بیخوابی
بیخوابی نوعی اختلال شایع خواب است که می تواند خوابیدن را برای فرد مشکل کند یا باعث می شود فرد خیلی زود از خواب بیدار شده و دیگر نتواند دوباره بخوابد. فرد ممکن است هنگام بیدار شدن احساس خستگی کند. این اختلال سطح انرژی و خلق و خو و حتی سلامت، عملکرد و کیفیت زندگی فرد را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.
میزان خواب کافی در افراد مختلف، متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان شبانه به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند.
انواع insomnia
در بعضی از مواقع، بسیاری از بزرگسالان اختلال خواب کوتاه مدت و یا حاد را تجربه می کنند که روزها یا هفته ها ادامه دارد. فرم کوتاه مدت معمولاً نتیجه استرس یا یک رویداد آسیب زا است. اما برخی از افراد دچار اختلال خواب طولانی مدت و یا مزمن هستند که یک ماه یا بیشتر طول می کشد. گاهی این اختلال ممکن است به تنهایی مشکل اصلی باشد، یا اینکه با سایر بیماری ها یا داروها همراه باشد. تغییرات ساده در عادت روزانه اغلب می تواند به درمان بیخوابی کمک کند.
علت insomnia
بیخوابی مزمن معمولاً نتیجه استرس، وقایع زندگی یا عادت هایی است که خواب را مختل می کنند. درمان علت اصلی می تواند مشکل را برطرف می کند، اما گاهی اوقات می تواند سال ها ادامه یابد.
علل شایع insomnia مزمن، عبارتند از:
سفر. ریتم شبانه روزی خواب و بیداری فرد مثل یک ساعت داخلی عمل می کند. اختلال در ریتم شبانه روزی بدن می تواند منجر به این اختلال شود.
عادات خواب نامناسب. شامل یک برنامه خواب نامنظم، چرت زدن، فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب، یک محیط خواب نامناسب و استفاده از اتاق خواب برای انجام کار، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون در تختخواب است.
برای داشتن یک خواب خوب بهتر است بهداشت خواب را رعایت کنید.
خیلی دیر شام خوردن. داشتن میان وعده سبک قبل از خواب خوب است، اما خوردن بیش از حد غذا قبل از خواب و دیر شام خوردن باعث می شود تا فرد هنگام دراز کشیدن از نظر جسمی احساس ناراحتی کند. بسیاری از افراد بعد از خوردن غذا دچار سوزش سر دل می شوند، برگشت اسید و مواد غذایی از معده به مری ممکن است فرد را از خواب بیدار کند.
اختلالات مربوط به خواب. آپنه خواب باعث قطع تنفس در طول شب و بیدار شدن فرد می شود. سندرم پاهای بی قرار باعث ایجاد احساسات ناخوشایند غیرقابل تحمل در پاها می شود که ممکن است مانع از خواب شود.
مصرف کافئین، نیکوتین، الکل، قهوه و چای قبل از خواب. این نوشیدنی ها محرک هستند. نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند مانع از خواب فرد شوند نیکوتین موجود در محصولات تنباکو محرک دیگری است که می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
الکل از عمیق تر شدن مراحل خواب جلوگیری کرده و غالباً باعث بیداری افراد در نیمه های شب می شود.
بیماری ها و insomnia
برخی از بیماری های جسمی مانند موارد زیر می توانند در اختلال خواب نقش داشته باشند:
- آسم
- دیابت
- آلزایمر
- سرطان
- درد مزمن
- بیماری قلبی
- پرکاری تیروئید
- بیماری پارکینسون
- بیماری ریفلاکس معده به دستگاه گوارش (GERD)
علاوه بر آن، بسیاری از داروهای تجویزی مانند داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای ضد آسم یا فشار خون و داروهای بدون نسخه مانند برخی داروهای ضد درد، حساسیت و داروهای سرماخوردگی و مکمل های کاهش وزن حاوی کافئین و سایر محرک ها می توانند خواب را مختل کنند.
