تقویت متابولیسم بدن

با استفاده از غذا های خاص و با تقویت متابولیسم بدن ، افراد قادر به کاهش وزن اضافی و کم شدن خطر چاقی و مشکلات مرتبط به بیماری ها می شوند‌. غذاهای خاص حاوی مواد مغذی و مفیدی هستند که متابولیسم بدن را افزایش می دهند. متابولیسم سوخت و ساز بدن است که کالری می سوزاند و فرایندهای دیگر را انجام می دهد. در ادامه با 10 مورد از بهترین مواد غذایی افزایش دهنده متابولیسم بدن و برخی روش های دیگر برای تقویت عملکرد متابولیسم آشنا می شوید.

دانه های کتان

دانه های کتان بذرهای حاوی پروتئین، ویتامین ها و سایر مواد مغذی اصلی هستند. برخی افراد دانه های کتان را غذایی مفید می دانند. به این معنی که مردم آنها را برای سلامتی خود مصرف می کنند. خوردن دانه های کتان می تواند به تقویت متابولیسم و بهبود سندرم متابولیک کمک کند، اینها یک گروه از مواد غذایی هستند که در بهبود دیابت، چاقی و بیماری های قلبی عروقی نقش دارند.

2019 در سال 2019 مطالعه بر روی موش نشان می دهدکه دانه های کتان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. افزایش متابولیسم به این دلیل است که آنها حاوی مقادیر خوبی فیبر و پروتئین، همراه با چربی های امگا 3 ضروری، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مفید هستند.

فیبر موجود در دانه های کتان در روده تخمیر می شود تا اثر باکتریهای روده را بهبود بخشد. این فرایند به سلامت متابولیسم کمک می کند. حتی احتمال دارد از بدن در برابر چاقی محافظت کند. بررسی ها نشان می دهد که دانه های کتان و مواد مغذی آنها می تواند به درمان یا محافظت در برابر بیماری های زیرکمک کند:

• آرتروز
• دیابت
• سرطان
• پوکی استخوان
• اختلالات عصبی
• بیماری های خود ایمن
• بیماری قلب و عروقی

تخم مرغ

تخم مرغ غنی از پروتئین و انتخاب خوبی برای تقویت متابولیسم است. به طور کلی، غذاهای غنی از پروتئین بهترین گزینه برای افزایش متابولیسم هستند. تخم مرغ سرشار از پروتئین است، یک تخم مرغ بزرگ و پخته شده حاوی 6.29 گرم پروتئین است. این خاصیت آنها را به انتخاب مناسب برای افرادی تبدیل می کند که می خواهند متابولیسم خود را افزایش دهند.

پروتئین یکی از موثرترین مواد مغذی در افزایش میزان متابولیسم است. زیرا بدن برای هضم آن نیاز به انرژی بیشتری نسبت به چربی ها یا کربوهیدرات ها دارد. دانشمندان این هزینه انرژی را اثر حرارتی غذا (TEF) یا ترموژنز ناشی از رژیم غذایی (DIT) می نامند.

طبق برخی بررسی ها، افرادی که 29٪ کل انرژی روزانه خود را به صورت پروتئین مصرف می کردند، نسبت به افرادی که 11٪ کل کالری خود را به صورت پروتئین تامین می کنند، متابولیسم بالاتری دارند.

عدس

عدس یکی دیگر از غذاهای مفید است که احتمال دارد اثرات سندرم متابولیک را کاهش دهد. خوردن عدس و سایر حبوبات مانند لوبیا و نخود می تواند نقشی اساسی در پیشگیری و درمان سندرم متابولیک داشته باشد. عدس همچنین احتمال دارد متابولیسم را افزایش دهد. زیرا سرشار از پروتئین و همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر برای تغذیه باکتری های مفید در روده هستند.

فلفل چیلی

بررسی ها نشان می دهد که کپسایسین می تواند میزان متابولیسم را افزایش دهد. وعده های غذایی تند که حاوی فلفل چیلی تازه یا خشک هستند، می توانند باعث افزایش متابولیسم و احساس سیری شوند. این فواید به دلیل ترکیبی در فلفل، به نام کپسایسین است که بر متابولیسم اثرمی گذارد. خوردن کپسایسین میزان متابولیسم را به طور متوسط افزایش می دهد.

