تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:
17 ماده غذایی غنی از استروژن ، را بشناسید تا بتوانید از عوارض و علائم کمبود استروژن در بدن خود پیشگیری کنید. با پیشرفت دوران یائسگی، سطح پروژسترون، تستوسترون و استروژن زنان کاهش می یابد. این کاهش خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.
استروژن چیست و چرا ضروری است؟
استروژن، گروهی از هورمون های مشابه است که هم در مردان و هم در زنان وجود دارد. در مردان، غلظت بسیار کمتری نسبت به زنان دارد. این هورمون کوچک، مسئول رفتار زنانه زنان است. بر رشد خصوصیات جنسی زنان نظارت می کند و عمدتاً در تخمدان ها تولید می شود. تخمدان ها در طول قاعدگی و بین سیکل ها استروژن ترشح می کنند. این دو دوره افزایش سطح استروژن با کاهش تدریجی سطوح در طول یک ماه متناوب می شوند.
استروژن به دلیل نقش ها و عملکردهای بی شماری که در بدن دارد، یک هورمون حیاتی است. علاوه بر تنظیم چرخه های قاعدگی، دستگاه تناسلی، دستگاه ادراری، سیستم قلبی عروقی، استخوان ها، ویژگی های جنسی ثانویه، پوست و مو را نیز تنظیم می کند.
مطالعه بیشتر: کمبود استروژن در زنان
غذاهای غنی از استروژن کدامند؟
استروژن برای زنان کاملا ضروری است زیرا سطح کلسترول خوب را افزایش و سطح کلسترول بد را کاهش می دهد. این هورمون همچنین رگ های خونی را شل می کند و در نتیجه خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. این به سادگی به این معنی است که شما باید کمبود استروژن خود را جدی بگیرید. بر همین اساس ما سعی کرده ایم 17 ماده غذایی غنی از استروژن را در این مقاله به شما معرفی کنیم.
دانه کتان، یکی از 17 ماده غذایی غنی از استروژن
دانه‌های کتان، یکی از بهترین منابع استروژن به حساب می‌آیند و در فهرست غذاهای حاوی فیتواستروژن جایگاه اول را به خود اختصاص می‌دهند. گفته می شود که دانه های کتان سه برابر بیشتر از دانه های سویا حاوی فیتواستروژن هستند. آنها علاوه بر اینکه حاوی استروژن هستند، منبع غنی از فیبر غذایی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند و به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک می کنند. دانه کتان آسیاب شده را می توان روی ماست، بلغور جو دوسر یا غلات صبحانه پاشید. همچنین می توان آنها را قبل از پخت به کلوچه ها و کیک اضافه کرد.
ویتامین D
ویتامین D به عنوان یک هورمون در بدن عمل می کند. بررسی ها نشان می دهد که هر دو ویتامین D و استروژن با هم کار می کنند تا خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند. ارتباط بین این هورمون ها به نقشی که ویتامین D در سنتز استروژن بازی می کند، بستگی دارد.
به صورت ۲۴ ساعته و آنلاین با متخصص تغذیه و رژیم درمانی صحبت کن.
دانه کنجد، یکی دیگر از 17 ماده غذایی غنی از استروژن
اینها سرشار از لیگنان هستند، هورمون هایی که به تعادل سطح استروژن در بدن زنان کمک می کنند. آنها همچنین سرشار از فیبر غذایی و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند. یکی از بهترین راه‌های مصرف کنجد، تهیه خمیری به نام تاهین و استفاده از آن به عنوان سس است. همچنین می توانید آنها را به سوپ، سالاد یا سبزیجات سرخ شده اضافه کنید.
سویا، یکی دیگر از 17 ماده غذایی غنی از استروژن
سویا یکی از غذاهای دارای استروژن است. حاوی فیتواستروژن هایی به نام ایزوفلاون است که بر متابولیسم استروژن در بدن تأثیر می گذارد. Edamame غلاف های تولید شده توسط گیاه سویا است که بر متابولیسم استروژن تأثیر می گذارد. سویا بهتر است به صورت بو داده میل شود. مقداری آجیل سویا بوداده همراه خود داشته باشید تا در طول روز میل کنید تا گرسنگی خود را کاهش دهید. به غیر از استروژن، آنها همچنین حاوی دوز سالمی از مواد مغذی هستند.
