درد گرسنگی چیست و چه علائمی دارد؟

درد گرسنگی ناشی از انقباضات شدید معده در هنگام خالی است. معده یک اندام عضلانی است که قابلیت کشش و انقباض را دارد. وقتی توسط غذا و مایعات کشیده می شود، احساس سیری می کنید. زمانی که از آخرین باری که خورده اید یا نوشیده اید، مدت زیادی بگذرد، معده شما صاف تر است و ممکن است منقبض شود و باعث بروز احساس گرسنگی شود. این احساس ناراحت کننده اغلب با گرسنگی یا میل به مصرف همراه است.

گرسنگی یک واکنش طبیعی به معده خالی است. گرسنگی باعث ایجاد احساس گاز گرفتن یا احساس خالی بودن در شکم می شود. هنگامی که غذا مصرف می شود، درد گرسنگی و سایر علائم گرسنگی معمولاً از بین می روند. معده با این سطح جدید پری سازگار می شود. بنابراین ممکن است حتی بدون مصرف غذا، گرسنگي فروکش کند.

گرسنگی ممکن است راهی باشد که بدن شما به شما می گوید که به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. همچنین ممکن است احساس گرسنگی را تجربه کنید. زیرا معده شما به احساس سیری خاصی عادت کرده است.

بدن هر فرد منحصر به فرد است. برخی از افراد احساس نمی‌کنند که نیازی به غذا مصرف دارند یا دوست ندارند به اندازه کافی احساس سیری کنند. برخی دیگر اگر اخیراً چیزی نخورده باشند، گرسنگی را سریعتر تجربه می کنند. شروع گرسنگی، مدت زمان مشخصی ندارد.

درد گرسنگی با چه علائمی همراه است؟

احساس گرسنگی ممکن است به صورت انقباضات یا احساس پوچی ظاهر شوند. علائم دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• درد شکم
• خستگی
• میل شدید به مصرف
• میل به غذاهای خاص
• احساس “خالی بودن” در معده
• انقباضات دردناک در ناحیه معده
• یک احساس “جویدن” یا “غارغار” در معده

عوامل متعددی بر احساس گرسنگی شما تأثیر می گذارد، از جمله:

• هورمون ها
• کمبود خواب
• استرس یا اضطراب
• کمیت و کیفیت غذایی که می خورید.
• میل مغز شما برای یک تجربه غذایی دلپذیر

گرسنگی به ندرت ناشی از یک بیماری است. اگر درد مداوم یا شدید شکم را تجربه می کنید، باید با پزشک خود تماس بگیرید تا کمک کند. درد گرسنگی معمولاً با غذا خوردن کاهش می یابد. اما حتی اگر غذا نخورید نیز گرسنگي می تواند فروکش کند. بدن شما قادر است با آنچه احساس می کند برای پری معده ضروری است، سازگار شود. با گذشت زمان، انقباضات معده شما کاهش می یابد. با این حال، اگر به اندازه کافی برای دریافت مواد مغذی ضروری غذا نمی خورید، رفع گرسنگی شما سخت تر خواهد بود.

چه چیزی باعث بروز درد گرسنگی می شود؟

احتمالاً در برخی مواقع، در سمت چپ بالای شکم، احساسات دردناک و خارش را در شکم خود تجربه کرده اید. اینها معمولاً به عنوان درد گرسنگی شناخته می شوند. تقریباً همه افراد اگر به اندازه کافی بدون مصرف غذا یا آشامیدن بمانند، احساس گرسنگی خواهند کرد. حتی اگر بدن به غذا نیاز نداشته باشد گرسنگی نیز ممکن است رخ دهد.

بررسی های صورت گرفته بر روی موش ها نشان می دهد که میل غریزی برای کاهش گرسنگی و سایر علائم آن وجود دارد. زمانی که مقدار مشخصی از وزن بدن کاهش یافت، نورون های خاصی در مغز برای تقویت اشتها فعال می شوند. این ممکن است توضیح دهد که چرا هنگام تجربه درد گرسنگی، رعایت رژیم غذایی چالش برانگیز است.

