ویتامین های مورد نیاز برای تناسب اندام

شما به راحتی می توانید ویتامین های لازم برای تناسب اندام خود را از یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تامین کنید. این رژیم می تواند از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، چربی های سالم تشکیل شده باشد. همان طور که می دانیم، انرژی غذاهایی که می خوریم، سوخت مورد نیاز بدن ا را تامین می کنند. بر همین اساس کیفیت مواد غذایی که مصرف می کنیم بر عملکرد بدن ما تاثیر می گذارد

اما باید صادقانه به این موضوع اعتراف کنیم که در طول روز، غذاهای بی ارزش زیادی را می خوریم. شاید آخرین باری که یک قطعه میوه خورده باشید را به یاد نیاورید. در حالی که آنها می توانند ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن ما را تامین کنند.

برخی از مهمترین ویتامین هایی که می توانند به تناسب اندام ما کمک کنند، عبارتند از:

بتا کاروتن

احتمالاً شنیده اید که آنتی اکسیدان ها برای بدن مفید هستند. اما واقعا آنها چه میزان از رژیم غذایی ما را تامین می کنند. یکی از مهمترین انواع آنتی اکسیدانها بتا کاروتن است. بتا کاروتن ویتامین A را در بدن تبدیل می کند. این ویتامین را می توانید از چندین میوه و سبزیجات از جمله هویج، سیب زمینی شیرین و فلفل سبز برای بدن خود تامین کنید.

از طرف دیگر، مصرف بیش از حد بتا کاروتن ممکن است منجر به بروز عوارض شود. در واقع می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها و بیماری های ریوی، به ویژه در افراد سیگاری مزمن شود. برای همین توصیه می شود مصرف ویتامین A برای مردان حداکثر 3000 IU و برای زنان 2300 IU باشد. اما در این دستورالعمل، به میزان بتاکاروتن اشاره ای نشده است. به طور کلی، هر چقدر میوه و سبزیجات غنی از آن بخورید، احتمالاً مصرف بتا کاروتن شما زیاد نمی شود؛ اما افرادی که دوست دارند، آن را به صورت مکمل مصرف کنند باید مراقب میزان دوز مصرفی خود باشند.

کلسیم

همه ما می دانیم که کلسیم برای سلامت دندان ها و استخوان های ما مفید است. آیا واقعا آن را به اندازه کافی در رژیم های غذایی خود دریافت می کنیم؟ اکثر مردم همچنین می دانند که کلسیم در محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست به وفور یافت می شود. آنهایی که از لبنیات بیزار هستند می توانند از مواد غذایی دیگر مانند کلم پیچ و ساردین کنسرو شده میزان کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنند.

برخی افراد برای تامین کلسیم مورد نیاز خود، احتیاج به مصرف مکمل آن دارند. آنها باید مراقب باشند که برای بهبود جذب مکمل نیاز به مصرف ویتامین D هم دارند. کسانی که مشکل سنگ کلیه دارند یا زنان بالای 70 سال قبل از مصرف مکمل های کلسیم باید با پزشک مشورت کنند.

ویتامین D

ویتامین D، به ویتامین خورشید معروف است. این ویتامین توسط بدن به عنوان پاسخی در برابر آفتاب تولید می شود. مقدار کافی ویتامین D به دلایل مختلف از جمله حفظ استخوان ها و دندان های سالم از اهمیت زیادی برخوردار است. این ویتامین می تواند بدن را در برابر طیف وسیعی از بیماری ها مانند سرطان، دیابت نوع 1 و ام اس محافظت کند.

ویتامین D نقش های مختلفی در بدن دارد. تخمین زده می شود که قرار گرفتن در معرض آفتاب با پوست برهنه به مدت 5-10 دقیقه 2-3 بار در هفته به اکثر افراد امکان تولید ویتامین D کافی را بدهد، اما ویتامین D کاملاً سریع تجزیه می شود.

درصد قابل توجهی از جمعیت جهانی کمبود ویتامین D است. راستی، شما آخرین باری که وقت خودتان را در برابر آفتاب گذراندید چه زمانی بوده است. این را پرسیدیم چون می دانیم با وضعیت کنونی، مردم کمتر از هر زمان دیگری در معرض آفتاب قرار می گیرند. اما چگونه می توان ویتامین D مهم را دریافت کرد؟ خوب، شما می توانید آن را از طریق رژیم غذایی خود از طریق غذاهایی مانند شیر غنی شده یا ماهی های چرب دریافت کنید. حتی می توانید با مشورت از یک پزشک، مکمل های آن را مصرف کنید.