اختلالات سلامت روان و insomnia
اختلال خواب، اغلب با سایر اختلالات سلامت روان نیز رخ می دهد.
اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از آسیب، ممکن است خواب فرد را مختل کند. بیداری زود هنگام می تواند علامت افسردگی باشد. علاوه بر آن، نگرانی در مورد کار، مدرسه، امور مالی یا خانواده می تواند ذهن فرد را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را دشوار سازد. وقایع استرس زا در زندگی یا تروما مانند مرگ یا بیماری یک دوست، طلاق یا از دست دادن شغل ممکن است منجر به اختلال در خواب شوند.
علت insomnia در سالمندان
بیخوابی با افزایش سن شیوع بیشتری پیدا می کند. افراد با افزایش سن ممکن است شرایط زیر را تجربه کنند:
- تغییر در الگوهای خواب. اغلب با افزایش سن، کیفیت خواب افراد کاهش پیدا می کند، بنابراین افراد با سر و صدای یا تغییرات محیطی زود از خواب بیدار می شوند.
- تغییرات در فعالیت. افراد مسن از نظر جسمی یا اجتماعی فعال کمتری دارند که این کمبود فعالیت می تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند.
- تغییرات در وضعیت جسمی. درد مزمن ناشی از شرایطی مانند ورم مفاصل یا مشکلات کمر و برخی مشکلات پزشکی دیگر مانند تکرر ادرار و یا افسردگی و اضطراب می تواند در خواب سالمندان اختلال ایجاد کنند.
- داروها. افراد سالمند معمولاً از داروهای تجویزی بیشتری استفاده می کنند، که این امر احتمال بیخوابی ناشی از مصرف داروها را افزایش می دهد.
عوامل خطر بیخوابی
تقریباً هر فردی کمخوابی را تجربه می کند. اما برخی عوامل خطر آن را افزایش می دهند، از جمله:
- جنسیت. تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی و یائسگی ممکن است در بیخوابی زنان نقش داشته باشد. در دوران یائسگی، عرق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب زنان را مختل می کند. اختلال در خواب در دوران بارداری نیز شایع است.
- سن. به دلیل تغییر در الگوهای خواب و سلامتی، افزایش سن، به خصوص در شصت سالگی با عث افزایش اختلال در خواب می شود.
- یک بیماری روانی یا جسمی. بسیاری از مواردی که بر سلامت روانی یا جسمی فرد تأثیر می گذارد می توانند خواب را مختل کنند.
علائم بیخوابی
علائم بیخوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بیدار شدن در طول شب
- افزایش خطاها یا تصادفات
- دشواری در خوابیدن شبانه
- نگرانی های مداوم در مورد خواب
- خستگی روزانه یا خواب آلودگی
- مشکل در توجه، تمرکز یا حافظه
- بیدار شدن زود هنگام در طول روز
- تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
- احساس خستگی بعد از خواب شبانه
اگر بیخوابی عملکرد شما را در طول روز دشوار می کند، به پزشک مراجعه کنید تا علت مشکل خواب و نحوه درمان آن را مشخص کند. اگر پزشک تشخیص دهد که نوعی اختلال خواب دارید، ممکن است شما را برای انجام آزمایش ویژه به یک مرکز خواب ارجاع دهد.
عوارض بیخوابی
خواب به اندازه یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی افراد مهم است. دلیل بیخوابی هر چه باشد، می تواند از نظر روانی و جسمی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. افراد مبتلا به بیخوابی در مقایسه با افرادی که خوب می خوابند، از کیفیت پایین زندگی برخوردار هستند.
عوارض بیخوابی عبارتند از:
- عملکرد پایین در شغل یا تحصیل
- افزایش خطر فشار خون بالا و بیماری های قلبی
- کندتر شدن زمان واکنش هنگام رانندگی و افزایش خطر تصادفات
- اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب یا سوء مصرف مواد
پیشگیری بیخوابی
با آموزش بهداشت خواب و رعایت آن می توان از بیخوابی تا حدود زیادی پیشگیری کرد.
