9 مورد از بهترین غذاها برای خواب باکیفیت را برای داشتن خوابی آرام و منظم به شما توصیه می کنیم. خواب کافی برای سلامت کلی بدن فوق العاده مهم است. حتی می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد، مغز را سالم نگه داشته و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. معمولاً توصیه می شود هر شب بین 7 تا 9 ساعت بدون وقفه بخوابید. استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای تقویت خواب خوب استفاده کنید، از جمله ایجاد تغییر در رژیم غذایی، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی ها خاصیت تقویت خواب دارند.
ما در این مقاله 9 مورد از بهترین غذا و نوشیدنی ها که می توانید قبل از خواب بخورید تا کیفیت خواب شما را افزایش دهد، را بررسی کرده ایم.
چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که احتمال دارد انواع مختلفی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشد.
نوشیدن چای بابونه می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای برخی از خواص منحصر به فرد است که می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
به طور خاص، چای بابونه حاوی آپی ژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز متصل می شود که می تواند باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.
یک بررسی در سال 2011 روی 34 بزرگسال نشان داد کسانی که 270 میلی گرم عصاره بابونه دو بار در روز به مدت 28 روز مصرف کردند، 15 دقیقه سریعتر به خواب رفتند و بیداری شبانه کمتری را در مقایسه با کسانی که این عصاره را مصرف نکردند تجربه کردند.
بررسی دیگری نشان داد زنانی که به مدت 2 هفته چای بابونه می نوشیدند، کیفیت خواب آنها در مقایسه با افراد دیگر بهبود یافته است.
علائم افسردگی در کسانی که چای بابونه می نوشیدند نیز کمتر است. اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، نوشیدن چای بابونه قبل از خواب ارزش آن را دارد که امتحان کنید.
کیوی
کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مقوی است. یک کیوی فقط 42 کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی شامل 71٪ویتامین C دارد. این ماده به ترتیب 23 و 31 درصد ویتامین K مورد نیاز مردان و زنان را در روز تأمین می کند.
این میوه حاوی مقدار مناسبی فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب است. علاوه بر این، خوردن کیوی می تواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد، التهاب و کلسترول را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر زیادی فیبر و آنتی اکسیدان کاروتنوئید است که آنها تامین می کنند.
طبق بررسی های انجام شده کیوی همچنین می تواند یکی از بهترین غذاهایی باشد که می توانید قبل از خواب بخورید.
در یک بررسی 4 هفته ای، 24 بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان بررسی، شرکت کنندگان 42٪ سریعتر از آنچه که قبل از خواب چیزی نخورده بودند، خوابیدند.
بعلاوه، توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیداری 5٪ بهبود یافت، در حالی که کل زمان خواب آنها 13٪ افزایش یافت.
بوقلمون یکی دیگر از بهترین غذاها برای خواب
بوقلمون خوشمزه و مقوی است. پروتئین در بوقلمون بریان شده تقریبا 8 گرم در هر اونس (28 گرم) است. پروتئین برای تقویت عضلات و تنظیم اشتها نیز مهم است.
علاوه بر این، بوقلمون منبع کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این یک منبع عالی سلنیوم است، با یک وعده 3 اونسی 56٪ ارزش روزانه (DV) را تأمین می کند.
بوقلمون دارای چند خاصیت است که برخی از افراد پس از خوردن آن احساس خستگی می کنند یا فکر می کنند خواب را تشویق می کند. از همه قابل توجه تر، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که باعث افزایش تولید ملاتونین می شود.
پروتئین موجود در بوقلمون همچنین احتمال دارد به توانایی آن در تقویت خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن در طول شب همراه است.
آب گیلاس ترش
آب گیلاس ترش دارای فواید چشمگیری برای سلامتی است .ابتدا مقدار کمی مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است.
یک وعده (240 میلی لیتر) حاوی 17٪ پتاسیم مورد نیاز روزانه زن و 13٪ پتاسیم مورد نیاز مرد درهر روز است. علاوه بر این، منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها است.