این تحقیق همچنین نشان می دهد که این ترکیب از طریق روش های دیگر با افزایش سرعت در چربی سوزی بدن و کاهش اشتها می تواند به مدیریت وزن کمک کند. کپسایسین به بدن کمک می کند تقریباً هر روز 50 کالری اضافی بسوزاند.

کپسایسین همچنین احتمال دارد درد و التهاب را کاهش دهد، به عنوان یک عامل ضد سرطان عمل کرده و فواید آنتی اکسیدانی ایجاد می کند. در نتیجه، برخی از محققان پیشنهاد می کنند که این ترکیب می تواند به درمان بیماری هایی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری آلزایمر کمک کند.

زنجبیل

افزودن زنجبیل به وعده های غذایی می تواند درجه حرارت بدن و میزان متابولیسم را افزایش دهد و به کنترل اشتها کمک کند.

یک مطالعه در سال 2018، اثرات زنجبیل را در کاهش وزن و مشخصات متابولیکی در افراد دارای اضافه وزن بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که این ادویه می تواند ضمن کاهش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول «خوب»، به کاهش وزن بدن و سطح گلوکز ناشتا کمک کند.

زنجبیل همچنین دارای خواص ضد التهابی است و احتمال دارد به کاهش حالت تهوع در دوران بارداری و بعد از درمان شیمی درمانی کمک کند.

چای سبز

چای سبز در سال های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است. زیرا محققان مزایای احتمالی آن را برای سلامتی مشخص کرده اند. عصاره چای سبز (GTE) احتمال دارد متابولیسم چربی را در حالت استراحت و هنگام ورزش افزایش دهد. با این حال، تحقیقات دیگر هیچ اثر قابل توجهی گزارش نکردند. بعلاوه، دانشمندان نمی توانند تضمین کنند که نوشیدن چای سبز همان نتایج مصرف عصاره آن را خواهد داشت.

یک مطالعه در سال 2013 که شامل 63 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بود، نشان می دهد که نوشیدن 4 فنجان چای سبز در روز می تواند به طور قابل توجهی وزن بدن، (شاخص توده بدن BMI) اندازه دور کمر و فشار خون سیستولیک را کاهش دهد.

سایر مزایای پیشنهادی چای سبز برای سلامتی، عبارتند از:

• اثرات ضد التهابی
• اثرات ضد سرطانی
• خواص آنتی اکسیدانی
• فعالیت ضد میکروبی
• فوایدی برای سلامت قلب و دهان و دندان دارد.

قهوه

قهوه به علت داشتن کافئین می تواند متابولیسم را تحریک کند. گزارش های تحقیقاتی نشان می دهد که مصرف کافئین اثر تحریک کننده ای بر مصرف انرژی دارد و می تواند منجر به افزایش متابولیسم شود. با این حال، توجه به مقدار مصرف لازم و ضروری است. در اینجا با مقدار کافی کافئین آشنا شوید.

قهوه بدون کافئین فواید متابولیسم یکسانی ندارد. همچنین، افزودن خامه یا شکر میزان انرژی آن را افزایش می دهد که می تواند بر اثرات مفید کافئین در متابولیسم موثر باشد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی می تواند در سوخت و ساز بدن مفید باشد زیرا در آن ماده ای به نام گلوکورافانین وجود دارد.

گلوكورافانین به «تنظیم مجدد» متابولیسم، كاهش سطح چربی خون و كاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های وابسته به سن، کمک می کند. کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپا احتمال دارد از بروز چندین نوع سرطان پیشگیری یا روند آن را کاهش دهند.

برای تأثیرات قابل توجه بیشتر در افزایش متابولیسم، به دنبال کلم بروکلی بنفورته باشید که حاوی مقادیر زیادی گلوکورافانین است.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. سلنیوم ماده معدنی برای متابولیسم بوده و تولید مثل و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. آنها همچنین حاوی پروتئین و چربی های مفید هستند که بعد از مصرف احساس سیری بیشتر در افراد ایجاد می کنند.

