لوگو پزشکت

مشاوره آنلاین پزشکی - پزشکت

اشتباهات رایج در کاهش وزن

کاهش وزن || پزشکت

فهرست مطالب

فرم با 5 گزینه

تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:

-----------------------------------------

افراد معمولاً برای بهبود سلامت و ظاهر بدنی خود برنامه های کاهش وزن را دنبال می کنند. اگر چه آنها ابتدا برای انجام این برنامه ها اشتیاق دارند، اما اغلب انگیزه خود را از دست می دهند زیرا نتایج سریعی در کاهش وزن خودشان نمی بینند. مهم است که به یاد داشته باشید که هر برنامه کاهش وزن مفید برای تاثیر داشتن نیاز به زمان و یک برنامه منظم دارد. اغلب بهتر است که با یک متخصص تغذیه برای دریافت برنامه کاهش وزن که شامل ورزش و تغذیه مفید باشد، مشورت کنید.

اشتباهات رایج کاهش وزن

به طور کلی، برخی از اشتباهات رایج کاهش وزن، عبارتند از:

حذف وعده های غذایی

حذف وعده غذایی، باعث گرسنگی بیش از حد و منجر به پرخوری در وعده غذایی بعدی یا خوردن میان وعده بیشتر در اواخر عصر می شود. همچنین باعث میل شدید به غذاهای پرچرب و قند می شود که در نتیجه کالری دریافتی را افزایش می دهد. علاوه بر این، حذف مکرر وعده‌های غذایی باعث کاهش متابولیسم در طول زمان می‌شود، که کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند و حتی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. از سوی دیگر، خوردن وعده های غذایی منظم به تثبیت سطح قند خون، جلوگیری از گرسنگی بیش از حد و به حفظ سطح انرژی و متابولیسم کمک می کند.

حذف کربوهیدرات || پزشکتحذف کربوهیدرات ها

مصرف کربوهیدرات برای بدن مهم است زیرا گلوکز را به عنوان منبع انرژی برای عملکرد مغز و بدن فراهم می کند. کمبود کربوهیدرات ها می تواند منجر به خستگی، افزایش استرس و کاهش شناخت شود.

دریافت کالری خیلی کم

اغلب افراد با وجود این که میزان کالری دریافتی خود را به طور چشمگیری کاهش داده اند، اما متوجه تغییر وزنی در خود نشده اند. انجام این کار به دلیل تلاش بدن برای حفظ انرژی است که در نهایت منجر به کاهش متابولیسم می شود.

بنابراین حفظ این نوع رژیم سخت و می تواند در نهایت منجر به پرخوری، کاهش انرژی، عدم تمرکز و در برخی موارد بروز سنگ کیسه صفرا شود. در واقع دریافت کمتر از 1200 کالری می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.

عدم خواب کافی

وقتی به طور منظم ۷ تا ۹ ساعت نمی‌خوابید، گرلین، هورمونی که باعث گرسنگی می‌شود، افزایش می‌یابد و لپتین، هورمونی که به مغز سیگنال می‌دهد که سیر هستید، کاهش می‌یابد. افزایش گرسنگی شما را به پرخوری سوق می دهد.

خیلی سریع غذا خوردن

عملکرد سیگنال های معده که به مغز پیام ارسال می کنند که سیر هستید حدود 20 دقیقه طول می کشد. وقتی خیلی سریع غذا می خورید، کالری بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف می کنید که به مرور زمان منجر به افزایش وزن می شود. زمانی که برای لذت بردن از طعم‌ها وقت صرف نمی کنید، وعده‌های غذایی دیگر رضایت‌بخش نیستند، که این ممکن است بعداً منجر به هوس خوردن غذا شود. تند غذا خوردن همچنین می تواند باعث ناراحتی ناشی از پری بیش از حد معده و در نهایت رفلاکس گوارشی شود.

پیروی از یک رژیم غذایی مد روز

بیشتر رژیم‌های غذایی مد روز برای یک عمر پایدار نیستند، زیرا بسیاری از این رژیم ها شامل حذف یک گروه غذایی اصلی مانند کربوهیدرات ها هستند. که در نهایت می تواند منجر به کمبودها و بیماری های بسیاری شود.