آب گیلاس ترش همچنین به عنوان عامل تقویت خواب آلودگی شناخته می شود و حتی به دلیل نقش آن در رفع بی خوابی مورد بررسی قرار گرفته است. به همین دلایل، نوشیدن آب گیلاس تارت قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
اثرات تقویت کننده خواب با آب گیلاس ترش به دلیل مقادیر بالای ملاتونین است. در یک بررسی کوچک، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی، 8 اونس (240 میلی لیتر) آب گیلاس ترش را دو بار در روز و به مدت 2 هفته نوشیدند. آنها 84 دقیقه بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را نسبت به زمانی که آب نمی نوشیدند گزارش کردند.
بادام، یکی از بهترین غذاها برای خواب
بادام نوعی مغز درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند، زیرا 28 گرم از مغزهای خشک، بو داده حاوی 18٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و 23٪ از نیاز به ریبوفلاوین است. همچنین 25٪ از نیاز روزانه منگنز را برای مردان و 31٪ از نیاز روزانه را برای زنان تأمین می کند.
خوردن بادام به طور منظم با خطرات کمتری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است. این امر به چربی اشباع نشده، فیبر و آنتی اکسیدان های سالم آنها نسبت داده می شود. آنتی اکسیدان ها احتمال دارد از سلول ها در برابر التهاب مضر که منجر به این بیماری های مزمن می شود محافظت کنند.
بادام می تواند به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. به این دلیل که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین هستند. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم می کند و به بدن علامت می دهد تا خود را برای خواب آماده کند.
بادام همچنین منبع عالی منیزیم است که 19٪ از نیاز روزانه را فقط در 1 اونس تأمین می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به ویژه برای کسانی که بی خوابی دارند.
تصور می شود که نقش منیزیم در تقویت خواب به توانایی آن در کاهش التهاب مربوط باشد. علاوه بر این، احتمال دارد به کاهش سطح هورمون کورتیزول که باعث قطع خواب می شود، کمک کند.
اگر می خواهید بادام را قبل از خواب بخورید تا مشخص شود آیا بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد، یک وعده (28 گرم) یا تعداد انگشت شماری می تواند کافی باشد.
ماهی های چرب، یکی دیگر از بهترین غذاها برای خواب
ماهی های چرب، مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. آنچه آنها را منحصر به فرد می کند، مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست.
ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه اسید ایکوزاپنتائوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) هستند. EPA و DPA به دلیل کاهش التهاب شناخته می شوند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 می تواند از بیماری قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کنند.
ترکیب اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی های چرب توانایی بالا بردن کیفیت خواب را دارد، زیرا هر دو باعث افزایش تولید سروتونین شده اند.
در یک بررسی، مردانی که به مدت 6 ماه سه بار در هفته 10.5 اونس (300 گرم) ماهی سالمون آتلانتیک خوردند، حدود 10 دقیقه سریعتر از مردانی که مرغ، گوشت گاو یا گوشت خوک می خورند، خوابیدند.
تصور می شد که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. در گروه ماهی میزان ویتامین D بالاتر است که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب ارتباط دارد.
خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب می تواند کمک کند سریعتر و عمیق تر بخوابید. برای نتیجه گیری قطعی در مورد توانایی ماهی های چرب در بهبود خواب، به بررسی های بیشتری نیاز است.
چای گل گاوزبان
چای گل گاوزبان یکی دیگر از چای های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری های بهداشتی استفاده می شود. این چای منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش آنها در کاهش التهاب، تقویت سلامت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری های قلبی شناخته می شوند.
علاوه بر این، چای گل گاوزبان به دلیل پتانسیل آن در كاهش اضطراب مورد بررسی قرار گرفته است.
