از 60 نوع فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسانس ها و مسئول بسیاری از مزایای سلامتی مرکبات هستند. به طور کلی، مرکبات بسیار مغذی هستند و مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی را ارائه می دهند که به حفظ سلامتی شما کمک می کند.
مرکبات، منبع خوبی از فیبر هستند.
فقط یک فنجان تکه های پرتقال حاوی چهار گرم فیبر است. برای درک این موضوع، توصیه می شود به ازای هر 1000 کالری که می خورید، 14 گرم فیبر مصرف کنید. تخمین زده می شود که تنها 4 درصد از مردان و 13 درصد از زنان در ایالات متحده این مقدار را دریافت می کنند.
فیبر دارای چندین مزیت برای سلامتی از جمله بهبود سلامت دستگاه گوارش و کمک به کاهش وزن است. پرتقال به خصوص سرشار از فیبر محلول است که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. در مقایسه با سایر میوه ها و سبزیجات، مرکبات از این نظر منحصر به فرد هستند که نسبت فیبر محلول به نامحلول بیشتری دارند. مرکبات منابع خوبی از فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول و هضم غذا کمک می کند.
مرکبات کالری کمی دارند.
اگر به دریافت میزان کالری خود حساس هستید ، مرکبات انتخاب خوبی هستند که می توانید با مصرف آنها میزان کالری مورد نیاز خود را تامین کنید. آنها کالری کمی دارند، اما محتوای آب و فیبر آنها به شما کمک می کند تا سیر شوید. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2015 که عادات غذایی و وزن افراد را طی 24 سال بررسی کرد، نشان داد که مصرف مرکبات با کاهش وزن مرتبط است. مرکبات کالری کمی دارند و برای افرادی که به دنبال کاهش یا حفظ وزن خود هستند، انتخابی هوشمندانه هستند.
خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهند.
سنگ های کلیه کریستال های معدنی دردناکی هستند. هنگامی که ادرار شما بسیار غلیظ است یا زمانی که مقادیر بالاتر از حد طبیعی مواد معدنی سنگ ساز در ادرار شما وجود دارد، می توانند تشکیل شوند. یکی از انواع سنگ کلیه به دلیل سطوح پایین سیترات در ادرار ایجاد می شود. بسیاری از میوه ها و سبزیجات، به ویژه مرکبات، می توانند سطح سیترات را در ادرار شما افزایش دهند. برهمین اساس خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهند. نوشیدن آب مرکبات و خوردن این میوه ها می تواند جایگزینی طبیعی برای مکمل های سیترات پتاسیم باشد.
با توجه به داده های مربوط به عادات غذایی آمریکایی در 40 سال گذشته، سنگ کلیه در افرادی که کمتر مرکبات مصرف می کنند شایع تر است. به طور کلی، خوردن مرکبات ممکن است با افزایش سطح سیترات در ادرار به کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه در برخی افراد کمک کند.
مبارزه یا محافظت در برابر سرطان کمک می کنند.
بسیاری از بررسی ها، مرکبات را با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط دانسته اند. در یک بررسی، افرادی که روزانه یک گریپ فروت می خوردند یا یک وعده آب گریپ فروت می نوشیدند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان ریه بودند. بررسی های دیگر نشان داده‌اند که مرکبات ممکن است از شما در برابر سرطان های مری، معده، سینه و پانکراس نیز محافظت کنند. این میوه ها حاوی مجموعه ای از ترکیبات گیاهی از جمله فلاونوئیدها هستند که ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.
برخی از این فلاونوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و ممکن است بیان ژن های خاصی را که مسئول برخی از بیماری های دژنراتیو از جمله سرطان هستند، مسدود کنند. مرکبات همچنین ممکن است با سرکوب سرطان ها، جلوگیری از تشکیل سرطان های جدید و غیرفعال ساختن مواد سرطان زا به مبارزه با سرطان کمک کنند. برهمین اساس، مرکبات به دلیل اثرات محافظتی بر انواع سرطان ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند.
سلامت قلب را تقویت می کنند.
خوردن مرکبات می تواند برای قلب شما مفید باشد. در واقع، یک بررسی بر روی ژاپنی ها نشان داد که افرادی که مقادیر بیشتری از این میوه ها را می خورند، کمتر دچار بیماری قلبی و سکته می شوند. علاوه بر این، بررسی 2017 نشان می دهد که گریپ فروت در کاهش فشار خون سیستولیک موثر است. چندین ترکیب موجود در مرکبات می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، فیبر و فلاونوئیدهای محلول آنها ممکن است سطح کلسترول را با افزایش کلسترول HDL “خوب” و کاهش کلسترول “بد” LDL و تری گلیسیرید بهبود بخشد. بسیاری از فلاونوئیدهای موجود در مرکبات، از جمله یکی به نام نارینگین، آنتی اکسیدان های قوی هستند که به طرق مختلف برای قلب مفید هستند. بسیاری از ترکیبات موجود در مرکبات می توانند با بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید باشند.
