برای افرادی که به رژیم غذایی خودشان اهمیت می دهند مهم است که بدانند موز چاق کننده است یا لاغر کننده. اغلب به افرادی که می خواهند سلامت خود را بهبود بخشند توصیه می شود که میوه و سبزیجات بیشتری بخورند. با این حال، برخی از مردم نگران هستند که میوه های با قند بالا مانند موز می توانند چاق کننده باشند. اکثر میوه ها حدود 90 درصد کربوهیدرات دارند، به این معنی که قند بیشتری دارند. میوه ها، جزء ضروری رژیم غذایی متعادل هستند زیرا مزایای تغذیه ای حیاتی را برای بدن تامین می کنند.
موز سرشار از بسیاری مواد مغذی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات و همچنین برخی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. بیشتر کربوهیدرات های موجود در موز رسیده قند های ساکارز، گلوکز و فروکتوزهستند. از سوی دیگر چربی و پروتئین موزکم است.
موز همچنین دارای تعدادی ترکیبات مفید و آنتی اکسیدان ها از جمله دوپامین و کاتچین است. موز حاوی کربوهیدرات، فیبر و برخی مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان ها است. یک موز متوسط حدود 105 کالری تأمین می کند و سرشار از فیبر است.
موز چقدر انرژی روزانه بدن را تامین می کند؟
یک موز متوسط حدود 7 درصد از میزان توصیه شده روزانه کالری را تامین می کند. فیبر نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ایفا می کند. خوردن مقدار زیادی فیبر حتی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیورتیکولار و برخی از سرطان ها ارتباط دارد. مصرف کافی فیبر نیز با کاهش وزن بدن مرتبط است.
یک مطالعه در سال 2009 میزان مصرف 252 زن را به مدت 20 ماه اندازه گیری کرد. محققان دریافتند که به ازای هر گرم فیبر اضافی که زنان در روز می خوردند، وزن بدن آنها حدود 0.55 پوند (0.25 کیلوگرم) کمتر بود.
دانشمندان معتقدند فیبر باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
شاخص گلیسمی موز پایین است یا بالا؟
موز دارای شاخص گلیسمی پایینی است، اما بستگی به میزان رسیدن آن دارد. شاخص قند خون (GI) معیاری است که نشان می دهد چقدر غذاها سطح قند خون را افزایش می دهند. اگر نمره غذا کمتر از 55 باشد، GI پایینی در نظر گرفته می شود. نمره 56-69 متوسط و 70 یا بالاتر است.
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قند ساده هستند به سرعت جذب می شوند و GI بالایی دارند زیرا باعث افزایش بیشتر قند خون می شوند. خوردن غذاهای GI بالا با افزایش وزن و خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سکته مرتبط است.
غذاهایی که کربوهیدرات های آنها به تدریج جذب می شوند GI پایین تری دارند و سطح قند خون را ثابت نگه می دارند. از آنجا که موز 90 درصد دارای کربوهیدرات است، گاهی اوقات آن را میوه ای با قند بالا می دانند.
با این حال، نمره GI موز بسته به میزان رسیدن 42-62 است. این بدان معناست که آنها از نظر شاخص قند خون پایین تا متوسط هستند.
غذاهای با GI پایین مانند موز می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و سطح قند خون را ثابت نگه دارید. این احتمال دارد منجر به کاهش وزن در طول زمان شود. موز دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط (GI) است. میزان قند آنها و اثرات افزایش قند خون با رسیدن آنها افزایش می یابد.
موز رسیده بهتر است یا نارس؟
هرچه موز سبزتر باشد، نشاسته مقاوم تری دارد. نوع کربوهیدرات در یک موز به میزان رسیده بودن آن بستگی دارد. موز سبز نارس دارای نشاسته مقاوم است، در حالی که موز زرد رسیده حاوی قندهای طبیعی است. نشاسته های مقاوم زنجیره های بلند گلوکز، در برابر هضم مقاوم هستند. آنها مانند فیبر محلول در بدن عمل می کنند و مزایای سلامتی زیادی از جمله کاهش وزن و سطح قند خون را ارائه می دهند.