تشخیص بیخوابی
بسته به وضعیت بیمار، تشخیص بیخوابی و جستجوی علت آن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- معاینه بدنی. اگر علت بیخوابی ناشناخته باشد، پزشک می تواند معاینه جسمی را انجام دهد تا به دنبال علائم بیماری های دیگر مربوط به بیخوابی باشد. گاهی اوقات آزمایش خون تجویز می شود تا مشکلات تیروئید یا شرایط دیگر بررسی شود.
- بررسی عادات خواب. بیمار ممکن است برای تعیین الگوی خواب و میزان خواب آلودگی خودش در طول روز مجبور شود پرسشنامه مربوط به عادات خواب را تکمیل کند. همچنین از بیمار خواسته می شود به مدت دو هفته خاطرات خواب خودش را یادداشت کند.
- مطالعه خواب. اگر علت بیخوابی فرد مشخص نیست، یا علائمی از اختلال خواب دیگر مانند آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار تشخیص داده شوند، ممکن است فرد نیاز به مطالعه خواب داشته باشد.
درمان بیخوابی
تغییر عادت های خواب و درمان عواملی که باعث بیخوابی می شوند، می توانند باعث بهبود علائم بیخوابی شوند. اگر این اقدامات مؤثر نباشد، پزشک می تواند روش های درمانی دیگر مانند دارو، روان درمانی و یا ترکیبی از هر دو را برای کمک به بهبود آرامش و خواب توصیه کند. بیخوابی معمولاً قابل درمان است. نکته اصلی در تغییر سبک زندگی فرد در طول روز و هنگام خوابیدن است. بهتر است بهداشت خواب خوب را رعایت کنید.
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) می تواند به فرد در کنترل یا از بین بردن افکار و اقدامات منفی که باعث بیدار ماندن او می شود کمک کند. به طور کلی درمان شناختی رفتاری به عنوان اولین خط درمانی برای مبتلایان به بیخوابی توصیه می شود. به طور معمول، CBT-I مؤثرتر از داروهای خواب هستند. CBT-I به فرد می آموزد باورهای مؤثر بر توانایی خواب خود را بشناسد و آن ها را تقویت کند دهید. همچنین این روش می تواند به فرد کمک کند افکار و نگرانی های منفی را که باعث بیدار ماندن او می شود را کنترل یا از بین ببرد. قسمت رفتاری CBT-I به فرد در ایجاد عادت های خوب خواب کمک می کند و فرد را از رفتارهایی که باعث بیخوابی می شود، دوری می کند.
استراتژی ها درمان شناختی رفتاری
استراتژی ها درمان شناختی رفتاری برای درمان بیخوابی شامل موارد زیر است:
كنترل محرک ها. این روش به حذف عوامل ذهنی که باعث بیخوابی می شوند کمک می کند.
نور درمانی. پزشک می تواند برای افرادی که خیلی زود از خواب بیدار می شوند نوردرمانی را توصیه کند.
تکنیک های آرامش. بیو فیدبک و تمرینات تنفسی راه هایی برای کاهش اضطراب در هنگام خواب هستند. آموزش این تکنیک ها می تواند به کنترل تنفس، ضربان قلب، فشار عضلانی و خلقی فرد کمک کند تا بتواند آرامش خود را در حین خواب حفظ کنند.
محدودیت خواب. این روش درمانی، مدت زمان قرار گرفتن در رختخواب را کاهش داده و از چرت زدن در طول روز پیشگیری می کند و باعث بیخوابی جزئی می شود. این کمبود خواب جزئی باعث می شود فرد شب بعد خسته تر شود.
روش محدودیت خواب پس از بهبود خواب، زمان خواب را به تدریج افزایش می دهد.
