تاثیر ورزش بر سلامت روان چیست؟

تاثیر ورزش بر سلامت روان، از بهبود خواب شبانه تا تسکین علائم افسردگی و اضطراب و بیش فعالی متغیر است. حتما می دانید که ورزش برای بدن شما مفید است. اما آیا می دانید این امر می تواند روحیه شما را نیز تقویت کند، خواب را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا با افسردگی، اضطراب، استرس و موارد دیگر کنار بیایید؟

 مطمئناً، ورزش می تواند سلامت جسمی و ظاهری شما را بهبود بخشد، زندگی جنسی را تقویت کند و باعث افزایش طول عمر شود.

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، در طول روز انرژی بیشتری دارند. شب بهتر می خوابند و در مورد خود و زندگی شان احساس آرامش و مثبت بیشتری می کنند.

ورزش دارویی قدرتمند برای بسیاری از چالش های رایج سلامت روان است. ورزش منظم می تواند تأثیر عمیقی مثبت بر افسردگی، اضطراب و ADHD داشته باشد. همچنین استرس را از بین می برد. حافظه را بهبود می بخشد. ورزش روحیه کلی را تقویت می کند.

مقدار متوسط ورزش می تواند تاثیر بسیار زیادی را ایجاد کند. سن و سطح آمادگی جسمی شما مهم نیست. شما می توانید یاد بگیرید که از ورزش به عنوان ابزاری قدرتمند برای مقابله با مشکلات بهداشت روان، بهبود انرژی و فواید آن در زندگی و پیشگیری از بروز بیماری ها استفاده کنید.

ورزش و افسردگی

بررسی ها نشان می دهد که ورزش می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به اندازه داروهای ضد افسردگی، البته بدون عوارض جانبی درمان کند. دویدن به مدت 15 دقیقه در روز یا یک ساعت راه رفتن، خطر ابتلا به افسردگی اساسی را 26٪ کاهش می دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ورزش علاوه بر تسکین علائم افسردگی از بازگشت دوباره آنها جلوگیری کند.

ورزش به چند دلیل یک عامل مهم برای مقابله با افسردگی محسوب می شود. مهمتر از همه، باعث ایجاد انواع تغییرات در مغز، از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب و الگوی فعالیت جدید است که احساس آرامش و رفاه را تقویت می کند. همچنین باعث آزاد شدن اندورفین ها، مواد شیمیایی قدرتمند در مغز می شود که به روحیه شما انرژی می بخشد و احساس خوبی به شما می دهد. سرانجام، ورزش به شما این امکان را می دهد که حواس شما از چرخه افکار منفی پرت شود. حتی برای یک ساعت هم که شده آرامش داشته باشید.

ورزش و اضطراب

ورزش یک دارو ضد اضطراب طبیعی و موثر است. تنش و استرس را از بین می برد. انرژی جسمی و روانی را تقویت می کند. حتی از طریق ترشح اندورفین باعث بهبود رفاه می شود.

ورزش و استرس

تا به حال به احساس بدن خود در هنگام استرس توجه کرده اید؟ ممکن است عضلات شما به خصوص در صورت، گردن و شانه های شما تنش داشته باشد و باعث درد کمر یا گردن یا سردردهای دردناک شود. احتمال دارد احساس سفتی در قفسه سینه، نبض تپنده یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی مانند بی خوابی، سوزش معده، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. نگرانی و ناراحتی از همه این علائم جسمی می تواند منجر به استرس بیشتر شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.

ورزش یک روش موثر برای شکستن این چرخه است. فعالیت بدنی و همچنین ترشح اندورفین در مغز، به شل شدن عضلات و از بین بردن تنش در بدن کمک می کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم پیوند خورده اند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز هم آرامش بیشتری پیدا می کند.

ورزش و بیش فعالی

ورزش منظم یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کاهش علائم ADHD و بهبود تمرکز، انگیزه، حافظه و خلق و خوی است. فعالیت بدنی بلافاصله سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش می دهد. همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. به این ترتیب، ورزش تقریباً روشی شبیه به داروهای ADHD مانند ریتالین و Adderall را بر روی بدن دارند.

