چگونه چربی بازو را کاهش دهم؟

راهکارهای کاهش چربی بازو راحت و کاربردی است. با حفظ رژیم غذایی مناسب و تمرین های لازم به راحتی می توان چربی های دور بازو را کاهش داد. قبل از فهمیدن راهکارهای کاهش چربی بازو، مهم است بدانید که چه عواملی منجر به تجمع چربی بازو می شود.

چه عواملی باعث چربی بازو می شود؟

چربی بازو فقط یکی از مواردی است که در اثر شروع پیری ایجاد می شود. هرچه پیرتر می شوید، میزان متابولیسم کاهش می یابد و اگر از سبک زندگی فعال جسمی پیروی نکنید، چربی اضافی در بازوها ذخیره می شود.

در حالی که هنوز نتیجه قطعی وجود ندارد، اما برخی بررسی ها نشان می دهد که سطح پایین تستوسترون می تواند باعث ذخیره چربی اضافی در قسمت بالای بازو شود. با افزایش سن زنان، سطح تستوسترون در بدن آنها کاهش می یابد و چربی در بازوها بیشتر تجمع می یابد.

برای از دست دادن چربی بازو چه رژیمی را باید دنبال کنید؟

اولین چیزی که هنگام تلاش برای کاهش بازوهای شل و ول باید به خاطر داشته باشید این است که باید میزان کالری مصرفی خود را مشاهده کنید. مطالعات می گویند که برای سوزاندن یک پوند چربی باید حدود 3500 کالری بسوزانید. سعی کنید حدود 500 کالری از رژیم روزانه خود را کاهش دهید و در طی یک هفته، می توانید 3500 کالری بسوزانید. هرچیزی که می خورید و میزان کالری آن را در یک دفترچه یادداشت کنید تا با استفاده از آن بتوانید به راحتی میزان مصرف خود را کاهش دهید.

شکر را حذف کنید.

شکر به خودی خود اصلاً بد نیست اما برای از دست دادن بازوهای شل و ول، فرد باید مصرف مواد غذایی با مقدار قند زیاد را قطع کند. به منظور کاهش چربی بازو، رژیم غذایی روزانه خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، مقدار قندی را که به فنجان قهوه یا چای خود اضافه می کنید کاهش دهید، به جای خرید آب میوه های کنسرو شده یا بطری، آب میوه تازه تهیه کنید، به جای غلات صبحانه پر از شکر، فرنی جو دوسر را امتحان کنید و مقداری میوه تازه بخورید.

هرگز صبحانه را قطع نکنید.

اگر می خواهید چربی های دور بازو خود را افزایش دهید این بدترین کاری است که می توانید با خود انجام دهید! حذف صبحانه می تواند منجر به مصرف بیش از حد غذا در طول روز شود. در عوض، یک صبحانه مناسب و کامل بخورید تا روز خود را با وعده غذایی مناسب شروع کنید.

پروتئین بخورید.

به عنوان یکی از راهکارهای کاهش چربی دور بازو بهتر است پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذای غنی از پروتئین به شما در ساخت عضلات بیشتر و تقویت سوخت و ساز بدن کمک می کند، بنابراین در سوزاندن کالری بیشتر موثر اشت. دلیل دیگر اینکه باید پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید این است که به شما کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید و در طول وعده های غذایی خود احساس گرسنگی نداشته باشید، هدف این است که فقط پروتئین مورد نیاز بدن شما تامین شود، نه اینکه کل رژیم غذایی خود را فقط به پروتئین محدود کنید.

از گوشت بدون چربی، لوبیا، آجیل، دانه ها، غذاهای دریایی و سبزیجات برگ بیشتر استفاده کنید تا چربی های دور بازو شما کاهش پیدا کند.

ورزش هایی برای از دست دادن چربی بازو

در حالی که درست غذا خوردن نیمی از راهکارهای کاهش چربی دور بازو است، باید به ورزش هم توجه ویژه ای داشته باشید. برای کاهش چربی های دور بازو خود می توانید تمرینات زیر را در نظر بگیرید:

وزنه برداری

1. تمام آنچه برای این تمرین نیاز دارید یک جفت وزنه استاندارد است. اگر دمبل ندارید می توانید از یک بطری آب به عنوان جایگزین استفاده کنید.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. وزنه را با دو دست بگیرید و آن را بالای سر بلند کنید. به فرم بسیار توجه کنید. دستان شما باید صاف باشد.
4. به آرامی وزنه پشت سر خود را پایین بیاورید.
5. پس از چند ثانیه نگه داشتن، دوباره وزنه را بالای سر خود بردارید.