نشاسته مقاوم همچنین می تواند سرعت جذب قند از غذاها را کاهش دهد. این امر سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و باعث می شود شما احساس سیری کنید. علاوه بر این، نشاسته مقاوم می تواند چربی سوزی را افزایش دهد.
موزهای رسیده دارای GI بالاتری نسبت به موزهای سبزتر هستند. محتوای قند با رسیدن موز افزایش می یابد، که به نوبه خود بر سطح قند خون تأثیر می گذارد. به طور کلی به نظر می رسد موز، قندهای خود را به تدریج آزاد می کند.
در یک بررسی روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و کلسترول بالا، افزودن 9 اونس (250 گرم) موز به صبحانه شرکت کنندگان به مدت 4 هفته به طور قابل توجهی سطح قند و کلسترول خون ناشتا را کاهش داد.
موز باعث افزایش وزن می شود یا کاهش وزن؟
میوه ها و سبزیجات همیشه بهترین گزینه برای حفظ سلامت و تناسب اندام هستند. با این حال، موز همیشه بحث برانگیز بوده است که آیا چاق کننده است یا به کاهش وزن کمک می کند؟
ادعا شده که خوردن موز و شیر برای چند روز کمک می کند تا مقداری از چربی بدن را کاهش دهید. متخصصان تغذیه همچنین پیشنهاد می کنند که حداقل یک موز در روز بخورید. اما از طرف دیگر، ورزشکاران، موز را به عنوان وعده غذایی قبل از تمرین می خورند تا انرژی را افزایش داده و حجم عضلات خود را افزایش دهند.
نیمی از کربوهیدراتهای موجود در یک موز رسیده قند (14.4 گرم) است که انرژی سریع را برای بهبود عملکرد ورزشکاران فراهم می کند. موز سبز حاوی نشاسته مقاوم (RS) و مقدار زیادی فیبر است. پس از تخمیر در روده، RS اسید چرب زنجیره ای کوتاهی به نام بوتیرات تولید می کند. بوتیرات سلامت روده را بهبود می بخشد و از یبوست پیشگیری می کند .
مطالعه ای که در دانشگاه بریگهام یانگ انجام شد نشان داد که افزایش مصرف فیبر به کاهش وزن و کالری اضافی کمک می کند. موز همچنین دارای پتاسیم زیادی است که به کاهش BMI و وزن کمک می کند.
مصرف موز در چه شرایطی وزن را کاهش می دهد؟
موز یک میوه همه کاره است که می توان آن را در وعده های محدود برای کاهش یا حفظ وزن مصرف کرد. آن را به عنوان یک میان وعده به جای یک وعده غذایی کامل میل کنید.
- موز منبع غنی از فیبر است که حجم زیادی را به وعده غذایی می افزاید و کالری غیر ضروری را کاهش می دهد. خوردن یک موز متوسط به عنوان میان وعده به کاهش وزن کمک می کند.
- موز به دلیل کالری بالا شناخته شده است. با این حال، یک موز متوسط دارای کربوهیدرات ها و قندهای قابل هضم است که رضایت بخش و بهتر از سایر تنقلات فرآوری شده با قند است.
- نشاسته مقاوم (RS) در موز سبز و رسیده باعث اکسیداسیون چربی می شود، ذخیره چربی را در سلول های چربی کاهش و احتمال دارد باعث کاهش وزن شود.
- موز کالری و قند بالایی دارد. از آنجا که یک منبع انرژی مقرون به صرفه است، استقامت ورزشکاران را بهبود می بخشد. بنابراین، خوردن موز در کنار سایر غذاهای سالم یا مکمل های پروتئینی به شما در افزایش وزن کمک می کند.