ممکن است از مغز شما محافظت کنند.
فلاونوئیدهای موجود در مرکبات ممکن است به جلوگیری از بیماری های تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون، که از تجزیه سلول های سیستم عصبی ناشی می شوند، کمک کند.
بخشی از این بیماری ها ناشی از التهاب است. فلاونوئیدهای موجود در مرکبات دارای قابلیت های ضدالتهابی هستند که تصور می شود به محافظت در برابر زنجیره‌ای از حوادثی که باعث تخریب سیستم عصبی می شوند، کمک می کنند. چندین مطالعه در افراد مسن نشان داده است که آب مرکبات ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند. به طور کلی، مرکبات و آب میوه ها ممکن است به تقویت عملکرد مغز و محافظت از مغز در برابر اختلالات عصبی کمک کنند.
آیا مصرف مرکبات عوارض دارد؟
با اینکه مصرف مرکبات می تواند با فواید زیادی برای سلامتی شما همراه باشد، اما مصرف زیاد آنها می تواند عوارضی را همراه داشته باشد، از جمله:
مصرف زیاد مرکبات و خطر پوسیدگی دندان
مصرف زیاد مرکبات یا آب میوه ها می تواند خطر ابتلا به پوسیدگی را افزایش دهد. این به این دلیل است که اسید موجود در مرکبات باعث فرسایش مینای دندان می شود. جالب توجه است که ترکیبات خاصی در پوست مرکبات ممکن است با باکتری هایی که باعث ایجاد حفره های دندانی می شوند مبارزه کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای مشاهده نحوه استفاده از این اطلاعات مورد نیاز است.
آب میوه به اندازه میوه های کامل سالم نیست.
در حالی که آب پرتقال و گریپ فروت حاوی مقدار زیادی ویتامین C و سایر مواد مغذی است که اغلب در میوه های کامل مرکبات یافت می شود، اما آنقدرها هم سالم نیستند. زیرا یک وعده آب میوه، قند بسیار بیشتر و فیبر کمتری نسبت به یک وعده میوه کامل دارد.
از طرفی هم نوشیدن آب میوه و سایر نوشیدنی های پر کالری می تواند باعث افزایش وزن شود. دوما، زمانی که بدن شما مقادیر زیادی فروکتوز نوع قند موجود در آب میوه دریافت می کند، به سرعت جذب جریان خون شده و به کبد شما می رسد.
اگر کبد شما بیش از توان خود فروکتوز دریافت کند، مقداری از فروکتوز اضافی را به چربی تبدیل می کند. با گذشت زمان، این رسوبات چربی می توانند باعث بیماری کبد چرب شوند. دریافت فروکتوز از میوه کامل، مشکلی نیست، با توجه به اینکه مقدار کمتری در یک زمان دریافت می کنید. بعلاوه، فیبر موجود در میوه، فروکتوز را بافر می کند و باعث کاهش جذب آن در جریان خون می شود.
خطر تداخلات دارویی مرکبات
گریپ فروت می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت در صورت مصرف داروهای خاصی می تواند مشکل ساز باشد. آنزیمی در روده شما وجود دارد که جذب برخی داروها را کاهش می دهد. فورانوکومارین، یک ماده شیمیایی در گریپ فروت، به این آنزیم متصل می شود و از عملکرد صحیح آن جلوگیری می کند.
در نتیجه، بدن شما داروی بیشتری را نسبت به آنچه تصور می شود جذب می کند. فورانوکومارین همچنین در پرتقال تانگلو و سویا نوعی که برای مارمالاد استفاده می شود یافت می شود.
چندین داروی تجویزی و بدون نسخه وجود دارد که تحت تأثیر گریپ فروت قرار می گیرند، از جمله:
- برخی از استاتین ها برای کلسترول بالا، از جمله Lipitor و Zocor
- برخی از مسدود کننده های کانال کلسیم، برای فشار خون بالا، از جمله پلندیل و پروکاردیا
- سیکلوسپورین، یک داروی سرکوب کننده سیستم ایمنی
- برخی از بنزودیازپین ها از جمله Valium، Halcion و Versed
- سایر داروها، از جمله آلگرا، زولافت و بوسپار
در حالی که مرکبات به طور کلی سالم هستند، ممکن است دارای معایبی باشند. اسید آنها می تواند مینای دندان را فرسایش دهد و گریپ فروت می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.
سخن آخر
دلایل زیادی برای خوردن مرکبات وجود دارد. آنها مغذی و حاوی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند در برابر انواع بیماری ها از جمله سرطان، بیماری قلبی، اختلال عملکرد مغز و سنگ کلیه محافظت کنند. اما به جای آب میوه زیاد، میوه های کامل مصرف کنید، زیرا محتوای قند بالای آن می تواند منجر به مشکلاتی شود. به طور کلی، مرکبات سالم، کم کالری و راحت برای خوردن هستند. بیشتر افراد می توانند از افزودن مرکبات بیشتر به رژیم غذایی خود سود ببرند.
آخرین دیدگاه‌ها