برای کاهش چربی چی بخوریم؟

زمان مطالعه: 7 دقیقه

چربی خون به مجموعه چربی‌های موجود در خون اطلاق می‌شود که شامل کلسترول و تری‌گلیسریدها است. کلسترول یک نوع چربی است که در سلول‌های بدن وجود دارد و برای بسیاری از فرایندهای بیولوژیکی ضروری است. کلسترول به صورت طبیعی توسط کبد تولید می‌شود و همچنین از طریق مواد غذایی مانند ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبنی به بدن وارد می‌شود. تری‌گلیسریدها نوع دیگری از چربی‌ها هستند که در خون وجود دارند و برای ذخیره انرژی در بدن استفاده می‌شوند. مصرف بیش از حد تری‌گلیسریدها می‌تواند باعث افزایش سطح چربی خون و افزایش ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی شود.

مطالعه بیشتر:چربی های خون و بیماری قلبی

برای حفظ سلامت قلب خود، بهتر است با متخصص قلب و عروق آنلاین در پزشکت مشورت کنید.

برای درمان چربی خون چی بخوریم؟

• بادمجان برای کاهش چربی خون

بادمجان سرشار از فیبر غذایی است هر 100 گرم بادمجان حاوی3 گرم فیبر است. فیبر به بهبود سطح کلسترول خون کمک می کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی، چاقی، سکته، دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

• بامیه

بامیه، سبزی فصل گرم است که مردم در سراسر جهان آن را کشت می کنند. محققان دریافتند ژل موجود در بامیه به نام موسیلاژ می تواند با اتصال به کلسترول در هنگام هضم به کاهش کلسترول کمک کند. این امر به خروج کلسترول از طریق مدفوع کمک می کند.

• ماهی

چربی های امگا 3، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، چربی های غیر اشباع ضروری هستند که در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین یافت می شوند و دارای خواص ضدالتهابی و سلامت قلب هستند.

EPA می تواند با کاهش سطح تری گلیسیرید، از عروق خونی و قلب در برابر بیماری محافظت کند. این یکی از راه هایی است که ممکن است از تصلب شرایین جلوگیری کرده و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

مطالعه بیشتر: کنترل چربی در قند خون بالا

• جو دوسر

فیبر محلول در جو دوسر سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد و می تواند خطرات قلبی عروقی را کاهش دهد. یک فرد می تواند با خوردن فرنی یا غلات حاوی جو دوسر در صبحانه، جو را به رژیم غذایی خود اضافه کند.

• سیر

مردم می توانند از سیر در طیف گسترده ای از غذاها استفاده کنند و این فواید زیادی برای سلامتی دارد. مثلا، محققان دریافتند که سیر می تواند به تنظیم سطح کلسترول خون کمک کند. سیر همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

البته، این مطالعات شامل مکمل های سیر بودند. گنجاندن سیر به اندازه کافی در رژیم غذایی برای تأثیر قابل توجه بر سطح کلسترول دشوار است.

برای مشاوره و تغذیه مناسب، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

• سویا

سویا و محصولات سویا مانند شیر سویا و ماست سویا برای کاهش کلسترول مناسب هستند. یک منبع معتبر از 46 تحقیق در مورد اثرات سویا بر کلسترول LDL نشان داد که مصرف متوسط 25 گرم پروتئین سویا در روز در طول 6 هفته کلسترول LDL را به میزان بالینی 4.76 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.

به طور کلی، محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین سویا می تواند کلسترول LDL را در افراد بزرگسال 3 تا 4 درصد کاهش دهد و جایگاه خود را در رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول حفظ کند.

• شکلات تلخ

کاکائو، که در شکلات تلخ یافت می شود، حاوی فلاونوئیدها است. خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی شکلات تلخ می تواند از راه های مختلف برای سلامت مفید باشد.

در یک مطالعه 2015منبع معتبر، شرکت کنندگان نوشیدنی حاوی کاکائو فلاوانول را دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدند. در پایان آزمایش، سطح کلسترول LDL و فشار خون آنها کاهش یافته و سطح کلسترول HDL آنها افزایش یافته بود. با این حال، محصولات شکلات تلخ را در حد اعتدال بخورید، زیرا ممکن است چربی های اشباع شده و قند زیادی داشته باشند.

• روغن زیتون

روغن زیتون تازه به عنوان ماده غذایی مدیترانه ای برای قلب مفید است. یکی از کاربردهای فراوان آن روغن پخت و پز است. جایگزین کردن چربی اشباع، موجود در کره، با چربی غیر اشباع، موجود در روغن زیتون تازه، ممکن است به کاهش سطح LDL کمک کند.

علاوه بر این، روغن زیتون تازه دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند برای سلامت قلب و عروق و سلامت کلی بسیار مفید باشد.

•  آجیل و کاهش چربی خون

آجیل منبع خوبی از چربی های اشباع نشده است که می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شود.

