مکمل های استیل کولین

استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی یا ماده شیمیایی مغز است که در بسیاری از جنبه های کلیدی عملکرد مغز مانند حافظه، تفکر و یادگیری نقش دارد. در حالی که مکمل های استیل کولین وجود ندارند، مکمل هایی که ممکن است به طور غیرمستقیم سطح استیل کولین را افزایش دهند، در میان افرادی که به نوتروپیک ها به عنوان راهی برای افزایش عملکرد ذهنی علاقه مند هستند، محبوب شده اند. در سال های اخیر، نوتروپیک ها که داروهای هوشمند نیز نامیده می شوند، در بین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ذهنی خود هستند، محبوبیت پیدا کرده است. اما مصرف مکمل های استیل کولین می تواند منجر به بروز برخی عوارض احتمالی شود که ما در این مقاله از پزشکت سعی کرده ایم مهمترین آنها را مورد بررسی قرار دهیم.

استیل کولین چیست؟

استیل کولین مولکولی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی (پیام رسان شیمیایی) در بدن عمل می کند. این بدان معناست که از طریق سلول های عصبی پیام ها را از مغز به بدن منتقل می کند. این ماده از استیل کوآنزیم A که از مولکول قند گلوکز به دست می آید و  با کمک آنزیمی به نام کولین استیل ترانسفراز تولید می شود.

استیل کولین در حرکت ماهیچه ها، تفکر، حافظه کاری و بسیاری دیگر از عملکردهای مغز نقش دارد. برعکس، سطوح پایین استیل کولین با اختلالات یادگیری و حافظه و همچنین اختلالات مغزی مانند زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط است. از آنجایی که استیل کولین در عملکرد مغز نقش دارد، مکمل هایی که سطح استیل کولین را افزایش می دهند به عنوان نوتروپیک، مواد طبیعی یا مصنوعی که ممکن است عملکرد ذهنی را بهبود بخشد، مورد توجه قرار گرفته اند.

استیل کولین را نمی توان به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کرد. با این حال، مکمل‌هایی که آزادسازی استیل کولین را افزایش می‌دهند، مانند مکمل‌های کولین، و مکمل‌هایی که از تجزیه استیل کولین جلوگیری می‌کنند، ممکن است سطح استیل کولین را افزایش دهند.

منابع غذایی حاوی استیل کولین

اگرچه استیل کولین نقش کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامتی ایفا می کند، هیچ مکمل غذایی وجود ندارد که بتواند به طور مستقیم سطح آن را افزایش دهد. با این حال، می توانید غذاها یا مکمل های غذایی مصرف کنید که به طور غیرمستقیم باعث افزایش ترشح استیل کولین یا مهار تجزیه آن می شود.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش سطح استیل کولین، مصرف مواد غذایی یا مصرف مکمل‌های غذایی حاوی کولین است، یک ماده مغذی ضروری که می‌تواند به استیل کولین تبدیل شود.

کولین در بسیاری از غذاها وجود دارد، از جمله:

• ماهی. 85 گرمحاوی 13 درصد از DV است.
• سینه مرغ بریان شده. 85 گرمحاوی 13 درصد DV است.
• جگر گاو. 85 گرم حاوی 65 درصد ارزش روزانه (DV) است.
• شیر، 1٪. 1 فنجان (240 میلی لیتر) حاوی 8٪ از DV است.
• تخم مرغ. 1 تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی 27 درصد DV است.
• کینوا، پخته شده. 1 فنجان (185 گرم) حاوی 8٪ از DV است.
• کلم بروکلی، آب پز. 1/2 فنجان (78 گرم) حاوی 6٪ از DV است.
• سویا، برشته شده. 1/2 فنجان (86 گرم) حاوی 19٪ از DV است.
• قارچ پخته شده. 1/2 فنجان (73 گرم) حاوی 11 درصد DV است.
• کلم بروکسل، آب پز. 1/2 فنجان (78 گرم) حاوی 6٪ از DV است.
• لوبیا قرمز، کنسرو شده. 1/2 فنجان (128 گرم) حاوی 8 درصد DV است.
• ماست وانیلی بدون چربی. 1 فنجان (245 گرم) حاوی 7 درصد DV است.

افزایش سطح کولین

مکمل های غذایی که می توانند سطح کولین را افزایش دهند، عبارتند از:

• کولین بی تارتارات
• سیتیکولین (CDP-کولین)
• آلفا-GPC (آلفا-گلیسریل فسفریل کولین)

با این حال، آلفا-GPC و سیتیکولین معمولاً از نظر محتوای کولین دارای وزن بالاتر هستند و نسبت به سایر اشکال راحت‌تر جذب می‌شوند. راه دیگری که می توانید به طور غیرمستقیم سطح استیل کولین را افزایش دهید، مصرف مکمل هایی است که آنزیم های تجزیه کننده استیل کولین را مهار می کنند.

