اکثر افراد به رژیم غذایی متناسب با وضعیت بدن خود توجه نمی کنند. در حالی که وضعیت بدن بسته به نوع رژیم غذایی و ویژگی های هورمونی متغیر است. وضعیت بدن حتی می تواند نوع تمرینات ورزشی را برای کمک به کاهش وزن افراد تعیین کند.
به طور کلی می توان انواع وضعیت بدن را به سه دسته تقسیم کرد:
- سیب
- گلابی
- ساعت شنی
افراد با شکل بدنی سیب، بیشتر در ناحیه شکمی خود چربی دارند و پاهای آن باریک به نظر می رسد. از طرف دیگر، یک فرد گلابی شکل دارای بدن فوقانی باریک است که تمام چربی او در باسن و ران ذخیره شده است. یک فرد با بدن ساعت شنی شکل، توزیع مساوی از وزن را در بدن خود دارد. بدن به شکل ساعت شنی دارای بهترین متابولیسم و روند سوخت و ساز برای بدن هستند، در حالی که افراد با بدن سیبی شکل به طور معمول با مشکلات متابولیک و وزنی مواجهه می شوند. وضعیت بدن در افراد مختلف با همدیگر فرق دارد.
برای بهبود متابولیسم و کاهش سریع وزن، می توانید رژیم غذایی متناسب با وضعیت بدنی خود را رعایت کنید، به طور مثال:
رژیم غذایی متناسب با وضعیت بدن سیبی شکل
این نوع وضعیت بدن به عنوان یک اندومورف نیز شناخته می شود. افراد با این وضعیت از ذخیره انسولین و کورتیزول با چربی در ناحیه شکم رنج می برند. این افراد سطح بالای آندروژن دارند که منجر به ذخیره بیش از حد بافت چربی در سینه ها، کمر و پشت می شود.
وزن بیش از حد در ناحیه شکم این افراد می تواند منجر به بروز برخی بیماری های زمینه ای از جمله بیماری های قلبی، دیابت و سرطان شود. با این حال، پاها و بازوها بطور کلی لاغر و بدون هیچ گونه وزن اضافی هستند. افراد دارای این نوع وضعیت بدن نیز به طور معمول قد کوتاه و منحنی شکل هستند. به نظر می رسد آنها به سرعت دچار اضافه وزن می شوند، اما می توانند به سرعت وزن خود را کاهش دهند.
این افراد تنها کاری که باید انجام دهند، نظارت بر رژیم غذایی خودشان است. با رعایت رژیم غذایی مناسب می توانند به راحتی به وزن اولیه خود برگردند. به خاطر داشته باشید که چربی شکمی سریعتر از چربی های ذخیره شده در ناحیه باسن و ران ها تجزیه می شود. در عین حال، برای زندگی افرادی که بدنی به شکل سیب دارند، داشتن سبک زندگی بی تحرک، خطر بزرگی است.
تغذیه برای بدن به شکل سیب
اگر بدن به وضعیت سیبی شکل دارید، باید میزان کالری که روزانه مصرف می کنید، آگاه باشید. باید توزیع یکسانی از مواد مغذی مانند 30 درصد کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 35 درصد چربی داشته باشید. بر روی مصرف مقادیر زیاد پروتئین و سبزیجات با مقدار کافی چربی های سالم تمرکز کنید. برای تامین کربوهیدرات های مورد نیاز بدن خود از غذاهایی مانند میوه و سبزیجات استفاده کنید. از مصرف غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند خودداری شود؛ زیرا این مواد به راحتی به قند تبدیل شده که به نوبه خود در بدن به عنوان چربی ذخیره می شوند. یک بار در هفته از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات خودداری کنید.
