11 ماده مغذی و مقوی روی زمین

بهترین راه برای به حداکثر رساندن میزان مصرف مواد مغذی، خوردن غذاهایی است که بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی را در خود دارند. 11 ماده مغذی و مقوی روی زمین وجود دارند که با مصرف آنها می توانید ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. ما در این مقاله سعی کرده ایم 11 ماده مغذی و مقوی روی زمین را مورد بررسی قرار دهیم.

ماهی قزل آلا، 11 ماده مغذی و مقوی روی زمین

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب دارای بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد مطلوب بدن بسیار مهم است. امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای جدی مرتبط هستند. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل ترکیب مفید اسیدهای چرب آن بسیار مورد توجه است، اما مقدار زیادی مواد مغذی دیگر نیز در خود جای داده است.

یک قطعه 100 گرمی ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3، همراه با مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان، از جمله مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین B است. ایده خوبی است که حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید تا تمام امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی چرب می خورند، کمتر در معرض بیماری های قلبی، زوال عقل، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر هستند. همچنین طعم ماهی قزل آلا خوب است و تهیه آن بسیار ساده است. همچنین باعث می شود با کالری نسبتاً کمی احساس سیری کنید.

کلم پیچ، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مقوی روی زمین

از بین همه سبزیجات برگ دار سالم، کلم پیچ بهترین است. کلم پیچ سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال زیستی است.

یک قسمت 100 گرم کلم پیچ شامل:

ویتامین سی: 20 درصد از RDI
ویتامین آ: 30درصد از RDI
ویتامین K1 حدود 100 درصد از RDI
مقادیر زیادی ویتامین B6، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، مس و منگنز

100 گرم کلم پیچ دارای 2 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین و تنها 50 کالری است. کلم پیچ حتی سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند، اما کلم پیچ دارای اگزالات کمتری است. اگزالات موادی هستند که می توانند مواد معدنی مانند کلسیم را در روده شما متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کنند. کلم پیچ و سایر سبزیجات همچنین دارای ترکیبات مختلف فعال زیستی از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که در آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانات با سرطان مبارزه می کند. کلم پیچ یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی است که می توانید بخورید، حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

جلبک دریایی، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مقوی روی زمین

دریا چیزی فراتر از ماهی دارد. همچنین حاوی مقادیر زیادی از پوشش گیاهی است. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. معمولاً از آنها به عنوان جلبک دریایی یاد می شود. جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی شامل نوعی جلبک دریایی معروف به نوری است که به عنوان بسته بندی خوراکی استفاده می شود.

در بسیاری از موارد، جلبک دریایی حتی بیشتر از سبزیجات خشکی نیز مغذی است. این ماده به ویژه دارای مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و منگنز است. همچنین جلبک دریایی حاوی ترکیبات مختلف فعال زیستی از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی با قدرت ضد التهابی قوی هستند. اما جلبک دریایی حاوی میزان بالای ید است، ماده معدنی که بدن شما از آن برای تولید هورمون های تیروئید استفاده می کند.

فقط خوردن جلبک دریایی با مقدار زیادی ید مانند ماهی لپه، چند بار در ماه می تواند تمام ید مورد نیاز بدن را تامین کند. اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید، می توانید آن را به صورت مکمل مصرف کنید. قرص لپه خشک بسیار ارزان است و حاوی ید است. سبزیجات دریایی بسیار مغذی هستند اما در غرب به ندرت مصرف می شوند. سبزیجات دریایی سرشار از ید هستند که برای عملکرد مطلوب تیروئید ضروری است.

سیر، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مقوی روی زمین

سیر واقعاً یک ماده شگفت انگیز است. سیر نه تنها می تواند انواع غذاهای ملایم را خوشمزه کند، بلکه بسیار مغذی است. سیر سرشار از ویتامین C، B1 و B6، کلسیم، پتاسیم، مس، منگنز و سلنیوم است. سیر همچنین دارای ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که آلیسین سیر ممکن است فشار خون و کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهند. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای خواص مختلف ضد سرطان است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی سیر می خورند، خطر ابتلا به چندین سرطان شایع، به ویژه سرطان روده بزرگ و معده، بسیار کمتر است. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر هم خوشمزه و هم سالم است. این ماده بسیار مغذی است و ترکیبات فعال زیستی موجود در آن خواص مبارزه با بیماری را تأیید کرده اند.

صدف

بسیاری از حیوانات دریایی دارای مواد مغذی زیادی هستند، اما صدف ها ممکن است مغذی ترین حیوان دریایی باشند. صدف ها یکی از بهترین منابع ویتامین B12 هستند، زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDI تامین می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C، انواع ویتامین های گروه B، پتاسیم، سلنیوم و آهن هستند.

صدف نیز بسیار مغذی است. فقط 100 گرم 600٪ از RDI روی، 200٪ RDI مس و مقادیر زیادی ویتامین B12، ویتامین D و چندین ماده مغذی دیگر را تأمین می کند. اگرچه صدف ها جزء مغذی ترین غذاهای جهان هستند، اما اکثر مردم به ندرت از آنها استفاده می کنند.

سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ دارای پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است. سیب زمینی حاوی کمی از همه مواد مغذی مورد نیاز شما است. سیب زمینی ها همچنین یکی از غذاهای سیر کننده هستند. هنگامی که محققان میزان سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند، سیب زمینی آب پز بیشتر از هر غذای دیگری سیرکننده تلقی شد. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از پخت سرد شوند، نشاسته مقاوم یک ماده فیبر مانند با بسیاری از فواید سلامتی ایجاد می کنند.

جگر

انسان ها و اجداد دور ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند. با این حال، رژیم غذایی مدرن غربی گوشت ماهیچه ای را بر گوشت اندام اولویت داده است. گوشت ماهیچه ای در مقایسه با اندام ها از نظر تغذیه ای ضعیف است. از بین همه اندام ها، جگر تا حد زیادی مغذی ترین است. جگر یک اندام قابل توجه است که دارای صدها عملکرد مرتبط با متابولیسم است. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است. جگر یک گوشت اندام بسیار مغذی است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین B و سایر مواد سالم است. یک قسمت 3.5 گرم (100 گرم) جگر گاو حاوی:

مس: 714درصد از DV
ویتامین A در 63 درصد از DV
ویتامین B2حدود 20 درصد از DV
پروتئین حیوانی با کیفیت: 29 گرم
ویتامین B12در حدود 1.176 درصد از DV
آهن، فسفر، روی و سلنیوم: بیش از 30 درصد DV
ویتامین B5، ویتامینB6، نیاسیت و فولات: بالای 50 درصد از DV

خوردن جگر یک بار در هفته یک راه خوب برای اطمینان از دریافت مقادیر بهینه از این مواد مغذی حیاتی است.

ساردین

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های کوچک و چرب مانند ساردین معمولاً به طور کامل مصرف می شوند و اندام ها، استخوان ها، مغز و سایر قسمتهای مغذی را در اختیار شما قرار می دهند. آنها حاوی کمی از تقریبا همه مواد مغذی مورد نیاز شما هستند. با توجه به اینکه اندامها معمولاً مغذی ترین قسمتهای یک حیوان هستند، تعجب آور نیست که ساردین کامل بسیار مغذی است. ساردین حاوی کمی ت از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن شما بوده و تقریبا از نظر تغذیه ای کامل هستند. مانند دیگر ماهی های چرب، آنها دارای اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند.

زغال اخته

وقتی صحبت از ارزش غذایی میوه ها به میان می آید، نبلوبری اولین میوه با ارزش است. اگرچه به اندازه سبزیجات از نظر ویتامین و مواد معدنی کالری زیادی ندارند، اما حاوی آنتی اکسیدان قوی هستند، از جمله آنتوسیانین ها و ترکیبات گیاهی دیگر، که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و اثرات محافظتی روی مغز شما ایجاد کنند.

مطالعات متعددی اثرات زغال اخته بر روی انسان را بر سلامت مورد بررسی قرار داده است. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد سالمند بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک هنگام اضافه کردن بلوبری به رژیم غذایی خود، فشار خون پایین و نشانگرهای کلسترول LDL اکسید شده را کاهش می دهند. این یافته در راستای مطالعاتی است که نشان می دهد زغال اخته ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش می دهد. چندین آزمایش بر حیوانات نیز نشان می دهد که بلوبری می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند. بلوبری در مقایسه با بیشتر میوه ها بسیار مغذی است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش داده و از مغز شما محافظت کنند.

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ به دلیل دارا بودن کلسترول به طور ناعادلانه کنار گذاشته شده است. با این حال، مطالعات نشان می دهد که کلسترول رژیم غذایی چیزی نیست که شما به طور کلی باید نگران آن باشید. خوردن مقدار متوسط زرده تخم مرغ کلسترول بد LDL را در خون شما افزایش نمی دهد. بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی اوقات از آن به عنوان “مولتی ویتامین طبیعت” یاد می شود. زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی قوی مختلف از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند، آنتی اکسیدان هایی که می توانند از چشم شما محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

چندین مطالعه نشان می دهد که آنها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. زرده تخم مرغ همچنین ارزان، خوش طعم هستند و به راحتی آماده می شوند. اگر می توانید، تخم مرغ های مرتعی و یا غنی از امگا 3 بخرید. آنها سالم تر و مغذی تر از اکثر تخم مرغ های سوپرمارکت معمولی هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با مقدار زیادی کاکائو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، مس و منگنز است. اما بزرگترین مزیت آن طیف شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها است. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ از آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به سایر غذاهای آزمایش شده مانند بلوبری برخوردارند. مطالعات متعدد بر روی انسانها نشان می دهد که شکلات تلخ دارای فواید سلامتی قوی از جمله بهبود جریان خون، کاهش فشار خون، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز است. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از پنج بار در هفته شکلات مصرف می کردند، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

با توجه به اینکه بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است، این یافته می تواند پیامدهایی برای میلیون ها نفر داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه کنید. بهترین آنها 85 درصد کاکائو یا بیشتر هستند. خوردن یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت در هر روز ممکن است یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

سخن آخر

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری زیاد داشته باشید، واضح ترین استراتژی مصرف مکمل های غذایی است. با این حال، مکمل ها به سختی می توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که وعده های غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی نسبت به محتوای کالری غنی از مواد مغذی هستند. اینها شامل غذاهای سالم مختلف مانند سبزیجات کامل، میوه ها، کاکائو، غذاهای دریایی، تخم مرغ و جگر است. از همین امروز غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.