مکمل‌های خاصی که ممکن است تجزیه استیل کولین را مهار کنند، عبارتند از:

• هوپرزین A
• باکوپا موننیری
• جینکو بیلوبا (جینکو)

با این حال، مشخص نیست که مکمل‌هایی که تجزیه استیل کولین را مهار می‌کنند در مقایسه با مکمل‌های کولین چقدر در افزایش سطح استیل کولین مؤثر هستند.

مزایای مصرف استیل کولین

افزایش سطح استیل کولین با چندین مزیت بالقوه برای سلامتی همراه است. برخی از این مزایا، عبارتند از:

بهبود حافظه و عملکرد مغز

تحقیقات روی حیوانات و انسان ها نشان می دهد که مصرف بیشتر کولین، پیش ساز استیل کولین، ممکن است حافظه را در افراد مبتلا به مشکلات حافظه تقویت کند. در مطالعات روی موش ها، مصرف مکمل کولین در طول زندگی آنها به طور قابل توجهی طول می کشد تا حافظه را بهبود و تشکیل پلاک های آمیلوئید بتا را کاهش دهد، ترکیبی که با ایجاد بیماری آلزایمر مرتبط است).

مطالعه‌ای روی ۲۱۹۵ شرکت‌کننده در سنین ۷۰ تا ۷۴ سال نشان داد که آن‌هایی که سطح کولین خونشان بالاتر است نسبت به آن‌هایی که سطوح کولین پایین‌تری داشتند، به‌طور قابل‌توجهی در وظایف حافظه و یادگیری بهتر عمل کردند. علاوه بر این، مکمل هایی که تجزیه استیل کولین را مهار می کنند، مانند باکوپا موننیری، جینکو بیلوبا و هوپرزین A، با بهبود حافظه و عملکرد مغز مرتبط هستند.

با این حال، تحقیقات در مورد این مکمل ها و عملکرد ذهنی نسبتاً جدید است. قبل از توصیه به این منظور، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

حمایت از سلامت روان

چندین مطالعه نشان می دهد که مکمل های پیش ساز استیل کولین ممکن است به درمان چندین بیماری روانی کمک کند. یک مطالعه مشاهده ای با بیش از 5900 شرکت کننده نشان داد که سطوح پایین کولین خون با خطر بالاتر اضطراب مرتبط است. با این حال، ارتباطی بین سطح کولین خون و افسردگی پیدا نشده است.

مطالعه دیگری روی 50 فرد مبتلا به افسردگی نشان داد افرادی که روزانه 200 میلی گرم سیتیکولین را به مدت 6 هفته در کنار سیتالوپرام (دارویی برای افسردگی) مصرف می کردند نسبت به افرادی که فقط داروهای افسردگی خود را مصرف می کردند علائم افسردگی کمتری داشتند.

همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه Bacopa monnieri و Ginkgo biloba ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کنند، اما تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است. علاوه بر این، گاهی اوقات از مکمل های کولین برای درمان علائم در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی استفاده می شود. با این حال، تحقیقات محدودی در این زمینه وجود دارد و قبل از توصیه به این منظور، مطالعات بیشتری مورد نیاز است

بارداری سالم

تقریباً 90 تا 95 درصد از زنان باردار کولین کمتری نسبت به مقدار پیشنهادی روزانه مصرف می‌کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف کولین در دوران بارداری ممکن است از رشد سالم جنین حمایت کند و رشد مغز جنین را بهبود بخشد.

یک مطالعه نشان داد که مکمل 480 میلی گرم یا 930 میلی گرم کولین در روز در طول سه ماهه سوم بارداری به طور قابل توجهی عملکرد ذهنی و حافظه نوزاد را در 4، 7، 10 و 13 ماهگی بهبود می بخشد.

چندین مطالعه دیگر اشاره کرده اند که مصرف بیشتر کولین در دوران بارداری با خطر کمتر مشکلات لوله عصبی در نوزادان مرتبط است. گفتنی است، مطالعات دیگر هیچ ارتباطی بین مصرف کولین مادر و رشد مغز جنین یا مشکلات لوله عصبی مشاهده نکرده‌اند، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

چندین بیماری دیگر ممکن است از مصرف مکمل های کولین سود ببرند، با این حال، رابطه بین مصرف کولین و این بیماری کاملاً مشخص نیست، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است:

• بیماری کبد. کمبود کولین ممکن است باعث بیماری کبد شود و مصرف بیشتر کولین احتمال دارد با خطر کمتر بیماری کبد و سرطان کبد مرتبط باشد.
• بیماری قلبی. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کولین ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. با این حال، پیوند نامشخص است و مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند.