سلنیوم به ویژه برای غده تیروئید، بسیار مهم است تیروئید عملکرد متابولیسم را تنظیم می کند و چندین هورمون حیاتی تولید می کند.

طبق انستیتوی ملی بهداشت (NIH)، هر آجیل برزیلی 68 تا 91 میکروگرم سلنیوم را تأمین می کند که بیش از مقدار توصیه شده رژیم غذایی یعنی (RDA) 55 میکروگرم در روز است.

با این حال، افراد باید از خوردن آجیل زیاد خودداری کنند، زیرا این امر احتمال دارد باعث مسمومیت با سلنیوم شود NIH. حد بالای مصرف سلنیوم را در 400 میکروگرم تعیین کرده است.

بررسی ها همچنین نشان می دهد که آجیل برزیلی می تواند سطح کلسترول افراد سالم را بهبود بخشد. سطح غیر طبیعی کلسترول نشانگر سندرم متابولیک است.

سبزیجات سبز تیره و برگ دار

کلم پیچ سرشار از آهن است که برای متابولیسم ضروری است. اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات سبز برگ احتمال دارد به دلیل داشتن آهن، متابولیسم را افزایش دهند. آهن یک ماده معدنی ضروری برای متابولیسم و رشد و نمو است.

سبزیجات برگ دار منبع آهن غیر حیوانی است. سعی کنید سبزیجات برگدار را با یک منبع ویتامین C – مانند لیمو، گوجه فرنگی یا کدو سبز زمستانی – مصرف کنید تا جذب این نوع آهن در بدن افزایش یابد.

بسیاری از سبزیجات برگ سبز همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم و ماده معدنی دیگر هستند که عملکرد متابولیک را افزایش می دهند و در بیش از 300 فرآیند در بدن نقش دارد.

نکات مهم برای افزایش متابولیسم

رعایت یک رژیم غذایی سالم برای تنظیم متابولیسم ضروری است. موارد مفید دیگر برای تقویت عملکرد متابولیک عبارتند از:

آب آشامیدنی

بر اساس یک مطالعه، نوشیدن 1500 میلی لیتر آب اضافی در روز می تواند باعث کاهش وزن بدن و BMI در برخی از افراد دارای اضافه وزن شود. شرکت کنندگان قبل از هر وعده غذایی 500 میلی لیتر نوشیدند. محققان معتقدند که این امر به دلیل گرمازایی ناشی از آب است، جایی که آب متابولیسم را افزایش می دهد.

خواب

خواب کافی برای متابولیسم و سلامت کلی ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب احتمال دارد در روند افزایش چاقی و دیابت نقش داشته باشد که از نقش های سندرم متابولیک است.

طبق CDC، بزرگسالان باید 7 تا 9 ساعت خواب کافی در شب داشته باشند. برای بهبود الگوی خواب، سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید.

افزایش مقاومت بدن

وزنه برداری به طور منظم به افراد امکان می دهد تا عضله را بسازند و آن را حفظ و چربی سوزی کنند. فیزیکی راهنمای فعالیت برای آمریکایی ها توصیه می کنند که بزرگسالان باید 2 روزدر هفته یا بیشترانجام تمرینات تقویت عضله داشته باشند.

یک مطالعه در سال 2018 بر روی زنان کم تحرک نشان داد که تمرینات مقاومتی میزان متابولیسم پایه (BMR) را تا 48 ساعت افزایش می دهند. BMR به تعداد کالری هایی که بدن هنگام استراحت می سوزاند اشاره دارد.

حرف آخر

بسیاری از غذاها، از جمله سبزیجات برگ سبز، فلفل قرمز و منابع پروتئینی می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند. حتی به افراد در رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن کمک می کنند. برای نتیجه بهتر، این غذاها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید. نوشیدن آب کافی، خواب مناسب و فعالیت های ورزشی از دیگر تغییرات سبک زندگی است که باعث بهبود سلامت متابولیسم می شود.

منبع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325237

[advisers limit=3 online =true skill=”15 34″]