کاهش وزن با رژیم گیاهخواری در سال های اخیر به طور فزاینده ای رو به افزایش است. این رژیم خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این وجود، کاهش وزن با رژیم گیاهخواری ممکن است مشکل ساز باشد. به خصوص اگر مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده یا غذاهای بسیار فرآوری شده مصرف کنید.
در این مقاله نحوه کاهش وزن در رژیم غذایی گیاهخواری توضیح داده شده است.
رژیم گیاهی
در رژیم های غذایی گیاهی گوشت، ماهی و مرغ حذف می شود.
برخی افراد ممکن است به دلایل مذهبی یا اخلاقی این رژیم را دنبال کنند. در حالی که برخی دیگر به جنبه های سلامتی آن توجه دارند.
انواع اصلی رژیم های غذایی گیاهی
لاکتو-اوو، گیاهخواری
اجازه استفاده از تخم مرغ و لبنیات وجود دارد اما گوشت، ماهی و مرغ حذف می شود.
تخم مرغی، گیاهخواری
در این نوع رژیم مصرف گوشت قرمز، غذاهای دریایی و محصولات لبنی ممنوع است و تنها می توان از تخم مرغ استفاده کرد.
لاکتو، گیاهخواری
در این نوع رژیم غذایی گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ و همچنین مواد خوراکی شامل آن ها حذف می شود. اما محصولات لبنی از جمله شیر، ماست، کره را می توان مصرف کرد.
وگان
کلیه محصولات حیوانی از جمله عسل، لبنیات و تخم مرغ حذف می شود.
سایر الگوهای غذایی مبتنی بر گیاهان شامل رژیم های غذایی خاصی (که شامل برخی غذاهای حیوانی است اما بیشتر گیاهخواری است) و رژیم های ماهی (شامل ماهی، اما بجز گوشت) است. رژیم های غذایی گیاهی به طور معمول روی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه تمرکز دارند. این مواد غذایی سرشار از فیبر، ریز مغذی ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. حتی نسبت به غذاهای حیوانات از کالری کم، چربی و پروتئین برخوردار هستند. از آنجا که این رژیم بر غذاهای غنی از مواد مغذی تأکید دارد، با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان ها، دیابت و فشار خون بالا ارتباط دارد.
پیروی از یک رژیم گیاهخواری می تواند راهی مؤثر برای کاهش وزن باشد. با این حال، فواید گیاهخواری تا حد زیادی به نوع غذاهایی که می خورید و عادت های غذایی کلی شما بستگی دارد.
خوردن یا انتخاب بیش از حد بسیاری از غذاهای فرآوری شده، مزایای کمتری نسبت به رژیم غذایی بر اساس غذاهای تصفیه شده کامل گیاهان به همراه خواهد داشت. رژیم گیاه خواری ممکن است چندین مورد عوارض جانبی نیز داشته باشد.
رژیم گیاهخواری شامل گوشت، ماهی و مرغ نمی شود و بیشتر بر غذاهای گیاهی تمرکز دارد.
استفاده ار رژیم گیاهخواری با کاهش وزن و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است. اما این مزایا به نوع غذاهای مصرفی بستگی دارد. این رژیم علی رغم اینکه یک روش مؤثر برای کاهش وزن می باشد. ولی کاهش وزن در رژیم های گیاهخواری به چندین عامل دیگر نیز مرتبط است.
خوردن مقادیر زیاد پروتئین خوردن کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید می تواند منجر به افزایش وزن شود. این امر به ویژه در صورت کمبود مصرف پروتئین بسیار رایج است. پروتئین می تواند، هورمون ها را تنظیم کند. حتی به نوبه خود می تواند مصرف کالری کلی شما را کاهش داده و باعث کاهش وزن گردد. پروتئین می تواند باعث افزایش قند شود. اگر پروتئین کافی نخورید، ممکن است غذای بیشتری بخورید تا احساس سیری کنید. این حالت مانع تلاش های شما برای کاهش وزن می شود. در حالی که نیازهای پروتئین شما به راحتی در رژیم غذایی گیاهی قابل تأمین است، ممکن است ابتدا که گوشت را از رژیم خود حذف می کنید با مشکل روبرو شوید.
نکته مهم
خوردن کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان، پیتزا و ماکارونی هستند، باعث پرخوری در رژیم های گیاهخواری می شود. این غذاها به وفور در دسترس هستند. بعضی اوقات تنها گزینه مناسب رژیم گیاهخواری در رستوران ها یا مجامع می باشد.
در نتیجه، آن ها می توانند روند کاهش وزن شما را با مشکل مواجه کنند. انسولین هورمونی که قند خون را تنظیم می کند. آزاد شدن انسولین اضافی ممکن است به افزایش وزن کمک کند.
در حقیقت، یک مطالعه شامل 500000 فرد بالغ، ارتباط معنی داری بین سطح انسولین بالاتر بعد از مصرف کربوهیدرات و شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر مشاهده کرد. از غذاهای غنی از کالری استفاده کنید. هنگام استفاده از رژیم غذایی گیاهخواری، ممکن است میزان مصرف غذاهای گیاهی پرچرب را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
وعده های غذایی گیاهی اغلب شامل آجیل، دانه ها، کره های آجیل، آووکادو یا نارگیل است.
