خانه » سلامت جسم » بیماری های داخلی » عمومی و داخلی » بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

بدون نظر

بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:

بهترین ورزش ها برای کاهش وزن می توانند راهکار عالی در کنار سایر روندهای درمانی کاهش وزن باشند. آیا فکر می کنید یک نوع تمرین ورزشی تمام نیازهای فرد را برطرف می کند؟ این نکات می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تناسب اندام کامل برای بهبود سلامت خودتان ایجاد کنید.

بهترین تمرینات ورزشی کدامند؟

برای بسیاری از ما، حتی وقتی می فهمیم که چقدر ورزش منظم می تواند سلامت روانی و جسمی ما را بهبود بخشد، مشکل اصلی در ایجاد برنامه ورزشی است که باید به آن پایبند باشیم. برای بدست آوردن نتیجه بهتر ورزش کردن و حرکت، تمرینات ورزشی باید هر روز انجام شوند تا واقعاً نتایجی را که می خواهید بدست آورید. که این امر باعث کاهش خط کمر، بهبود خواب، روحیه و انرژی یا کاهش علائم استرس، اضطراب یا افسردگی می شود.

تمرینات ورزشی شما باید شامل گروهی از انواع مختلف فعالیتهای بدنی باشد. موثرترین برنامه های ورزشی باید ترکیبی از سه عنصر تمرینات قلبی (یا هوازی)، تمرینات قدرتی، و تمرینات انعطاف پذیری و تعادل باشد. این برنامه نه تنها مزایای سلامتی را افزایش می دهد، بلکه تمرینات را متنوع و جالب نگه می دارد.

البته می توانید در جلسات تمرینی شخصی در باشگاه ثبت نام کنید، برنامه های تمرینی را به صورت آنلاین پیدا کرده یا یک برنامه تناسب اندام را ذخیره کنید، تهیه یک برنامه ورزشی مناسب لزوماً آنقدر پیچیده یا گران نیست. این دستورالعمل های ساده می تواند کمک کند تا از وقت خود نهایت استفاده را ببرید و از سلامتی و کاهش وزن منظم بهره مند شوید.

هر فرد به چه مقدار ورزش لازم دارد؟

نکته مهمی که باید در مورد ورزش به خاطر بسپارید این است که ورزش و سلامتی حتی به میزان کم همیشه از هیچ آن بهتر است. با سادگی نشستن و حرکت بیشتر در طول روز، می توانید فواید سلامتی را تجربه کنید. با این حال، برای مزایای بیشتر سلامتی، دستورالعمل های دولت در ایالات متحده، انگلستان و سایر کشورها توصیه می کنند که عبارتند از:

حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) فعالیت با شدت متوسط در هفته داشته باشید. این یعنی 30 دقیقه در روز و در صورت آسان تر شدن به 10 دقیقه در ساعت های مختلف تقسیم می شود.یا حداقل 75 دقیقه ورزش در هفته می تواند مزایای مشابه داشته باشد. به این معنی که مثلاً به جای اینکه 30 دقیقه سریع راه بروید، 15 دقیقه بدوید. حتی می توانید هر دو تمرین با شدت متوسط و شدید را با هم انجام دهید. فراموش نکنید فعالیت تقویت کننده عضلات را حداقل دو بار در هفته به عنوان بخشی از برنامه هفتگی خود انجام کنید.

ورزش را به آرامی شروع کنید.

اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید و یا مدت طولانی است که بی تحرک بوده اید، توصیه می شود (پس از مشاوره با پزشک خود) به آرامی ورزش شروع کرده و به تدریج به میزان فعالیت مورد نظر برسید. به عنوان مثال به جای 30 دقیقه پیاده روی، 5 روز در هفته، با 5 یا 10 دقیقه در روز شروع کنید و بعد آن را افزایش دهید.

چند روز در هفته باید تمرین کنم؟

بررسی که اخیراً در انگلیس انجام شده نشان می دهد افرادی که آخر هفته تمام ورزش خود را در یک یا دو جلسه انجام می دهند تقریباً به همان اندازه مزایای سلامتی آنهایی که بیشتر تمرین می کنند را دارند. با این حال، داشتن جلسات ورزشی در سه روز یا بیشتر در هفته می تواند موثر باشد و سطح انرژی خود را در طول هفته بالا نگه دارید.