شیر سویا
شیر سویا همچنین منبع بسیار غنی از فیتواستروژن است. برای تسکین اختلالات قاعدگی مانند گرفتگی یا درد با بازگرداندن سطح استروژن در بدن مفید است. آن را به عنوان میان وعده میان روز میل کنید. همچنین می توانید به جای شیر گاو معمولی، شیر سویا را به غلات صبحانه خود اضافه کنید.
شبدر قرمز
شبدر قرمز یک مکمل گیاهی است که حاوی تعداد کمی ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاون است که ممکن است مانند استروژن در بدن عمل کند. برخی از این ایزوفلاون های موجود در شبدر قرمز، عبارتند از:
- دایدزین
- بیوکانین A
- فرمونونتین
- ژنیستئین
در بررسی صورت گرفته در تأثیر شبدر قرمز، گرگرفتگی و سطح هورمون در زنان محققان دریافتند که تاثیر بسیار زیادی در افزایش استروژن داشته است
ماست سویا
این ماست از شیر سویا تهیه می شود و این ماست منبع خوبی از فیتواستروژن است. ماست سویا را می توان همانطور که هست همراه با وعده های غذایی مصرف کرد. می توانید میوه و آجیل را به این غذا اضافه کنید و به عنوان یک میان وعده سالم از آن لذت ببرید.
مطالعه بیشتر: تست استرادیول (E2)
لوبیا سفید، یکی دیگر از 17 ماده غذایی غنی از استروژن
لوبیا سفید بسیار سالم و سرشار از فیتواستروژن، فیبر و مواد مغذی مانند آهن، فولات و کلسیم است. این به تعادل سطح استروژن در بدن کمک می کند. راه های زیادی برای لذت بردن از لوبیا سفید وجود دارد. می توانید لوبیا سفید آب پز شده را در سالاد بریزید.
توفو
توفو نیز مستقیماً از شیر سویا تهیه می شود. این ماده که در انواع نرم و سفت موجود است، به بهبود سطح استروژن در بدن کمک می کند. توفو یک ماده همه کاره است که می تواند در سوپ، سالاد یا کاری استفاده شود. همچنین می توانید آن را همراه با چند سبزی دیگر به انتخاب خود تفت دهید و به عنوان سالاد یا میان وعده میل کنید.
پسته، یکی دیگر از 17 ماده غذایی غنی از استروژن
پسته حاوی بیشترین مقدار فیتواستروژن در بین تمام مغزها است. بهتر است از آنها به صورت خام یا بو داده لذت ببرید. همچنین می‌توانید آنها را در یک ترکیب تریل اضافه کنید و با مغزهای دیگر مصرف کنید.
گردو، یکی دیگر از 17 ماده غذایی غنی از استروژن
گردو یکی از سالم ترین آجیل هاست. آنها سرشار از فیتواستروژن و همچنین پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری هستند. می توانید گردوی را به سالاد اضافه کنید یا روی میوه ها، بستنی ها یا ماست اضافه کنید. همچنین می‌توانید آنها را همانطور که هست یا مخلوط با سایر مغزها میل کنید.
بادام زمینی، یکی دیگر از 17 ماده غذایی غنی از استروژن
یکی از رایج ترین آجیل های موجود در بازار، بادام زمینی نیز منبع خوبی از فیتواستروژن ها است. می توان آنها را به صورت خام یا آسیاب در کره بادام زمینی خورد.
مطالعه بیشتر: هورمون درمانی برای زنان
جهت ویزیت غیرحضوری و فوری با متخصص تغذیه و رژیم درمانی همین الان کلیک کن.
میوه های خشک مانند زردآلو خشک، خرما و آلو
آنها میان وعده های سالمی هستند که سرشار از فیتواستروژن و همچنین فیبر می باشند. فرآیند خشک کردن این میوه ها باعث افزایش میزان فیتواستروژن ها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها می شود. این میوه های خشک سالم و خوش طعم هستند. بهتر است از آنها به عنوان یک میان وعده میان روز لذت ببرید.
هلو
این میوه های خوشمزه نیز بسیار سالم هستند. آنها سرشار از فیتواستروژن هستند و دارای مقدار زیادی مواد مغذی ضروری هستند. همچنین گفته می شود که هلو به کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان کمک می کند. هلو میوه‌های خوشمزه‌ای هستند که می‌توان آن را به صورت خام مصرف کرد یا دسرهایی مانند یا پای هلو درست کرد.