در حالی که این مواد غذایی، فوق العاده مغذی و پرکالری هستند. اما آن ها نیز در هر گرم 9 کالری تأمین می کنند در مقایسه با 4 کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات.
محصولات بی شماری ظاهرا جزو رژیم گیاهخواری هستند اما هنوز مکمل های غیرضروری و مواد ناسالم در آن ها یافت می شود.
نمونه های آن شامل همبرگر سبزیجات، جایگزین های گوشتی، وعده های غذایی فریزر، کالاهای پخته شده، دسرهای بسته بندی شده و پنیر وگان هستند. این مواد غذایی اغلب نه تنها با سدیم، ترکیبات بسیار فرآوری شده، مواد نگهدارنده شیمیایی و مواد رنگ آمیزی بلکه کالری و قندهای اضافی نیز در آن ها وجود دارد. در نتیجه، ممکن است خوردن بیش از حد، باعث افزایش وزن شوند. در حقیقت، یک بررسی، مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را با افزایش خطر چاقی و همچنین افزایش کلسترول و فشار خون بالا مرتبط کرد. خلاصه برخی از موانع کاهش وزن در رژیم های گیاهی شامل نخوردن مقدار کافی پروتئین و تکیه بیش از حد به کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهای غنی از کالری و مواد بسیار فرآوری شده است.
نکاتی در مورد کاهش وزن در رژیم غذایی گیاهی
چندین استراتژی می تواند به تقویت کاهش وزن در رژیم های گیاه خواری کمک کند. از جمله: نیمی از بشقاب شما با سبزیجات غیر نشاسته ای پر شده باشد. انتخاب سبزیجات دارای فیبر بالا مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، سبزیجات و قارچ می تواند به شما در سالم ماندن و کاهش کالری بدن کمک کند.
ترکیب پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده: مصرف غذاهای گیاهی با پروتئین بالا شامل لوبیا، آجیل، دانه‌ها، عدس، تخم مرغ، لبنیات با غذاهای که دارای سویا (مانند تمپه، توفو و ادمام) هستند.
بیشتر غذاهای کامل بخورید.
یک رژیم غذایی متعادل گیاهی که بر غذاهای گیاهی کامل تأکید کند و کربوهیدرات های تصفیه شده و محصولات بسیار فرآوری شده را محدود کند ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. ولی شما نباید سایر عوامل مهم کاهش وزن مانند خواب مناسب، هیدراتاسیون و ورزش را فراموش کنید. برای تقویت کاهش وزن، یک رژیم گیاهخواری را انتخاب کنید که سرشار از غذاهای گیاهی کامل باشد.
غذاهای گیاهی که به کاهش وزن کمک می کنند عبارتند از:
- سبزیجات غیر نشاسته ای شامل کلم بروکلی، فلفل زنگ، گل کلم، کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی، بادمجان، هویج، کرفس و خیار
- سبزیجات نشاسته ای شامل نخود فرنگی، سیب زمینی، ذرت و کدو زمستانی
- میوه ها شامل انواع توت ها، پرتقال ها، سیب ها، موز، انگور، مرکبات، کیوی و انبه
- غلات سبوس دار شامل کوئینوا، برنج قهوه ای، فارو، ارزن، جو و گندم بلغور لوبیا
- حبوبات شامل عدس، لوبیای سیاه، لوبیا پینتو و لوبیا
- کلیه آجیل ها و دانه ها شامل بادام، گردو، پسته، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و کره گردو
- پروتئین های ناب شامل لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها، کره های آجیل، تخم مرغ، ماست یونانی، شیر و محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ادمام
- چربی های سالم شامل آووکادو، روغن زیتون، نارگیل، آجیل، دانه ها، کره گردو و پنیر آب
- سایر نوشیدنی های سالم مانند آب حاوی میوه و قهوه یا چای ساده
غذاهایی که در رژیم های گیاهخواری برای کاهش وزن نباید استفاده کنید:
اگر رژیم لاغری را برای کاهش وزن دنبال می کنید، باید مصرف غذاهای زیر را محدود یا اجتناب کنید:
- شیرینی نوشیدنی های قندی: آب نبات، کلوچه ها، شیرینی ها، شکر، سودا، آب میوه های با شکر و مواد نگهدارنده، نوشیدنی های انرژی زا و چای شیرین
علاوه بر این، سعی کنید از مقادیر زیاد مواد غذایی به ویژه آن هایی که قند و کالری زیادی دارند، خودداری کنید.
حرف آخر یک رژیم گیاهخواری که روی غذاهای مفید گیاهی تمرکز دارد. ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. به خاطر داشته باشید که همه غذاهای گیاهی سالم نیستند.
منبع: https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-weight-loss
[advisers limit=3 online =true skill=”20″]
آخرین دیدگاه‌ها