خطرات و عوارض مکمل استیل کولین

مانند هر مکمل دیگری، مهم است که قبل از مصرف مکمل های کولین یا سایر مکمل هایی که سطح استیل کولین را افزایش می دهند، با پزشک مشورت کنید. به طور کلی، مکمل های کولین، مانند آلفا-GPC و سیتیکولین، برای اکثر افراد بی خطر هستند و به ندرت با عوارض منفی همراه هستند.

با این حال، مصرف بیش از حد کولین ممکن است عوارض ناخوشایند و مضری داشته باشد،از جمله:

• تعریق
• اسهال
• استفراغ
• حالت تهوع
• آسیب کبدی
• فشار خون پایین

مکمل‌های کولین حداکثر روزانه 3500 میلی‌گرم دارند، که بیشترین مقداری است که می‌توانید در یک روز مصرف کنید و بعید است که ضرری به همراه داشته باشد. با این حال، نمی توانید این مقدار را فقط از طریق رژیم غذایی مصرف کنید. تنها راه رسیدن به حد بالا مصرف مکمل ها در دوزهای زیاد است.

Bacopa monnieri، Ginkgo biloba و Huperzine A با عوارض مانند تهوع، درد معده، اسهال و سردرد مرتبط هستند. این مکمل ها همچنین ممکن است با داروهای مختلف تداخل داشته باشند، بنابراین باید پزشک را از مکمل های گیاهی که مصرف می کنید مطلع کنید.

مقدار مصرف مکمل های استیل کولین

مکمل هایی که سطح استیل کولین را افزایش می دهند یا تجزیه استیل کولین را مهار می کنند را می توان به صورت آنلاین و در فروشگاه های منتخب مواد غذایی سالم و مکمل ها خریداری کرد. مکمل های کولین بهترین گزینه برای افزایش سطح استیل کولین هستند زیرا کولین به عنوان یک پیش ساز استیل کولین عمل می کند و معمولاً عوارض کمتری دارد. آنها عمدتا به صورت کپسول و پودر در دسترس هستند.

بهترین مکمل‌های کولین برای افزایش سطح استیل کولین آلفا-GPC و سیتیکولین هستند، زیرا تمایل دارند بهتر جذب شوند و حاوی کولین بیشتری در واحد وزن هستند.

اکثر مارک های مکمل کولین برای آلفا-GPC و سیتیکولین مصرف 600 تا 1200 میلی گرم در روز را توصیه می کنند که بسته به برند، معادل دو کپسول دو بار در روز است. اکثر مطالعات روی آلفا-GPC و سیتیکولین و زوال ذهنی از دوز تا 1200 میلی گرم در روز استفاده می کنند که به نظر می رسد بی خطر و قابل تحمل باشد.

اگرچه مکمل هایی مانند Bacopa monnieri، Ginkgo biloba و Huperzine A ممکن است سطح استیل کولین را افزایش دهند، مشخص نیست که چه دوزی برای دستیابی به این اثر لازم است. بنابراین اگر فقط به دنبال افزایش سطح استیل کولین هستید، مکمل های کولین گزینه بهتری هستند.

سخن آخر

استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی (پیام رسان شیمیایی) است که در بسیاری از جنبه های کلیدی سلامتی مانند حرکت ماهیچه ها، تفکر و بسیاری دیگر از عملکردهای مغز نقش دارد. در حالی که مکمل‌های استیل کولین وجود ندارند، می‌توانید مکمل‌هایی مانند مکمل‌های کولین، و مکمل‌هایی که تجزیه استیل کولین را مهار می‌کنند، مانند Bacopa monnieri، جینکو بیلوبا و هوپرزین A  مصرف کنید که ممکن است به طور غیرمستقیم سطح استیل کولین را افزایش دهند.

با این حال، به نظر می رسد مکمل های کولین بهترین گزینه برای افزایش سطح استیل کولین هستند. جدای از فواید ذهنی، مکمل‌های کولین با اثرات مثبت دیگری مانند حمایت از بارداری سالم و کمک به سلامت روان، و همچنین فواید بالقوه قلب و کبد مرتبط هستند.

با وجود تمام مزایای ذکر شده، از مصرف زیاد کولین یا هر یک از مکمل های گیاهی خودداری کنید زیرا ممکن است عوارض ناخوشایندی داشته باشند. مانند هر مکمل دیگری، مهم است که قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.