اسید فولیک

ویتامین AB به نام فولات یا اسید فولیک به طور منظم برای زنان باردار تجویز می شود؛ زیرا در رشد جنین در حال رشد و جلوگیری از نقص لوله عصبی موثر است. اما اسید فولیک برای افرادی که باردار نیستند نیز حیاتی است، زیرا می تواند از بروز چندین بیماری خطرناک مانند بیماری های قلبی، سرطان پستان و کم خونی جلوگیری کند.

فولات در چندین ماده غذایی، به ویژه در سبزیجات برگ تیره، حبوبات و مرکبات وجود دارد. همچنین می توانید از طریق غلات صبحانه غنی شده، نان یا ماکارونی دوز فولات دریافت کنید. مصرف مکمل آن هم هیچ ضرری ندارد. معمولاً برای مادران باردار و شیرده روزانه 600 میلی گرم قرص اسید فولیک تجویز می شود. سایر خانم ها فقط به 400 میلی گرم از اسید فولیک نیاز دارند.

آهن

آهن یک ماده معدنی ایده آل است که به بهبود عملکرد گلبول های قرمز کمک کنند. کمبود آن منجر به کم خونی می شود که می تواند با عوارض جانبی زیادی همراه باشد. با خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و آجیل می توانید مقدار آهن روزانه خود را دریافت کنید. بهترین منبع آهن احتمالاً گوشت ارگانیک است. مصرف مکمل های آهن بیشتر برای خانم های باردار و مبتلایان به کم خونی توصیه می شود. علاوه بر آن، برای خانم های که در طول قاعدگی خود، خونریزی زیادی دارند، قرص آهن تجویز می شود. با این حال، سطح آهن مورد نیاز یک فرد به سن، جنس و وضعیت سلامتی او بستگی دارد. همیشه به افراد توصیه می شود، قبل از مصرف مکمل آهن، با پزشک خود مشورت کنند.

پتاسیم

پتاسیم همراه با سدیم، مسئول حفظ خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی است. با این حال، رژیم های غذایی آماده حاوی مقدار زیادی سدیم و نمک هستند؛ اما در مقابل پتاسیم خیلی کمی دارند. با مصرف مقدار زیادی سبزیجات برگ دار، موز، کشمش و پرتقال در رژیم غذایی می توانید کمبود پتاسیم را برطرف کنید.

یک بزرگسال به طور متوسط روزانه تقریبا 4700 میلی گرم پتاسیم نیاز دارد. در حالی که زنان باردار به مقدار بیشتری (5100 میلی گرم) پتاسیم نیاز دارند. مصرف مکمل ها، راهی عالی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی مهم هستند. مصرف آنها به ویژه برای کسانی که از داروهای ادرار آور برای مشکلات مربوط به قلب استفاده می کنند، مناسب است. اگرچه مصرف بیش از حد پتاسیم منجر به بروز عوارض زیادی نمی شود، اما کسانی که بیماری کلیوی دارند یا سالمندان باید در میزان مصرف مکمل پتاسیم مراقب باشند.

ویتامین K

شاید ویتامین K نقش زیادی در بدن نداشته باشد؛ اما نقش آن در جلوگیری از لخته شدن خون بسیار مهم و حیاتی است. کمبود این ویتامین منجر به خونریزی بیش از حد بدن در اثر آسیب و یا زخم می شود. کمبود آن می تواند منجر به عواقب جدی و خطرناک شود.

غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، پنیر و سبزیجات برگ دار منابع فراوانی از ویتامین K هستند. مصرف روزانه توصیه شده این ویتامین، برای مردان 120 میلی گرم و برای زنان 90 میلی گرم است. اگرچه کمبود ویتامین K در بزرگسالان سالم بعید به نظر می رسد، اما کمبود آن بیشتر در نوزادان دیده می شود. بر همین اساس، بیمارستان ها به نوزادان تازه متولد شده ویتامین K تزریق می کنند.