ورزش با شدت شدید

اینکه فعالیتی کم، متوسط یا شدید باشد، به میزان آمادگی جسمانی شخصی فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، یک دویدن آهسته، احتمال دارد برای یک ورزشکار فصلی شدت آن کم باشد اما برای شخصی که قبلاً هرگز ورزش نکرده، شدت زیاد محسوب می شود.

ورزش با شدت کم

در ورزش با شدت کم به راحتی نفس می کشید، گرم می شوید اما هنوز عرق نمی کنید. به راحتی می توانید کامل صحبت کنید. یا حتی آواز بخوانید. فعالیت هایی مانند کشش، تایچی و پیاده روی گاه به گاه جزء تمرینات با شدت کم محسوب می شوند.

ورزش با شدت متوسط

در ورزش با شدت متوسط، در حال کار هستید، سریعتر نفس می کشید و بیشتر عرق می کنید. در این مرحله هنوز قادر به صحبت کامل هستید، اما قادر به آواز خواندن نیستید.

فعالیت هایی زیر جزء ورزش با شدت متوسط شناخته می شوند:

والیبال
پیاده روی
تنیس دو نفره
تمرین با وزنه
اسکیت سواری
پیاده روی سریع
ایروبیک در آب
ورزش اسکیت بورد
هل دادن ماشین چمن زنی
دوچرخه سواری در زمین هم سطح

ورزش با شدت شدید

در ورزش با شدت شدید، تنفس شدید، تعریق شدید تر می شود. این فعالیت ها، عبارتند از:

فوتبال
ایروبیک
شنا سریع
طناب زدن
ژیمناستیک
آموزش مدار
آهسته دویدن یا دویدن
دوچرخه سواری سریع یا روی تپه ها

شدت ورزش را تغییر دهید.

به راحتی می توان گفت که هدف نهایی برای افرادی که ورزش می کنند، تقویت تناسب اندام است. در حالی که وقت کمتری را به تمرین می گذرانند اکثر ورزش های توصیه شده برای تناسب اندام خیلی خوب هستند. تمرینات متناوب در واقع می توانند نتیجه بهتری داشته باشند.

به عنوان مثال، وقتی بدن گرم شد، به جای اینکه 30 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید، به مدت 20 دقیقه تمرین اینتروال را امتحان کنید. یک دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی و به یک دقیقه با سرعت شدید دویدن و سپس پیاده روی سریع برای یک دقیقه و غیره ادامه دهید. یا، می توانید پیاده روی سریع را با پریدن از طناب یا انجام فشارهای متناوب انجام دهید.

شدت متناوب از این طریق نه تنها برای قلب و عروق مفید است، بلکه می تواند کمک کند تا تمرین بهتر را در مدت زمان کوتاهتری انجام دهید. شدت متناوب تمرین های ورزشی همچنین می تواند در کاهش فشار خون، کاهش وزن (به ویژه در وسط) و حفظ توده عضلانی کمک کند. تمرین با فاصله زمانی نیز می تواند یک روش عالی برای تغییر تمرینات و به چالش کشیدن عضلات به روش های جدید باشد.

عنصر 1: ورزش کاردیو

ورزش های قلبی عروقی یا هوازی، فعالیت های استقامتی هستند که از گروه های بزرگ عضلانی در یک حرکت ریتمیک برای مدت زمان طولانی استفاده می کنند. تمرینات کاردیو، قلب را پمپاژ می کند ودر این حالت سخت تر از حد طبیعی نفس می کشید و حتی احتمال دارد کمی نفس نفس بزنید. فعالیت های قلبی یا کاردیو عبارتند از:

تنیس
فوتبال
بسکتبال
قایقرانی
رقصیدن
در حال دویدن
بالا رفتن از پله
پیاده روی سریع
دوچرخه سواري
کلاسهای ایروبیک

در هر سن و سالی که باشید، کاردیو می تواند به افزایش ظرفیت ریه، تقویت قلب و ماهیچه ها و بهبود استقامت بدن کمک کند. تمرینات قلبی همچنین می توانند:

درد و سفتی مفصل را کاهش می دهد.
خطر سقوط در بزرگسالان مسن را کاهش می دهد.
فشار خون را پایین آورده و قند خون را کنترل می کند.
تنش را کم کرده، روحیه را بهبود می بخشد و کمک می کند تا شب بهتر بخوابید.
حتی می تواند از افت روانی جلوگیری کرده و علائم آلزایمر را مدیریت کند.