داروهای تجویزی. قرص های خواب آور با نسخه می توانند به بهبود خواب افراد کمک کنند. پزشکان معمولاً مصرف قرص های خواب آور را بیش از چند هفته توصیه نمی کنند، اما چندین داروی برای استفاده طولانی مدت تأیید شده اند. قرص های خواب آور تجویز می توانند عوارض جانبی مانند ایجاد خواب آلودگی در طول روز و افزایش خطر سقوط را به همراه داشته باشند و حتی فرد به خوردن آن ها عادت کند.
دارو های خواب بدون نسخه. داروهای خواب بدون نسخه حاوی آنتی هیستامین هستند که می توانند باعث خواب آلودگی شوند، اما آنها برای استفاده منظم و مداوم مفید نیستند. قبل از مصرف این داروها با پزشک خود مشورت کنید، زیرا آنتی هیستامین ها ممکن است باعث بروز عوارض جانبی مانند خواب آلودگی روزانه، سرگیجه، گیجی و مشکل در ادرار کردن شوند.
طب جایگزین بیخوابی
بسیاری از افراد هرگز برای درمان بیخوابی به پزشک مراجعه نمی کنند و سعی دارند به تنهایی با بیخوابی کنار بیایند و از برخی روش های طب جایگزین مانند طب سوزنی ،یوگا یا تای چی و مراقبه برای بهبود خواب خود استفاده می کنند. علاوه بر آن ملاتونین به عنوان یک مکمل بدون نسخه (OTC) برای رفع بیخوابی به بازار عرضه می شود.
به طور کلی استفاده از ملاتونین برای مصرف چند هفته می تواند بی خطر باشد، اما هیچ مدرک قانع کننده ای وجود ندارد که ثابت کند ملاتونین بتواند یک درمان مؤثر بیخوابی در طولانی مدت باشد.
آمادگی برای مراجعه به پزشک
هنگام مراجعه به پزشک، بهتر است:
- علائمی را که تجربه می کنید و اطلاعات شخصی در مورد تغییرات اخیر زندگی خود و بیماری های که داشته اید را یادداشت کنید.
- لیستی از تمام داروها ویتامین ها، و گیاهان دارویی و یا سایر مکمل هایی که مصرف می کنید، بنویسید.
سوالات اساسی که درمورد بیخوابی خود باید از پزشک بپرسید، عبارتند از:
- بهترین روش درمانی کدام است؟
- چه چیزی باعث بیخوابی من می شود؟
- آیا باید به کلینیک خواب بروم؟ آیا بیمه من آن را پوشش خواهد داد؟
- من بیماری دیگری دارم. چگونه می توانم به بهترین وجه آنها را مدیریت کنم؟
ممکن است پزشک درباره بیخوابی سؤالاتی از شما بپرسد، از جمله:
- روال خواب شما چگونه است؟
- آیا در طول روز چرت می زنید؟
- چند ساعت در طول شب می خوابید؟
- آیا اعضا خانواده شما مشکل خواب دارند؟
- آیا اخیراً اتفاق استرس زا را تجربه کرده اید؟
- به طور کلی چه داروهایی مصرف می کنید؟
- برای بهبود خواب خود چه تلاشی کرده اید؟
- آیا از دخانیات استفاده می کنید یا الکل می نوشید؟
- عصرها به طور معمول چه چیزی می خورید و می نوشید؟
- چه زمانی به رختخواب می روید و از خواب بیدار می شوید؟
- آیا وقتی از خواب بیدار می شوید و یا در طول روز خسته هستید؟
- آیا در حال حاضر قبل از خواب دارویی یا قرص خواب مصرف می کنید؟
- شما خروپف می کنید یا برای نفس کشیدن از خواب بیدار می شوید؟
- چند بار در شب بیدار می شوید و چه مدت طول می کشد که بتوانید دوباره بخوابید؟
- چند وقت یک بار دچار بیخوابی می شوید و بیخوابی از چه زمانی شروع می شود؟
منبع:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