توت فرنگی
وقتی صحبت از میوه ها می شود، توت فرنگی یکی از غذاهای غنی از استروژن در نظر گرفته می شود. توت فرنگی نه تنها سرشار از فیتواستروژن است، بلکه دارای فواید زیادی برای سلامتی است که شامل سلامت پوست و مو، افزایش سطح انرژی و کاهش خطر چاقی می شود. توت فرنگی را می توان به صورت خام مصرف کرد. می توانید توت فرنگی خرد شده را به ماست ساده، وافل، پنکیک یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. همچنین می توانید توت فرنگی را با میوه دیگری مانند موز مخلوط کرده و یک اسموتی سالم درست کنید.
لوبیا سیاه، یکی دیگر از 17 ماده غذایی غنی از استروژن
اینها به قدری سالم هستند که می توان آنها را هر روز مصرف کرد. آنها قدرت باروری را در زنان افزایش می دهند زیرا سرشار از فیتواستروژن هستند. آنها همچنین منبع غنی پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند. لوبیا سیاه وقتی به سوپ یا سالاد اضافه شود طعم بسیار خوبی دارد.
مطالعه بیشتر: بهترین دارو های گیاهی برای باروری
سیر
سیر سرشار از ایزوفلاون است و فواید زیادی برای سلامتی دارد . برای کمک به کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان شناخته شده است. می‌توانید سیر خرد شده را به سوپ‌ها، سالادها، سوپ‌ها، سرخ‌کرده ها، پاستا و خورش‌ها اضافه کنید تا طعم آن بیشتر شود.
جوانه ماش، یکی دیگر از 17 ماده غذایی غنی از استروژن
اینها منبع عالی از فیتواستروژن ها، همراه با سایر مواد مغذی مانند فولات، آهن، ویتامین B کمپلکس و فیبر هستند. می توانید آنها را به صورت آب پز یا خام میل کنید یا به سالاد یا سوپ اضافه کنید.
لوبیا سبز
این سبزیجات بسیار کم کالری و دارای مواد مغذی بالایی هستند. لوبیا سبز همچنین منبع خوبی از آهن است و غذاهای غنی از آهن ممکن است خطر ناباروری تخمک گذاری را کاهش دهند. لوبیا سبز را می توان به سبزیجات سرخ شده یا سیب زمینی سرخ شده اضافه کرد. همچنین می توان آنها را به عنوان کاری پخته و با برنج میل کرد.
اگه علائم کمبود استروژن را داری، بهتر است از یک متخصص زنان به صورت تلفنی کمک بگیری.
عوارض استروژن بیش از حد
استروژن بیش از حد که به آن غلبه استروژن نیز گفته می شود، می تواند توسط عوامل مختلفی ایجاد شود. برخی از زنان به طور طبیعی پروژسترون استروژن بیش از حدی را تولید می کنند. مصرف برخی مکمل ها برای درمان کمبود استروژن نیز می تواند باعث این نوع عدم تعادل هورمونی شود.
علائم استروژن بالا در زنان شامل موارد زیر است:
- اضطراب
- نفخ شکم
- نوسانات خلقی
- مشکلات حافظه
- دوره های نامنظم
مردان همچنین می توانند غلبه استروژن را تجربه کنند که به صورت ژنیکوماستی، اختلال نعوظ و ناباروری بروز می کند.
اگر بعد از استفاده از مکمل های طبیعی استروژن شروع، به تجربه هر یک از این علائم کردید، ممکن است به دلیل استروژن بیش از حد باشد.
عوارض کمبود استروژن
کاهش استروژن در برخی افراد ممکن است با بروز عوارضی همراه باشد، از جمله:
- گرگرفتگی
- افسردگی
- نوسانات خلقی
- مقاربت دردناک
هنگامی که این علائم در زندگی روزمره تداخل می کند و روش های طبیعی تاثیری در روند تامین استروژن بدن شما ندارند، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
آیا استروژن کافی دریافت می کنید؟
برخی می پرسند که چگونه متوجه می شویم که استروژن کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنیم؟ اما در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید مطمئن شوید که تلاش خود را برای حفظ سطح استروژن سالم در بدن خود انجام می دهید.