ویتامین C

ویتامین C یکی از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. حتی این ویتامین در پیشگیری از چندین بیماری از بیماری های قلبی عروقی گرفته تا بیماری های چشم و مشکلات سلامتی مادرزادی نقش بسیار مهمی دارد. ویتامین C یکی از مهمترین عوامل در تقویت سیستم ایمنی بدن است. اگرچه ممکن است از سرماخوردگی جلوگیری نکند، اما در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است و در مقابله با سرماخوردگی نقش مهمی دارد.

دوز روزانه مورد نیاز ویتامین 90میلی برای زنان و 75 میلی گرم برای مردان در نظر گرفته شده است. شما می توانید این مقدار را از طریق چندین میوه و سبزیجات از جمله مرکبات، توت ها، کلم بروکلی و فلفل تامین کنید. در صورت ابتلا به کمبود این ویتامین، می توانید مکمل آن را مصرف کنید. مصرف مکمل ویتامین C ضرری ندارد.

ویتامین E

ویتامین E، از سلولهای بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. می توانید دوز روزانه ویتامین E خود را از غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار، میوه ها، سبزیجات، بادام زمینی و تخم مرغ تامین کنید.

بهتر است این ویتامین را به صورت مکمل مصنوعی مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک مصرف آن را برای شما تجویز کرده باشد. مصرف بیش از حد آن می تواند باعث خونریزی مغزی شود. نگران نباشید، احتمالاً با مصرف غذاهای سالم و تازه مصرف این ویتامین در بدن شما افزایش پیدا نمی کند. ویتامین E در سلامت، روشن سازی و جلوگیری از چین و چروک پوست بدن بسیار مهم است. به همین دلیل بسیاری از محصولات مراقبت از پوستی که مشاهده می کنید حاوی ویتامین E هستند.

مولتی ویتامین ها

مدت هاست که متخصصان در مورد جوانب مثبت و منفی مولتی ویتامین بحث کرده اند. بر همین اساس، تحقیقات علمی نتایج متفاوتی را نشان داده است. هیچ مدرک واقعی وجود ندارد که نشان دهد مصرف روزانه مولتی ویتامین می تواند خطر مواردی مانند بیماری های قلبی، سرطان یا دیابت را کاهش دهد. با این حال، ما می دانیم که کمبود مواد مغذی در رژیم روزانه می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد، بنابراین اکثر افراد از مولتی ویتامین ها برای رفع کمبودهای مواد مغذی استفاده می کنند.

با خواندن همه این موارد، ممکن است به یک نکته کاملا واضح پی برده باشید. خوردن غذاهای سالم، به ویژه میوه های تازه، سبزیجات و سبزیجات برگ دار بهترین روش برای رسیدن به تناسب اندام مورد نظر شما است. اگرچه رژیم های غذایی ما ممکن است به اندازه کافی از تمام مواد مغذی ضروری در حال حاضر برخوردار نباشند، اما کمی تحقیق می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی ایده آل داشته باشید.

اگر ترجیح می دهید به سراغ مولتی ویتامین بروید، بهتر است قبل از مصرف آنها با پزشک مشورت کنید. یک مشاوره تغدیه می تواند در انتخاب بهترین نوع مولتی ویتامین مورد نیاز بدنتان متناسب با سن، وضعیت سلامتی و سایر شرایط های بهداشتی که دارید، شما را راهنمایی کند.

سخن آخر

اگر تصمیم دارید با اصلاح رژیم غذایی خود از بروز بیماری های مزمن وابسته به رژیم غذایی مانند سرطان، دیابت، بیماری مزمن کلیه، بیماری التهابی روده، خودتان و اعضاء خانواده تان را در امان نگه دارید و دوست دارید در مورد وضعیت سلامتی خود و پیشگیری ها و راهکارهای مقابله با سایر مشکلات تغذیه ای قدمی بردارید و به تناسب اندام مورد نظر خودتان برسید، ما به شما پزشکت را پیشنهاد می کنیم. اپلیکیشن پزشکت با ارائه مشاوره آنلاین (تصویری، صوتی و نوشتاری) در هر مکان و در هر لحظه از شبانه روز این امکان را به شما می دهد تا با پزشکان و مشاورین معتبر و برتر ارتباط مستقیم برقرار نموده و در هر زمینه ای از حوزه های پزشکی و سلامت به صورت تلفنی و آنلاین مشاوره دریافت کنید.

منبع:

http://www.buzznoble.com/10-vitamins-can-help-stay-fit/

[advisers limit=3 online =true skill=”15 34″]