رژیم غذایی متناسب برای وضعیت سیبی شکل
چربی های اشباع نشده و سالم
این چربی ها در آجیل (گردو و بادام)، دانه ها (شنبلیله، جو دوسر، چیا)، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره گردو و پنیر پرچرب یافت می شوند. غذاهایی که دارای این چربی های سالم هستند به حفظ سطح قند خون، محدود کردن ترشح انسولین اضافی، سرکوب لپتین (یک هورمون سرکوب کننده اشتها)، کاهش پاسخ انسولین بعد از غذا و متعادل سازی سطح گلوکز و انسولین در بدن کمک می کنند.
چربی های ضد التهابی
این چربی ها را می توان در آووکادو، روغن زیتون، ماهی قزل آلا و غلات کامل مانند جو و گندم سیاه یافت. این غذاها به تثبیت سطح قند خون در بدن و همچنین در کنترل سطح کورتیزول کمک می کنند.
لوبیای سفید
این غذا منبع طبیعی فسفاتیدیلسرین، ماده شیمیایی است که به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در مغز کمک می کند. همچنین لوبیای سفید مملو از فیبر است که در تعادل و تثبیت سطح انسولین در بدن موثر است.
زغال اخته
انواع توت ها حاوی ترکیبات فعال زیستی خاصی هستند که به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کنند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.
شکلات تیره یا پودر کاکائو
کاکائو که در شکلات تیره یافت می شود، آنزیم هایی را که باعث حفظ فشار خون در بدن می شوند، مهار می کند. علاوه بر این، باعث افزایش سروتونین می شود. سروتونین، ماده شیمیایی است که دارای خاصیت ضد افسردگی بوده و به پایین آمدن سطح کورتیزول در خون کمک می کند؛ بنابراین سروتونین، استرس و افسردگی را تسکین می دهد.
پروتئین ها
مرغ، ماهی و گوشت گاو به کاهش سطح لپتین در بدن کمک می کند. این در نهایت منجر به بهبود متابولیسم و چربی سوزی سریع تر می شود.
سبزیجات برگ سبز
اسفناج، کلم، گل کلم و سایر سبزیجات دارای برگ سبز منجر به چربی سوزی می شوند. هنگام مصرف این سبزیجات، به جای ذخیره چربی، شروع به کاهش چربی ها از سلول ها می کند.
سیب
سیب به پایین آمدن سطح لیپوپروتئین های با چگالی کم LDL یا کلسترول بد در خون کمک می کند.
افراد با وضعیت بدنی سیبی شکل باید از مصرف برخی مواد غذایی پرهیز کنند، از جمله:
- قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار. آنها در افزایش سطح کورتیزول و انسولین نقش دارند.
- شیرین کننده های مصنوعی. غذاهای حاوی آسپارتام و شیرین کننده های مصنوعی که انسولین را افزایش می دهد، می توانند منجر به اضافه وزن شوند.
- غذای آماده. غذاهایی مانند چیپس سیب زمینی، پیتزا، همبرگر و سایر غذاهای آماده از نظر چربی و کربوهیدرات زیاد هستند و باید از مصرف آنها خودداری شود.
- کربوهیدرات های تصفیه شده. مواد غذایی مانند برنج، ماکارونی و نان سفید دارای چربی کم اما قند خون هستند که می تواند منجر به افزایش گرسنگی در افراد با وضعیت سیبی شکل شوند.
- غذاهای پر قند. غذاهای قندی مانند کیک، کلوچه و دونات باعث افزایش انسولین در خون شده و در افزایش وزن نقش دارند. به طور مشابه غذاهایی مانند انبه، آناناس و انگور و همچنین ماست های طعم دار، نوشیدنی های انرژی زا و اسموتی های بسته بندی شده می توانند تاثیر مشابهی داشته باشند.
بدن سیب شکل حتی به کربوهیدرات سالم مانند سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و نخود نیز حساس است و می تواند منجر به افزایش وزن شود.