پیاده روی: مقدمه ای آسان برای ورزش های قلبی

فقط 22 دقیقه در روز پیاده روی سریع کمک می کند تا به حداقل هدف هفتگی خود یعنی 2.5 ساعت ورزش با شدت متوسط برسید. همین این، خطر بیماری های قلبی و چاقی را کاهش می دهد. پیاده روی به مهارت و آموزش خاصی احتیاج ندارد. جدا از یک جفت کفش راحت، به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. تقریباً در همه جا قابل انجام است. فقط باید تصمیم بگیرید که بلند شوید و راه بروید.

به دنبال راه های خلاقانه برای قرار دادن یک پیاده روی سریع در برنامه روزانه خود باشید. ماشین را پارک کنید و مثلاً به سمت فروشگاه مواد غذایی بروید، یا در ساعت ناهار خود قدم بزنید، یا در حالی که با تلفن حرف می زنید، پیاده روی کنید.

برای مدیریت ذهن خود از پیاده روی استفاده کنید. از زمان استفاده کنید و از عوامل استرس زا در زندگی روزمره جلوگیری کنید .به خودتان یک وقت تنهایی ارزشمند بدهید. هوای تازه و کمی وقت برای فکر کردن می تواند برای روحیه معجزه کند.

پیاده روی را به یک ورزش جمعی تبدیل کنید و با دوستان قدم بزنید. از دوستان، اعضای خانواده یا همکاران دعوت کنید تا با شما قدم بزنند. پیاده روی می تواند فرصتی عالی برای پیدا کردن یک دوست جدید یا تقویت پیوند با دوستان قدیمی فراهم کند.

از گذراندن زمان در طبیعت لذت ببرید.

پیاده روی در پارک ها، سواحل یا مسیرهای پیاده روی یا ساحل رودخانه می تواند به تقویت روحیه در هنگام ورزش کمک کند. گذراندن اوقات در طبیعت می تواند باعث آزاد شدن اندورفین، مواد شیمیایی خوب مغز شود که باعث بهبود خلق و خو و تسکین استرس می شود. در یک مرکز خرید یا روی تردمیل قدم بزنید. وقتی هوا نامساعد است، می توانید نزدیک پنجره در منزل و یا در یک مرکز خرید قدم بزنید یا از یک تردمیل در سالن بدن سازی یا کلوپ سلامتی استفاده کنید.

پیاده روی آگاهانه را امتحان کنید. افزودن عنصر ذهن به پیاده روی می تواند باعث شکسته شدن جریان نگرانی ها و افکار منفی شود، که بسیاری از ما در هنگام استرس، اضطراب یا افسردگی تجربه می کنیم. به جای تمرکز بر افکار خود، بر احساس بدن در هنگام حرکت تمرکز کنید. احساس برخورد پاها به زمین یا احساس باد یا نور خورشید روی پوست یا ریتم تنفس را ببینید.

عنصر 2: تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی، که گاهی اوقات مقاومت یا تمرین قدرتی نامیده می شوند، با استفاده از مقاومت در برابر وزنه های آزاد، دستگاه های وزنه برداری، نوارهای الاستیک یا وزن بدن خود، عضلات را با حرکت تکراری تشکیل می دهند. تمرینات قدرت اغلب تمرینی است که برای افزایش قدرت و زمان واکنش، با سرعت بیشتری انجام می شود.

نمونه هایی از فعالیت های آموزش قدرت، عبارتند از:

دلیفت یا پرس نیمکت با استفاده از میله وزنه
فشار و کشش با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت
ورزش با دستگاه های وزنه برداری در سالن بدن سازی یا مرکز تناسب اندام
فشار شانه با استفاده از دمبل، نوارهای مقاومت یا لوله یا حتی قوطی های غذا یا سایر اشیا سنگین خانگی

تمرینات قدرتی عضله را می سازند و قوی می کنند و باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شوند. جدا از بهبود حالت و ظاهر، با آموزش مقاومت و قدرت می توانید:

از کاهش توده استخوان جلوگیری کنید.
کمک می کند تا با افزایش سن ،فعال و مستقل بمانید.
انعطاف پذیری، تعادل و تحرک خود را بهبود ببخشید.
با بهبود سرعت و زمان واکنش، در جلوگیری از حوادث و سقوط کمک می کند.
با سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن، به ویژه در وسط بدن، به مدیریت وزن خود کمک کنید.
اطمینان حاصل کنید که قدرت انجام کارهای روزمره مانند حمل مواد غذایی، بلند کردن بچه ها یا افراد سالمند، باز کردن شیشه، بالا رفتن از پله ها یا عجله برای قطار یا اتوبوس را دارید.