حتی ممکن است راه‌های دیگری برای کنترل گرسنگی در حین کاهش وزن وجود داشته باشد، اگرچه محققان پیشنهاد می‌کنند که  تعادل این نورون‌ها به افراد کمک می‌کند تا رژیم غذایی خود را حفظ کنند.

افراد به دلایل مختلف دچار گرسنگی یا درد گرسنگی می شوند، از جمله:

هورمون گرسنگی

ترشح گرلین در بدن، کم آبی بدن و وضعیت عاطفی فرد می تواند باعث درد گرسنگی شود. مغز در پاسخ به معده خالی یا در انتظار وعده غذایی بعدی، باعث ترشح هورمونی به نام گرلین می شود. گرلین به بدن سیگنال می دهد که اسید معده را برای هضم غذا آزاد کند. اگر غذا صرف نشود، اسیدهای معده شروع به حمله به دیواره معده می کنند و باعث درد گرسنگی می شوند. مطالعات نشان داده است که گرلین در بزرگسالان تا 30 درصد گرسنگی را افزایش می دهد.

کیفیت نامناسب غذا

حتی زمانی که بدن به کالری نیاز ندارد، گرسنگی ممکن است رخ دهد. این به این دلیل است که گرلین با انسولین (هورمونی که قند خون را تنظیم می کند) تعامل دارد. کاهش سطح انسولین باعث افزایش سطح گرلین و در نتیجه گرسنگی می شود.

غذاهای ناسالم حاوی مقادیر زیادی قند و کربوهیدرات های ساده هستند. مصرف غذاهای غیرمفید باعث افزایش سطح انسولین و به دنبال آن کاهش سریع می شود. گرلین سپس افزایش می یابد، حتی اگر غذا فقط یک ساعت یا بیشتر قبل از آن مصرف شده باشد. به این ترتیب، خوردن حتی مقادیر زیاد غذای بی کیفیت می تواند گرسنگی را افزایش داده و باعث واکنش درد در بدن شود.

کم آبی بدن

بسیاری از مردم نمی توانند تفاوت بین گرسنگی و تشنگی را تشخیص دهند زیرا علائم آنها بسیار مشابه یکدیگر هستند. تشنگی می تواند علائمی مانند موارد زیر را بروز دهد:

• درد معده
• سبکی سر
• لرزش بدن

محیط زیست

برخی افراد در پاسخ به بوها و مناظر، احساس درد می کنند. بسیاری از مردم به بوی غذاهای تازه پخته شده یا پخت و پز واکنش فیزیکی نشان می دهند. تصاویر غذا در تلویزیون نیز می تواند باعث راه افتادن آب دهان شود. اگرچه این نوع گرسنگی ممکن است بر اساس نیاز به غذا نباشد، اما علائم فیزیکی بسیار واقعی از جمله درد گرسنگی ایجاد می کند.

کم خوابی

پرخوری و اضافه وزن از دیرباز با کم خوابی همراه بوده است. به نظر می رسد که درد گرسنگی ممکن است با کمبود خواب یا خواب بی کیفیت مرتبط باشد.

یک مطالعه در سال 2016 نشان می دهد که کمبود خواب اثرات یک ماده شیمیایی را افزایش می دهد که مصرف غذاهای شیرین، شور و پرچرب را جذاب تر می کند. در این بررسی شرکت کنندگان وعده غذایی حاوی 90 درصد کالری روزانه خود را مصرف کردند، اما تنها 2 ساعت بعد نتوانستند در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کنند.

حالت عاطفی

افراد ممکن است در برخی موارد سیگنال های مغزی خود را به عنوان درد گرسنگی اشتباه بگیرند. این وضعیت زمانی رخ می دهد که فردی در وضعیت عاطفی شدید قرار دارد.