چگونه موز بخوریم تا وزن کم کنیم؟
اکنون که می دانید موز چگونه می تواند به کاهش و افزایش وزن کمک کند، بیایید بررسی کنیم که چگونه می توانید آنها را برای هر دو منظور مصرف کنید. موز دارای سرشار از فیبر است. خوردن موز به عنوان میان وعده یا وعده غذایی قبل از تمرین به تامین مواد مغذی لازم برای احساس سیری و تامین انرژی کمک می کند.
موز سرشار از کالری است، به همین دلیل است که خوردن موز روشی قدیمی برای افزایش وزن محسوب می شود. بهترین راه برای اضافه کردن موز به رژیم غذایی معمول برای افزایش وزن، افزودن آن به اسموتی یا میلک شیک است.
فواید موز برای سلامتی چیست؟
موز علاوه بر افزایش وزن و پتانسیل کاهش وزن، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد.
- موز حاوی پکتین و نشاسته مقاوم است که تخلیه معده را به تأخیر می اندازد، تحمل گلوکز را بهبود می بخشد و به تنظیم متوسط گلوکز کمک می کند. با این وجود، همیشه برای برنامه ریزی رژیم متعادل با مصرف موز برای دیابت، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- نشاسته مقاوم در موز خام از هضم در روده کوچک فرار کرده و برای تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تخمیر می شود. این جریان خون روده بزرگ را تحریک و سلامت روده را بهبود می بخشد.
- موز منبع غنی پتاسیم است. پتاسیم از قلب محافظت و خطر سکته مغزی را، به ویژه در زنان مسن کاهش می دهد.
- ترکیبات فعال زیستی موجود در موز سلامت کلی را بهبود می بخشد. آنها میزان بروز بیماریهای دژنراتیو و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند.
دستور پخت موز برای کاهش وزن
موز خرد شده، یک لیوان شیر و یخ را در مخلوط کن بریزید. یک پیمانه بستنی و4-5 عدد بادام را اضافه کنید. مواد را مخلوط کنید تا مایع یکدست و غلیظ شود. اسموتی را در لیوان ها بریزید و در صورت نیاز شکر را اضافه کنید.
همچنین می توانید طعم های مختلف بستنی را امتحان و میوه های خشک مختلف مانند کشمش، گردو و بادام هندی را برای افزایش غنی و ارزش تغذیه ای شیک موز خود اضافه کنید. شیر میلک شیک نه تنها خوشمزه است، بلکه ارزش غذایی بالایی نیز به آن می افزاید.
چه موقع برای کاهش وزن موز بخورم؟
برای افزایش انرژی، یک موز به عنوان اواسط صبح یا میان وعده قبل از تمرین بخورید. می توانید یک موز متوسط به عنوان یک میان وعده صبحگاهی بخورید تا متابولیسم بدن شروع و خلق و خوی شما بالا برود.
برای افزایش وزن روزانه چند عدد موز بخورم؟
موز غذای افزایش وزن نیست مگر اینکه با اسموتی یا مکمل های پروتئینی ترکیب شده و کل کالری دریافتی را افزایش دهد. ترکیب اسموتی موز با تمرینات وزنه برداری کمک می کند وزن خود را افزایش دهید.
هضم قند موز هنگام خوردن در شب دشوار است. بنابراین، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، خوردن موز در شب توصیه نمی شود.
سخن آخر
موز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی (ریزمغذی ها) است. این ریز مغذی ها به عنوان کوفاکتورها (ترکیبات شیمیایی غیر پروتئینی که فعالیت آنزیمی را برای آزادسازی انرژی تسریع می کنند) در متابولیسم گلوکز و مصرف انرژی عمل می کنند. این به کاهش خطر چاقی و دیابت کمک می کند. موز رسیده و نارس دارای شاخص گلایسمیک پایین و شاخص سیری بالایی هستند. بررسی که در اسپانیا انجام شد نشان داد که رژیم غذایی با GI پایین و محدودیت انرژی در کاهش وزن موثرتر از رژیم کم چرب و دارای GI بالا است.