بایدها و نبایدهای تمرینات قدرتی

برای بهره مندی از مزایای تمرینات قدرتی نیازی نیست هر روز ساعت ها به بالا بردن وزنه بپردازید. ورزش در گروه های اصلی عضلانی (پاها، باسن، کمر، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها) در جلسات 20 تا 30 دقیقه ای دو بار در هفته برای ارائه نتایج کافی است و کمک می کند تا بدن خود را تقویت کنید.

همچنین نیازی به سرمایه گذاری در عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات گران قیمت برای استفاده در خانه نیست. از نوارهای مقاومت کم می توان برای تمرین هر عضله در بدن استفاده کرد. همچنین می تواند به راحتی در کیسه یا چمدان قرار گیرد، بنابراین در هنگام مسافرت یا تعطیلات نیازی نیست که رژیم تناسب اندام خود را تعطیل کنید. حتی تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت انجام دهید.

توجه داشته باشید که:

همیشه قبل از تمرینات قدرتی خود را گرم کنید و بعد از آن خنک شوید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
اگر در این نوع تمرینات تازه وارد هستید، بهتر است که روشهای صحیح را بیاموزید. می توانید کلاس های تناسب اندام رایگان را با بسیاری از امکانات پیدا کنید. برنامه ها و آموزش های ویدئویی آنلاین مانند ورزش در مقابل آینه همچنین می تواند برای اطمینان از حفظ فرم مناسب هنگام تمرین کمک کنند.
وقتی نوبت به انتخاب وزن یا سطح مقاومت مناسب می رسد، اکثر افراد پس از 10 تا 15 تکرار تمرین با خستگی عضلات روبرو می شوند. هرچه پیشرفت می کنید و قدرت می گیرید، می توانید با افزودن وزنه یا استفاده از باند با مقاومت بیشتر، عضلات خود را دوباره به چالش بکشید.
سعی کنید 48 ساعت بین ورزش همان گروه عضلانی فاصله باشد تا به عضلات خود فرصت بازیابی دهید. می توانید در بین جلسات تمرین قدرتی تمام بدن، تمرینات قلبی انجام دهید یا در یک روز عضلات بالا تنه خود را و در روز دیگر عضلات پایین بدن تمرین دهید. همیشه به بدن خود گوش دهید. تمرینات قدرتی هرگز نباید درد ایجاد کند!

اهمیت تمرینات قدرتی شکمی یا هسته ای

بسیاری از ما ورزش هسته ای خود را مساوی با نشستن های طولانی می دانیم. اما ورزش هسته ای چیزی فراتر از عضلات شکم است. هسته از زیر استخوان سینه تا ران کشیده شده و شامل کمر، پهلوها، باسن و همچنین شکم است.

یک هسته قوی می تواند به شما کمک کند تا وضعیت خوبی داشته باشید و حرکات مختلف روزانه را انجام دهید که شامل پیچ خوردن، خم شدن یا چرخاندن بدن است. وقتی هسته ای محکم داشته باشید ،همه چیز از بلند شدن از روی صندلی گرفته تا حمل مواد غذایی سنگین یا دستیابی به کتاب در قفسه بالای صفحه، همه آسانتر می شود.

همچنین با تقویت هسته می توانید:

استقامت را بهبود ببخشید.
خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید.
با بزرگتر شدن از ریزش جلوگیری کنید.
به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کنید.
عملکرد را در بسیاری از ورزش های مختلف، از تنیس و گلف گرفته تا دویدن، شنا و دوچرخه سواری بهبود دهید.

علاوه بر فشارهای شکمی، فعالیت هایی که به ویژه در هدف قرار دادن هسته بسیار مناسب هستند شامل یوگا، پیلاتس، شنا، والیبال ساحلی، کایاک سواری یا قایق رانی، موج سواری یا سوار شدن به پارو ایستاده، استفاده از حلقه حلقوی شاید بهترین تمرینات اصلی هستند.