آجیل همچنین سرشار از فیبر است که به بدن کمک می کند تا کلسترول را جذب نکند و باعث دفع آن می شود. همه آجیل ها به عنوان رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول مناسب هستند، از جمله:

• گردو
• پسته
• فندق
• آجیل
• بادام ها
• بادام هندی

حتماً قبل از مصرف هر گونه دمنوش یا تغییر در رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه آنلاین مشورت کنید.

سبزیجات برای کاهش چربی خون کدامند؟

مصرف برخی سبزیجات می‌تواند به کاهش سطح چربی خون کمک کند. تعدادی از سبزیجاتی که به این منظور مناسب هستند، عبارتند از:

1. اسفناج: اسفناج حاوی مقدار زیادی فیبر است که می‌تواند به کاهش جذب کلسترول در روده کمک کند. همچنین، اسفناج دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C است که می‌تواند در کاهش سطح چربی خون مؤثر باشد.
2. بروکلی: بروکلی یکی از سبزیجاتی است که دارای فیبر قابل توجهی است و مصرف آن می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
3. کلم پیچ: کلم دارای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که می‌توانند به کاهش سطح چربی خون کمک کنند. همچنین، کلم می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم گوارشی و کاهش التهاب کمک کند.
4. گشنیز: گشنیز دارای مقدار زیادی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌توانند به کاهش سطح چربی خون کمک کنند.
5. آووکادو: هر چند آووکادو به طور عمده معمولاً به عنوان یک میوه شناخته می‌شود، اما می‌توان آن را در دسته سبزیجات قرار داد. آووکادو دارای چربی‌های ناسaturatedچربی‌های healthyمی‌باشد که ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند.
6. سبزیجات برگ تیره: سبزیجات برگ تیره مانند جعفری، کاهو، کلم بروکلی و اسپیناچ دارای مقدار زیادی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کاهش سطح چربی خون کمک کنند.
7. فلفل دلمه‌ای: فلفل دلمه‌ای حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین C است و مصرف آن می‌تواند به کاهش سطح چربی خون کمک کند.
8. رازیانه: رازیانه دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند به کاهش سطح چربی خون کمک کند.

 

چه میوه هایی برای چربی خون مفید است؟

مصرف برخی از میوه‌ها می‌تواند به کاهش سطح چربی خون کمک کند. در زیر، تعدادی از میوه‌ها را برای شما لیست کردیم که دارای خواصی برای کاهش سطح چربی خون هستند:

1. آووکادو: یک فنجان یا 150 گرم آووکادو حاوی 14.7 گرم منبع چربی های اشباع نشده است که می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد.
2. پرتقال: پرتقال غنی از فیبر و ویتامین C است. فیبر موجب کاهش جذب کلسترول در روده می‌شود و ویتامین C می‌تواند در کاهش سطح چربی خون مؤثر باشد.
3. زردآلو: زردآلو دارای آنتی‌اکسیدان‌های قویی است که می‌توانند به کاهش التهاب و اکسیداسیون مرتبط با سطح بالای چربی خون کمک کنند.
4. توت‌فرنگی: توت‌فرنگی حاوی مقدار زیادی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. فیبر می‌تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند در کاهش التهاب و بهبود سلامت عروق خونی موثر باشند.
5. انگور: انگور دارای آنتی‌اکسیدان‌های قویی مانند رزوراترول است که می‌توانند به کاهش سطح چربی خون کمک کنند. همچنین، انگور می‌تواند بهبود عملکرد قلبی و عروقی را تسهیل کند.
6. هلو: هلو باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود. همچنین، هلو دارای مقادیر قابل توجهی فیبر است که می‌تواند به کاهش سطح چربی خون کمک کند.
7. نارنگی: نارنگی حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین C است. فیبر می‌تواند به کاهش جذب کلسترول در روده کمک کند و ویتامین C می‌تواند در کاهش سطح چربی خون مؤثر باشد.
8. سیب: مطالعات نشان می دهد که خوردن دو عدد سیب در روز سطح کلسترول کل و LDL را کاهش می دهد. همچنین سطح تری گلیسیریدها (نوعی چربی در خون) را نیز کاهش می دهد.

برنامه رژیم غذایی برای کاهش چربی خون

در زیر چند ایده برای وعده های غذایی که ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کند آورده شده است:

صبحانه

• سیب و کره بادام زمینی روی نان تست غلات کامل
• جو دارچین و ماست ساده کم چرب
• بلغور جو دوسر با زغال اخته و بادام

ناهار

• سبزیجات و حمص در پیتا با غلات کامل
• خورش سبزیجات با جو
• سالاد کلم پیچ با آووکادو

شام

• ماهی قزل آلا با مارچوبه و برنج قهوه ای
• عدسی
• ماکارونی با مرغ و جوانه کلم پیچ که در روغن زیتون ریخته می شود

از میان وعده های زیر به عنوان بخشی از رژیم کاهش کلسترول به طور متوسط استفاده کنید:

• نخود بو داده
• ترد چاودار با ماهی تن
• میوه های تازه یا یخ زده
• شیرینی یا کراکر غلات کامل
• ماست کم چرب یا بدون چربی
• یک مشت پسته یا آجیل دیگر
• برش های سیب با کره بادام