در حین انجام این تمرین، بازوها را تا حد امکان نزدیک گوش خود نگه دارید. هر تمرینی را در 3 ست 20 تکراری انجام دهید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

تمرین عضلات سه سر

1. یک صندلی یا نیمکت مناسب برای این تمرین پیدا کنید. ارتفاع صندلی یا نیمکت اهمیت زیادی دارد. باید حداقل 2 فوت بالاتر از سطح زمین باشد.
2. در لبه صندلی یا نیمکت بنشینید و دستان خود را پشت سر خود یا در لبه صندلی قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که فاصله بازوها از عرض شانه فاصله دارد.
3. در حالی که کمرتان به حالت ایستاده است، در لبه صندلی بنشینید، پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
4. آرنج ها را به زاویه 90 درجه خم کرده و پایین بدن را به آرامی از روی صندلی و به سمت زمین پایین بیاورید.
5. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و یادتان باشد که تنفس خود را تنظیم کنید. چند نفس عمیق بکشید.
6. بازوهای خود را دوباره صاف کرده و بدن را دوباره به سمت بالا فشار دهید.
7. برای دستیابی به نتایج موثر در کاهش چربی بازو، روزانه 3 ست 20 تکرار انجام دهید.

تمرینات دو سر بازو

1. برای این تمرین به یک جفت وزنه نیاز دارید.
2. محکم روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. از هر دست یک وزن را نگه دارید.
3. در حالی که وزنه ها را می گیرید، مطمئن شوید که کف دستانتان رو به روی هم هستند، انگشتان خود را به دور وزن محاصره کنید.
4. با خم شدن آرنج و آوردن بازوها به سمت بالا به سمت شانه ها، هر دو وزنه را بلند کنید.
5. آرنج ها را به سمت کنار خود جمع کرده و فرم مناسب را حفظ کنید.
6. پس از چند ثانیه نگه داشتن، با پایین آوردن بازوها وزنه ها را پایین بیاورید.
7. بر اساس سطح راحتی، حدود 2 تا 4 ست 15 یا 20 تکراری را انجام دهید.

تمرینات بالاتنه

این تمرین می تواند برای همه کسانی که به دنبال از دست دادن چربی های دور بازو هستند عالی باشد.

2. تشک یوگا را روی زمین پهن کرده و روی شکم دراز بکشید.
3. در حالی که کف دست ها به سمت پایین است، دستان خود را روی زمین قرار دهید.
4. در حالی که دستان خود را محکم روی زمین قرار داده اید، بدن خود را به سمت بالا بلند کنید. به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً به زمین لمس می کند.
5. از آنجا که این تمرین به قدرت فوقانی بدن نیاز دارد، ابتدا با فشارهای زانو شروع کنید و پس از راحت شدن به انجام فشارهای منظم بپردازید.
6. زانوها را روی زمین قرار دهید و بالاتنه را به آرامی بالا ببرید. یک ثانیه مکث کنید و سپس دوباره آن را پایین بیاورید تا سینه شما به زمین نزدیک شود (به موازات آن).
7. در طول این ورزش، در حالت پایین نفس بکشید و هنگامی که بدن خود را بالا می آورید، نفس خود را بیرون دهید.
8. روزانه 3 تکرار 10 سته انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

بلند کردن دمبل

معمولاً ثابت شده است که تخته ها و یا استفاده از دمبل ها برای تقویت بازوها مفید هستند. برای این تمرین شما به یک تشک یوگا و یک دمبل با هر وزنی که راحت باشید نیاز دارید. به خاطر داشته باشید، یک وزنه بسیار سنگین فقط منجر به این می شود که خودتان فشار بیاورید.