تحقیقات نشان می دهد که استرس و سایر احساسات منفی می تواند باعث شود که بدن علائم گرسنگی را بروز دهد، حتی اگر نیازی به غذا نداشته باشد. غرغر شکم گاهی می تواند به تشخیص گرسنگی عاطفی و فیزیکی کمک کند. صداها فقط زمانی شنیده می شوند که معده خالی باشد.

دارو و شرایط پزشکی

گرسنگی ممکن است در موارد نادر ناشی از شرایط بيماري باشد. این وضعیت در مورد افراد مبتلا به دیابت صادق است، زیرا با کاهش قند خون گرسنگی افزایش می یابد. این می تواند نشان دهنده عفونت یا بیماری گوارشی باشد که در صورت بروز درد در کنار علائم دیگر، به درمان نیاز دارد.  برخی از داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی خاص، ممکن است با سیگنال های گرسنگی و ترشح گرلین تداخل داشته باشند.

چگونه درد گرسنگی را کاهش دهیم؟

زمانی که می خواهید رژیم غذایی خود را دنبال کنید، مقابله با گرسنگی ممکن است برای شما بسیار دشوار باشد. چند راه برای کاهش گرسنگی شما وجود دارد تا بتوانید در مسیر اهداف سلامتی خود بمانید و درد گرسنگی را کاهش دهید، آنها عبارتند از:

در فواصل منظم غذا بخورید

در صورت عدم امکان خوردن یک وعده غذایی کامل در یک وعده غذایی تعیین شده، همراه داشتن میان وعده های مناسب و کم کالری مانند میوه و آجیل در خارج از خانه می تواند مفید باشد. سعی کنید وعده های غذایی کوچکتر و مکررتر بخورید.

کل کالری دریافتی شما، نه دفعات وعده های غذایی، چیزی است که بر کاهش یا افزایش وزن تأثیر می گذارد. مصرف وعده های کوچکتر به دفعات بیشتر در طول روز می تواند به کاهش احساس ناراحت کننده گرسنگی کمک کند.

سعی کنید هنگام مصرف هر وعده غذایی روی آن تمرکز کنید و از آن لذت ببرید. رژیم غذایی که هر روز خورده اید را به خاطر بسپارید. ممکن است کمک کند منبع و علت کاهش احساس گرسنگی را پيدا كنيد.

غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

مصرف غذاهای مناسب از جمله غلات کامل، میوه ها و سبزیجات برای کاهش درد گرسنگی توصیه می شود. با انتخاب گزینه های غذایی مناسب به جای غذاهای فرآوری شده از کاهش انسولین پیشگیری کنید.

مصرف پروتئین بدون چربی بیشتر، غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات به بدن شما مواد مغذی لازم را می دهد که می تواند به جلوگیری از گرسنگی کمک کند.

وعده های غذایی متعادلی بخورید که حاوی موارد زیر باشند:

• لبنیات کم چرب
• پروتئین بدون چربی مانند لوبیا، عدس و مرغ بدون پوست
• چربی های مناسب موجود در آووکادو، زیتون، آجیل و دانه ها
• غلات کامل، از جمله برنج قهوه ای، جو و محصولات گندم کامل
• میوه ها و سبزیجات، از جمله تازه، منجمد و کنسرو شده (بدون شکر اضافه)

فرد باید سعی کند مصرف غذاهای حاوی قند، نمک، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود کند. کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله نان سفید و ماکارونی سفید، باید در حد متعادل مصرف شوند یا اصلا مصرف نشوند.

غذاهای کم کالری مصرف کنید.