ورزش و استرس بعد از سانحه

ورزش، باعث تمرکز واقعی بر روی بدن می شود. در هنگام ورزش شما بر روی بدن خود تمرکز زیادی می کنید. این وضعیت به شما کمک می کند تا از بروز علائم استرس پس از سانحه PTSD جلوگیری کنید. در هنگام ورزش به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود، به احساسات جسمی در مفاصل و عضلات، حتی درون بدن خود توجه می کنید. ورزش هایی که شامل حرکت متقاطع است و دست و پا را درگیر می کند مانند راه رفتن (به خصوص در شن)، دویدن، شنا، تمرین با وزنه یا رقص از بهترین تمرینات ورزشی برای PTSD هستند.

فعالیت های دیگری مانند پیاده روی، قایقرانی، دوچرخه سواری کوهستان و صخره نوردی نیز برای کاهش علائم PTSD موثر شناخته شده اند.

سایر مزایای سلامت روان ورزش

حتی اگر از مشکل بهداشت روان رنج نمی برید، فعالیت بدنی منظم همچنان می تواند روحیه، امید به زندگی و بهزیستی ذهنی شما را تقویت کند و در بهبود موارد زیر موثر باشد:

حافظه و تفکر واضح تر

همان اندورفین هایی که باعث بروز احساس بهتری در شما می شوند می توانند در بهبود تمرکز و تقویت های ذهنی موثر باشند. ورزش همچنین رشد سلول های جدید مغز را تحریک می کند. حتی در تسکین علائم مربوط به بیماری های وابسته به سن موثر است.

عزت نفس بالاتر

فعالیت و تمرینات وزشی که به یک عادت روزمره تبدیل شود، می تواند احساس ارزشمندی شما را تقویت کند. در این شرایط شما از لحاظ ظاهری احساس بهتری خواهید داشت. حتی با رسیدن به حتی اهداف کوچک ورزشی، احساس موفقیت بیشتری پیدا می کنید.

بهبود خواب

حتی انجام کوتاه مدت تمرینات ورزش در صبح یا بعد از ظهر می تواند به تنظیم الگوی خواب شما کمک کند. اگر ورزش در شب را ترجیح می دهید، ورزش های آرامش بخشی مانند یوگا یا کشش ملایم می توانند به تقویت خواب کمک کنند.

انعطاف پذیری قوی تر

هنگامی که در زندگی با چالش های ذهنی یا عاطفی روبرو می شوید، به جای اینکه به الکل، مواد مخدر یا سایر رفتارهای منفی متوسل شوید که در نهایت علائم شما را بدتر می کند، ورزش می تواند به شما کمک کند تا قدرت انعطاف پذیری و کنار آمدن را به روشی سالم را یاد بگیرید. ورزش منظم همچنین می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش تأثیر استرس کمک کند.

چگونه بر موانع ورزشی غلبه کنیم؟

افرادی که در طول یک یا دو جلسه در روزهای آخر هفته تمرینات ورزشی فشرده را انجام می دهند، تقریباً می توانند از مزایای سلامتی ورزش برخوردار شوند. بنابراین اجازه ندهید یک برنامه شلوغ در محل کار، خانه یا مدرسه بهانه ای برای جلوگیری از ورزش کردن باشد. هر زمان که وقت پیدا کردید، تمرینات ورزشی را انجام دهید.

حتی وقتی بدانید که ورزش فواید سلامتی زیادی برای شما دارد، برداشتن قدم اول و شروع تمرینات ورزشی برای شما راحت تر و آسانتر می شود. مقابله با موانعی که باعث می شود شما ورزش نکنید به خصوص زمانی که یک مشکل روانی دارید، بسیار مهم است.

برخی از موانع ورزشی و راه های مقابله با آن، عبارتند از:

احساس خستگی

وقتی خسته، افسرده یا استرس دارید، به نظر می رسد که ورزش کردن فقط باعث بدتر شدن شرایط شما می شود. اما واقعیت این است که فعالیت بدنی یک انرژی دهنده قدرتمند است. بررسی ها نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به طور چشمگیری خستگی را کاهش و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر واقعاً احساس خستگی می کنید، یک پیاده روی سریع و 5 دقیقه ای را انجام دهید. این احتمال وجود دارد که اگر شما به تحرک بپردازید، انرژی بیشتری به دست می آورید و می توانید مدت طولانی تری راه بروید.