- حتماً هر روز حدود 30 دقیقه یک تمرین متوسط انجام دهید.
- اگر سیگاری هستید سیگار را ترک کنید. در زنان پیش از یائسگی، مصرف سیگار با اختلالات قاعدگی، ناباروری و شروع زودرس یائسگی همراه است.
- خواب خوب شبانه (7 تا 8 ساعت) برای بدن معجزه می کند. تحقیقات نشان می دهد که اختلالات خواب سلامت کلی زن، به ویژه چرخه قاعدگی، بارداری و یائسگی را تعیین می کند.
- مراقب برخی از علائمی که نشان دهنده عدم تعادل هورمونی در بدن هستند، باشید. مهمترین آنها شامل پریودهای نامنظم، بی خوابی، گرگرفتگی، نوسانات خلقی نامنظم، خشکی واژن، کاهش باروری و پوکی استخوان هستند.
- مطمئن شوید که غذاهای غنی از استروژن مصرف می کنید. مصرف غذاهای سالم که غنی از فیتواستروژن هستند به بدن فرصت می دهد تا به طور طبیعی استروژن تولید کند.
- مصرف شکر را کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد قند با عدم تعادل سطح تستوسترون و استروژن در بدن مرتبط است. غذاهای حاوی آرد سفید تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
مطالعه بیشتر:غذاهای کاهش دهنده تستوسترون
مکمل های طبیعی استروژن
همه مایل به مصرف داروهایی برای افزایش سطح استروژن خود نیستند. برای چنین افرادی، ممکن است چند درمان طبیعی جایگزین وجود داشته باشد. برخی از آنها به شرح زیر است:
فیتواستروژن ها
اینها استروژن های گیاهی هستند که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارند. آنها به طور گسترده ای به عنوان “جایگزین طبیعی” برای زنانی که تحت درمان جایگزینی استروژن قرار می گیرند یا هیسترکتومی انجام داده اند، تبلیغ می شوند. ایزوفلاون ها بهترین شکل فیتواستروژن ها هستند و در محصولات سویا وجود دارند. گفته می شود که حدود 1 گرم سویا حاوی 1 میلی گرم ایزوفلاون است. مصرف روزانه ایمن 50 میلی گرم ایزوفلاون است. گیاهان خاصی مانند آویشن و مریم گلی وجود دارند که حاوی ترکیبات استروژن مانند هستند. این ترکیبات اثر استروژن را تقلید می کنند و به تعادل سطح آن در بدن کمک می کنند.
هورمون های بیولوژیک
این هورمون ها به این دلیل نامیده می شوند که ساختار مولکولی آنها شبیه هورمون هایی است که زنان به طور طبیعی در بدن خود تولید می کنند. هورمون های بیو همسان از مواد شیمیایی گیاهی که از سیب زمینی و سویا استخراج می شوند ساخته می شوند. هورمون درمانی زیستی یک روش طبیعی است زیرا این هورمون ها دقیقاً مانند هورمون های بدن عمل می کنند و بدن نمی تواند بین این دو تفاوت قائل شود.
کوهوش سیاه
تعداد کمی از زنان از این روش برای درمان علائمی مانند گرگرفتگی، دردهای قاعدگی و سندرم پیش از قاعدگی استفاده می کنند. سال‌هاست که مطالعاتی بر روی کوهوش سیاه انجام می‌شود، اما شواهد محکمی وجود ندارد که این ادعا را تأیید کند.
درک این نکته مهم است که هر هورمونی، به ویژه استروژن، در صورت عدم تعادل در سطح آن، می تواند اثرات نامطلوبی بر بدن داشته باشد.
این بر متابولیسم بدن و عملکرد جنسی ما تأثیر می گذارد و از سندرم پیش از یائسگی جلوگیری می کند. استروژن همچنین برای متعادل کردن و بهبود سطح کلسترول و سلامت کلی استخوان ها کار می کند. چنین هورمون مهمی را نباید نادیده گرفت. روزانه حدود 30 تا 50 میلی گرم غذاهای غنی از استروژن مصرف کنید، و شرط می‌بندیم که هرگز نگران یائسگی دردناک نخواهید بود. علاوه بر این، شما یک زندگی شاد و بدون دردسر خواهید داشت.
آخرین دیدگاه‌ها