1. روی آرنج خود، در وضعیت تخته کناری قرار بگیرید. برای اینکه موقعیت را درست نگه دارید، به فرم خود توجه کنید، در غیر این صورت ممکن است به خود آسیب بزنید. برای این تمرین، آرنج باید زیر شانه باشد و پاها باید روی هم قرار بگیرند. دمبل را در دست دیگر خود بگیرید.
2. باسن خود را به آرامی از روی تشک بلند کنید به گونه ای که از شانه ها تا مچ پا یک خط مستقیم ایجاد شود.
3. بازویی را که در آن دمبل را بالای شانه خود گرفته اید، دراز کنید.
4. در مرحله بعد، بازوی خود را دوباره پایین آورده و جلوی بدن قرار دهید.
5. به تنفس خود توجه کنید تا در این تمرین خود را تحت فشار قرار ندهید. در حالی که بازوی خود را از بالای شانه بلند می کنید، نفس بکشید و وقتی دوباره آن را پایین می آورید، نفس بکشید.
6. این حرکات را حداقل ده بار تکرار کنید و سپس طرفین را عوض کنید و دوباره مراحل را دنبال کنید.

قیچی

انجام این تمرین آسان است و به هیچ وزنه ای احتیاج ندارد. شما فقط به یک حصیر یوگا و فضای کافی برای حرکت دادن دست خود نیاز دارید.

• حصیر را پهن کرده و با پاهای خود بایستید.
• بازوها را به سمت پهلوها دراز کرده و صاف نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.
• اکنون، بازوان خود را به سمت جلوی بدن خود بیاورید و آنها را از روی یکدیگر تلاقی دهید تا روی هم قرار بگیرند. (هنگام عبور از روی دست ها مانند تیغه های قیچی فکر کنید).
• به موقعیتی که در آن شروع کرده اید برگردید.
• این حرکت را تکرار کنید و حدود 20 دقیقه ادامه دهید.
• این تمرین را هر روز انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

چگونه بدون افزایش عضله چربی بازو را از دست بدهیم؟

در حالی که استفاده از وزنه یکی از موثرترین روش های از دست دادن چربی بازو است، اما این نگرانی وجود دارد که آیا عضلات شما بزرگ می شوند یا خیر. اگرچه این یک نگرانی طبیعی است، اما ساختن عضلات یک شبه اتفاق نمیفتد و ساعت ها به تمرینات فشرده در یک باشگاه بدنسازی نیاز دارد. اگر هنوز هم نگران هستید، با انتخاب تمریناتی که شامل وزنه نیستند، می توانید برای از دست دادن چربی های دور بازو استفاده کنید.

ورزش هایی مانند فشار دادن می توانند در این مورد موثر باشند، زیرا شما از وزن بدن خود برای تکیه دادن به بازوهای خود استفاده خواهید کرد. فرو رفتن عضله همچنین به شما کمک می کند بدون عضله سازی، چربی های دور بازو خود را از دست بدهید. یوگا گزینه عالی دیگری است.

چگونه می توانم از شانه پهن خلاص شوم؟

اینکه بخواهید فقط شانه های خود را هدف قرار بدهید کمی سخت است. کاهش کلی وزن بدن باعث می شود شانه ها کمتر پهن به نظر برسند. برای کاهش وزن حداقل هفته ای سه بار ورزش کنید و همچنین ورزش می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند که به نوبه خود در کاهش وزن موثر است.

 از دست دادن چربی بازو چقدر طول می کشد؟

پاسخ مشخصی برای این سوال وجود ندارد زیرا از فردی به فرد دیگر، شدت رژیم ورزشی، میزان چربی و متابولیسم متفاوت است. اگر شما به یک رژیم غذایی مناسب پایبند باشید و به خوبی ورزش کنید، ممکن است در عرض چند ماه تفاوت را ببینید.

 چگونه می توانم بدون تمرین با وزنه، چربی دور بازو را کم کنم؟

برای سوزاندن کالری بیشتر، رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید. پیاده روی یا دویدن می تواند موثر باشند. یوگا یا استفاده از طناب نیز می تواند به کاهش چربی کمک کند. ورزش یک روش عالی دیگر برای شکل دادن به بازوها است. تنیس یا اسکواش علاوه بر سرگرم کننده بودن، بازی های بسیار خوبی هستند، زیرا تمرکز اصلی آنها روی بازوهای شما است. هل دادن، چرخش بازو و فرو رفتن عضله سه سر همه نمونه هایی از تمرینات بدون استفاده از وزنه هستند.

برای از بین بردن چربی بازو به چند کالری نیاز دارم؟

. مطالعات می گویند که برای سوزاندن یک پوند چربی باید حدود 3500 کالری بسوزانید. حدود 500 کالری از رژیم روزانه خود کاهش دهید و در طی یک هفته، می توانید 3500 کالری را بسوزانید.