وضعیت بدنی گلابی شکل
وضعیت بدنی به شکل گلابی به آندومورف معروف است. افراد با این وضعیت بدنی ممکن است مقدار زیادی استروژن داشته باشند. بدن این افراد، تمایل به افزایش وزن در باسن و ران دارد. افزایش استروژن منجر به شرایطی مانند افزایش چربی، احتباس آب، نفخ و سایر بیماری ها می شود. کاهش وزن در افراد با وضعیت گلابی ممکن است سخت باشد؛ زیرا از دست دادن چربی زیر جلدی اطراف باسن و ران دشوار است. در واقع، برای وضعیت بدن گلابی شکل، کاهش وزن در سایر قسمت های بدن بسیار آسان تر از باسن و ران است.
خوردن غذاهایی که منجر به کاهش استروژن در بدن شود می تواند در کاهش وزن این افراد موثر باشد. برخلاف چربی های شکمی، چربی های ذخیره شده در باسن و ران معمولاً خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد. این نوع چربی باعث کاهش مقاومت به انسولین و افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) می شود.
تغذیه برای بدن به شکل گلابی
این افراد دارای متابولیسم و سوخت و ساز سریع هستند. بر همین اساس این افراد باید کالری و کربوهیدرات کافی مصرف کنند. مصرف مواد مغذی در افراد با وضعیت گلابی باید به صورت 50 درصد کربوهیدرات، 25 درصد چربی و 25 درصد پروتئین تامین شود. برای بدن گلابی، پیروی از رژیم غذایی کم چربی خوب است.
رژیم غذایی با وضعیت گلابی شکل
- جوانه لوبیا. جوانه لوبیا سرشار از اسید گلوکز هستند که در کاهش میزان استروژن تاثیر زیادی دارند.
- سبزیجات صلیب. سبزیجاتی مانند کلم، گل کلم و سبزیجات مشابه برگ سبز در كاهش استروژن موثر هستند.
- لبنیات ارگانیک و فرآورده های گوشتی. این مواد های غذایی به کاهش سطح هورمون های استروژن کمک می کنند.
- لبنیات کم چرب. کلسیم موجود در لبنیات کم چربی به تنظیم نحوه ذخیره، تجمع و تجزیه چربی این افراد کمک می کند.
- بذر کتان. بذر کتان یک ماده غذایی ضعیف فیتواستروژنی هستند و بنابراین به از بین بردن استروژن اضافی بدن کمک می کنند.
- میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا. غذاهایی مانند کنگر فرنگی و چغندر از نظر فیبر سرشار هستند و از این طریق در کاهش استروژن از بدن کمک می کنند.
- پروتئین ناب. پروتئین های ناب مثل کشک حاوی لیزین و ترئونین هستند. ترکیباتی که به عملکرد کبد کمک کرده و سوخت و ساز بدن استروژن را تضمین می کند.
- غلات سبوس دار. غلات غنی شده مانند کوئینوا، جو دوسر و گندم سیاه منبع عالی پلی فنول های فیتواستروژن و ضد استروژن هستند که به کاهش استروژن کمک می کنند.
- جوانه های بروکلی. جوانه های بروکلی منبع بسیار خوبی از سولفورافان هستند که به کاهش سطح استروژن شما کمک می کند. علاوه بر این، مواد مغذی موجود در آن در کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر هستند.
علاوه بر آن، افراد با وضعیت بدنی گلابی شکل باید از مصرف برخی مواد غذایی پرهیز کنند، از جمله:
- لبنیات پر چربی و محصولات سویا. این موارد می توانند سطح استروژن را در بدن افزایش دهند.
- کافئین. نوشیدن زیاد قهوه یا نوشیدنی های دیگری که حاوی کافئین هستند می تواند منجر به افزایش سطح استروژن شود.
- کربوهیدرات های سفید و ماکارونی. این ترکیبات منجر به احتباس آب و رسوب چربی در قسمت تحتانی بدن می شوند.
- گوشت های فرآوری شده. این گوشت ها دارای چربی زیاد هستند و منجر به افزایش سطح استروژن می شوند. به علاوه، آنها حاوی نمک زیادی هستند که باعث احتباس آب می شود.
- الکل. نوشیدن الکل باعث افزایش تولید استروژن در بدن می شود و خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون مانند سرطان پستان را افزایش می دهد.