آنتی اکسیدان آپی ژنین می تواند مسئول اثرات کاهش اضطراب گل گاوزبان باشد. آپی ژنین با اتصال به گیرنده های خاصی در مغز اثر آرام بخشی ایجاد می کند.
خواص آرامش بخش چای گل گاوزبان می تواند باعث خواب آلودگی شود، بنابراین احتمال دارد نوشیدن آن قبل از خواب مفید باشد.
برنج سفید
برنج سفید دانه ای است که به عنوان ماده اصلی غذایی در بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف می شود.
تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و میکروب خود را برداشته است. این باعث می شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد.
با این وجود، برنج سفید هنوز حاوی مقدار مناسبی از چند ویتامین و مواد معدنی است.
یک وعده 4 اونس (79 گرم) برنج سفید 19٪ نیاز روزانه به فولات را تأمین می کند. همچنین 21٪ از نیازهای روزانه تیامین برای مردان و 22٪ در زنان را تأمین می کند.
یک وعده 4 اونس (79 گرم) برنج سفید دانه بلند حاوی 13٪ DV برای منگنز است.
برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و 22 گرم در یک وعده 4 اونس (79 گرم) را فراهم می کند. میزان کربوهیدرات و کمبود فیبر موجود در آن به شاخص گلیسمی بالای آن کمک می کند. شاخص گلیسمی معیاری برای افزایش سرعت غذا در قند خون است.
گفته شده است که خوردن غذاهایی با GI بالا، مانند برنج سفید، حداقل 1 ساعت قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
یک بررسی عادات خواب 1848 نفر را بر اساس میزان مصرف برنج، نان یا رشته فرنگی مقایسه کرد. مصرف بیشتر برنج با خواب، از جمله مدت زمان خواب طولانی تر، بهتر از نان یا رشته فرنگی بود. با وجود نقش بالقوه ای که خوردن برنج سفید در تقویت خواب دارد، بهتر است به دلیل مقادیر کم فیبر و مواد مغذی در حد متوسط مصرف شود.
گردو
گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است. علاوه بر این، گردو منبع خوبی از چربی های سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. آنها همچنین 4.3 گرم پروتئین در هر اونس را فراهم می کنند، که می تواند برای کاهش اشتها مفید باشد.
گردو همچنین می تواند سلامت قلب را تقویت کند. آنها بر روی توانایی شان در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری قلبی است، مورد بررسی قرار گرفته اند.
علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد، زیرا یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است.
ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز می تواند در خواب بهتر نقش داشته باشد. آنها اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، اسید چرب امگا 3 را که در بدن به DHA تبدیل می شود، فراهم می کنند DHA احتمال دارد تولید سروتونین را افزایش دهد.
غذاها و نوشیدنی های دیگری که می تواند خواب را تقویت کنند، عبارتند از:
- فرآورده های لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر کوکتی و ماست ساده، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. نشان داده شده که شیر خواب را در بزرگسالان بهبود می بخشد. به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه است.
- موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع کمی منیزیم است. هر دوی این خاصیت موز می تواند کمک کند تا یک خواب خوب داشته باشید.
- بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات ها با مقداری فیبر بیشتر است و گزارش شده است که مصرف ان قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این، جو دوسر منبع شناخته شده ای از ملاتونین است.
سخن آخر
خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم و ضروری است. چندین غذا و نوشیدنی احتمال دارد در بهبود خواب فرد موثر باشند. به این دلیل که آنها حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.
برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک در خواب سریعتر یا طولانی تر، خواب را تقویت می کنند.
برای بهره مندی از فواید غذاها و نوشیدنی های تقویت کننده خواب، بهتر است آنها را 2-3 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس اسید شود.
به طور کلی، برای نتیجه گیری در مورد نقش ویژه ای که غذاها و نوشیدنی ها در تقویت خواب دارند، بررسی های بیشتری لازم است. اما اثرات شناخته شده آنها بسیار امیدوار کننده است.
آخرین دیدگاه‌ها