برخی از غذاهای کم کالری با حجم بالایی در نظر گرفته می شوند. به این معنی که فضای معده را اشغال می کنند اما در افزایش وزن نقشی ندارند. شکم پر باعث کاهش سطح گرلین می شود که درد گرسنگی را کاهش می دهد. مصرف غذاهای با حجم بالاتر (سبزیجات دارای برگ سبز یا غذاهای پر آب مانند سوپ) و غذاهای پر فیبر می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

غذاهای پر حجم و کم کالری، عبارتند از:

• سالاد
• اسموتی های سبز
• سوپ سبزیجات خانگی
• سبزیجات سبز خام یا کمی بخارپز

هیدراته بمانید.

در طول روز آب بنوشید. سعی کنید روزانه 8 لیوان بنوشید. نوشیدنی های ادرار آور مانند کافئین و الکل را که به کم آبی بدن منجر می شود را محدود کنید.

خواب کافی داشته باشید.

عاقلانه است که با ایجاد یک برنامه خواب از هوس های غذایی ناشی از کم خوابی جلوگیری کنید. این کمک می کند که هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید و 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید. خواب خوب شبانه به حفظ تعادل هورمون هایی که بر احساس گرسنگی و سیری شما تأثیر می گذارند، کمک می کند.

خوردن آگاهانه را تمرین کنید.

هنگام غذا خوردن، روی طعم و مقدار هر لقمه تمرکز کنید. غذا را کاملا بجوید. هنگام صرف غذا تلویزیون تماشا نکنید. اگر درد گرسنگی بر اساس نیاز واقعی به غذا نباشد، فرد می‌تواند سعی کند دردهای گرسنگی را نادیده بگیرد. حواس پرتی می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند. هنگام بروز آن، سعی کنید مطالعه کنید، با یک دوست صحبت کنید، روی پروژه ای کار کنید که به آن علاقه دارید، موسیقی بلند بگذارید، دندان های خود را مسواک بزنید، پیاده روی کنید یا اهداف سلامتی خود را تجسم کنید. حواس پرتی موثر عبارتند از:

• ورزش
• خواندن
• رقصیدن
• کار کردن
• اجتماعی شدن

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر با وجود مصرف رژیم غذایی متعادل، درد گرسنگی به طور مرتب ادامه داشت، با پزشک مشورت کنید. درد معده ممکن است نشان دهنده یک اختلال یا عفونت دستگاه گوارش باشد. گرسنگی معمولاً یک پاسخ طبیعی به معده خالی است. اگر بعد از مصرف یک وعده غذایی متعادل احساس گرسنگی می‌کنید، اگر احساس می‌کنید هرگز نمی‌توانید به اندازه کافی غذا بخورید، یا اگر علائم دیگری را همراه با گرسنگی خود تجربه کردید، ممکن است بخواهید با پزشک خود مشورت کنید، مانند:

• ضعف
• اسهال
• سردرد
• یبوست
• استفراغ
• سرگیجه
• تنگی نفس
• حالت تهوع
• مشکلات خواب
• افزایش یا کاهش وزن سریع

سخن اخر

گرسنگی، یک واکنش معمول بدن به معده خالی است. اگر سعی می کنید از یک رژیم غذایی پیروی کنید، راه هایی برای پیشگیری و کاهش گرسنگی وجود دارد تا بتوانید همچنان به اهداف سلامتی خود برسید.

درد گرسنگی به ندرت نیاز به درمان پزشکی دارد، زیرا معمولاً پس از مصرف غذا از بین می رود. افرادی که رژیم می گیرند ممکن است بخواهند برای کاهش درد گرسنگی خود اقداماتی انجام دهند تا به اهداف کاهش وزن خود برسند.

علائم گرسنگی به ندرت نشانه یک بیماری هستند، اما مواقعی وجود دارد که ممکن است به دنبال مراقبت پزشکی باشید. معده درد یک واکنش طبیعی به گرسنگی است. اگرچه ممکن است نشانه نیاز به غذا باشد، اما ممکن است در پاسخ به موقعیت‌های دیگر، از جمله کم‌آبی، کم‌خوابی و اضطراب، احساس گرسنگی را تجربه کنید.