- چربی های مضر. چربی های مضر شامل روغن های هیدروژنه و روغن های هیدروژنه تا حدی هیدروژنه هستند که اغلب در مارگارین ها یافت می شوند. این چربی ها باعث افزایش استروژن می شوند.
- چربی های اشباع شده. چربی های اشباع نشده از منابع حیوانی مانند لبنیات پرچرب و گوشت قرمز تهیه می شوند.
- چربی های التهابی. این چربی ها شامل روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، گلرنگ، روغن نخل و پنبه است که باعث افزایش سطح استروژن در بدن می شوند.
وضعیت بدن به شکل ساعت شنی
بدن به شکل ساعت ساعت در حد وسط بین بدن های سیب و گلابی قرار می گیرد. این نوع شکل بدن به عنوان مزومورف نیز شناخته می شود. افراد با وضعیت بدن ساعت شنی ممکن است کم کاری تیروئید داشته باشند. از نظر وزنی، وزن آنها در تمام بدن توزیع شده باشد این افراد لاغر، ورزشکار هستند. به دلیل متابولیسم زیاد، آنها به راحتی می توانند چربی بدن خودشان را بسوزانند. حتی بدون تلاش زیاد به راحتی می توانند اضافه وزن و یا کاهش وزن پیدا کنند.
تغذیه برای وضعیت بدنی ساعت شنی
از آنجا که این نوع بدن بین بدن های سیب شکل و گلابی قرار می گیرد، باید مواد مغذی خود را به طور مساوی بین کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تقسیم کنید.
- روغن نارگیل. روغن نارگیل به کاهش چربی شکمی و تقویت انرژی کمک می کند.
- آجیل برزیل. اینها سرشار از سلنیوم هستند که برای تیروئید بسیار مناسب است.
- گوشت گاو. گوشت گاو منبع طبیعی ید، آهن، اسیدهای چرب قدرتمند و اسید لینولئیک کونژوگه است.
- غلات سبوس دار. به عنوان بخشی از رژیم غذایی منظم از جو دوسرو گندم سیاه لذت ببرید.
- ماست یونانی. این پروتئین بسته به پروتئین و کربوهیدرات کم و چربی مناسب، بهترین غذا برای کسب انرژی و لاغری افراد با وضعیت ساعت شنی است.
- سبزیجات و میوه های خام. بسیاری از میوه ها و سبزیجات مانند سیب، پرتقال، گلابی، تربچه، هویج و سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
علاوه بر آن افراد با وضعیت بدنی ساعت شنی باید از مصرف برخی غذاها خودداری کنند، از جمله:
- فلوراید و آب کلر. فلوراید و آب کلر، عملکرد تیروئید را محدود می کند.
- سویا. سویا می تواند سطح استروژن را تقویت کرده و منجر به اختلال در عملکرد تیروئید شود.
- بادام زمینی و کره بادام زمینی. این ترکیبات بسیار اسیدی و التهابی است و می تواند عملکرد تیروئید را مهار می کند.
- نوشیدنی های کافئین دار. چای، قهوه و شکلات داغ مصرف نکنید. همچنین، از نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه هایی که حاوی کافئین هستند، خودداری شود.
- کربوهیدرات های تصفیه شده. از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید و محصولات حاوی آرد سفید مانند نان سفید و ماکارونی خود داری شود.
- ماهی با جیوه بالا. این موارد ماهی هایی مانند شاه ماهی خال مخالی، کوسه، ماهی شمشیر و بیشتر تن می شود، زیرا آنها به عنوان اخلالگر تیروئید شناخته می شوند.
- گیتروژن ها. غذاهایی مانند کلم، کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، سیب زمینی شیرین، ذرت، لوبیا لیما، ارزن، محصولات سویا و کلزا می توانند در سنتز هورمون تیروئید سالم اختلال ایجاد کنند و منجر به بزرگ شدن تیروئید شود.
آخرین دیدگاه‌ها