احساس غرق شدن

وقتی استرس دارید یا افسرده هستید، فکر شروع یک فعالیت دیگر مشکل است. با این حال، اگر این فکر را داشته باشید که ورزش یک ابزار قدرمند برای مقابله با شرایط افسردگی و استرس است، به زودی می توانید راه هایی را پیدا کنید که حتی در شلوغ ترین برنامه زندگی خود تمرینات ورزشی خود را انجام دهید.

احساس ناامیدی

حتی اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده باشید، باز هم می توانید راه هایی برای فعالیت ورزشی پیدا کنید. با فعالیت های آسان و کم تأثیر چند دقیقه در روز، مانند پیاده روی یا رقص، شروع کنید.

احساس درد داشتن

اگر از کار افتادگی، مشکل شدید در وزن، آرتروز یا هرگونه آسیب یا بیماری که تحرک شما را محدود می کند، دارید، در مورد راه های ورزش و تمرینات مطمئن با پزشک خود صحبت کنید. شما نباید درد را نادیده بگیرید. بلکه برای مقابله و تسکین آن باید هر کاری که می توانید، انجام دهید. ورزش خود را به زمان های کوتاهتر و مکررتر تقسیم کنید. حتی می توانید برای کاهش ناراحتی مفصل یا عضله، ورزش در آب را انجام دهید.

چگونه در صورت بروز مشکلات روانی، ورزش را شروع کنیم؟

شاید برای ما سخت باشد که در هنگام بروز مشکلات بتوانیم انگیزه خود را برای ورزش کردن حفظ کنیم. اما وقتی احساس افسردگی، اضطراب، استرس یا مشکل روانی دیگری دارید، ممکن است مشکل شما بیشتر شود. شما می دانید که ورزش احساس بهتری در شما ایجاد می کند. اما افسردگی انرژی و انگیزه لازم برای تمرین را از شما می گیرد. حتی اضطراب اجتماعی باعث می شود که نتوانید ورزش در بین جمع یا پارک ها را تحمل نکنید.

از کم شروع کنید.

در مواقعی که اضطراب دارید و یا افسرده هستید و مدت طولانی ورزش نکرده اید، بهتر است تمرینات ورزشی خود را به تدریج شروع کرده و به مرور زمان آنها را بیشتر کنید.

شاید بیشترین انرژی را در صبح اول قبل از کار یا مدرسه یا وقت ناهار داشته باشید؟ یا شاید آخر هفته ها ورزش طولانی تری را بهتر انجام دهید. اگر در تمام طول روز احساس خستگی و بی انگیزگی می کنید بهتر است، با برخی از موسیقی ها برقصید یا به سادگی قدم بزنید. حتی یک پیاده روی کوتاه و 15 دقیقه ای می تواند به پاکسازی ذهن، بهبود روحیه و افزایش سطح انرژی کمک کند. همانطور که حرکت می کنید و کمی سرحال تر شدید، انرژی خود را به اندازه کافی افزایش دهید. برای مثال با پیاده روی شروع و به تدریج دویدن و دوچرخه سواری را امتحان کنید.

روی فعالیتهایی که از آنها لذت می برید تمرکز کنید.

اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید یا نمی دانید از چه چیزی ممکن است لذت ببرید، چند مورد مختلف را امتحان کنید. فعالیت هایی مانند باغبانی می تواند روش های عالی برای شروع باشد. همچنین به شما کمک می کند تا فعالیت بیشتری داشته باشید.

راحت باشید.

لباس های راحت و محیطی را انتخاب کنید که آرامش بخش یا انرژی آور باشد. محیط ورزش شما می تواند گوشه ای آرام از خانه یا یک مسیر دیدنی یا پارک شهر مورد علاقه شما باشد.

به خودتان جایزه بدهید.

بعد از اتمام تمرینات ورزشی سعی کنید با خوردن یک آبمیوه خوشمزه، تماشای فیلم مورد علاقه تان، به یک حمام آب گرم به خود جایزه دهید.

ورزش را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید.

ورزش با یک دوست یا عزیز، یا حتی بچه هایتان، نه تنها باعث لذت بیشتر ورزش می شود، بلکه می تواند به شما انگیزه دهد که به یک تمرین روزمره پایبند باشید. در واقع، وقتی از اختلال خلقی مانند افسردگی رنج می برید، انجام تمرینات ورزشی همگانی می تواند بسیار مهم باشد.