خوردن مقدار زیادی مواد غذایی مفید

بسیاری از ما می دانیم که خوردن وعده های بزرگ در نهایت منجر به افزایش وزن می شود. با این حال، برخی این فلسفه را اتخاذ می کنند که برای من خوب است پس بهتر است بیشتر بخورم. در حالی که خوردن بیشتر میوه ها و سبزیجات ایده خوبی است، اما برخی از غذاهای بسیار مغذی مانند کره بادام زمینی، آجیل و آووکادو کالری بالایی دارند زیرا دارای مقادیر زیادی چربی مفید هستند. خوردن بیش از حد این غذاها می تواند منجر به بروز مشکل در کاهش وزن و یا افزایش وزن شود.

خوردن تنقلات

بسیاری از مردم از کالری اضافی که هنگام غذا خوردن در حین پختن غذا دریافت می کنند، آگاه نیستند. مصرف25 کالری در اینجا، 40 کالری در جای دیگر می تواند به اندازه یک میان وعده کوچک باشد. بنابراین مصرف تنقلات آن هم چند بار در روز می تواند کالری کافی برای جلوگیری از کاهش وزن را اضافه کند.

عدم برنامه ریزی

برنامه ریزی وعده های غذایی زودتر از موعد، شانس موفقیت را با افزایش احتمال انتخاب غذای مفیدتر افزایش می دهد. مشخص شده است که برنامه ریزی غذایی با احتمال کمتر چاقی در مردان و زنان مرتبط است.

ورزش || پزشکتبهترین روش برای کاهش وزن چیست؟

بزرگترین سود برای شما ناشی از ترکیب تغییرات سالم در رژیم غذایی و ورزش است.

به طور منظم ورزش کنید.

زهمراه با اصلاح رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، هنگامی که به یک هدف وزنی می رسید، ورزش اهمیت بیشتری پیدا می کند. یک مطالعه انجام شده نشان داد افرادی که با موفقیت، وزن خود را پس از رسیدن به هدف حفظ کردند، برای انجام این کار به ورزش متکی بوده اند.

رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.

هنگام کاهش وزن، بهتر است یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل تمام مواد مغذی باشد. سعی کنید روزانه موارد زیر را مصرف کنید:

چربی های مفید مصرف کنید.

در حین تلاش برای کاهش وزن، لازم نیست فقط غذاهای کم چرب مصرف کنید. مطمئن شوید که اغلب چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع را انتخاب می کنید. چربی های امگا 3 چند غیر اشباع هستند و در موارد زیر یافت می شوند:

  • گردو
  • تخم مرغ
  • دانه کنف
  • دانه کتان
  • دانه های چیا
  • ماهی های چرب مانند سالمون

این چربی ها توسط بدن ساخته نمی شوند، بنابراین خوردن آنها بسیار مهم است. این چربی ها مغز و سیستم عصبی را سالم نگه می دارند، از خشکی چشم محافظت می کنند، سطح کلسترول و التهاب را کاهش می دهند.

از چربی های تک غیراشباع پرهیز کنید.

چربی های تک غیراشباع به افزایش HDL یا کلسترول مفید کمک و از بیماری های قلبی جلوگیری می کنند. این نوع چربی ها در آجیل، کره آجیل، روغن زیتون و کانولا و آووکادو یافت می شوند. در حالی که این چربی ها برای بدن مفید هستند، کالری بالایی دارند، که می تواند کاهش وزن را سخت کند یا در صورت مصرف زیاد باعث افزایش وزن شود. سعی کنید کالری چربی را در حدود 30 درصد از کل کالری نگه دارید.

پروتئین بدون چربی مصرف کنید.

پروتئین بدون چربی برای کاهش وزن عالی است زیرا برای هضم و متابولیسم آن به کار بیشتری توسط بدن نیاز است. علاوه بر این، باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید زیرا مدت بیشتری در معده باقی می ماند. پروتئین همچنین ماهیچه ها را سالم و قوی نگه می دارد. بسته به سطح فعالیتی که دارید نیاز به پروتئین از 0.5 تا 1.0 گرم در روز متغیر است. نمونه هایی از پروتئین بدون چربی، عبارتند از:

  • مرغ سفید
  • ماست یونانی
  • لوبیا و عدس
  • قطعات کم چرب گوشت گاو

محصولات تازه مصرف کنید.

فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات برای حفظ احساس سیری،کمک به هضم غذا و کاهش کلسترول بد (LDL) برای سلامت قلب عالی است. میوه ها و سبزیجات همچنین آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی ضد سرطان را برای حفظ سلامتی بدن فراهم می کنند.

غلات کامل مصرف کنید.

غلات کامل به شما احساس سیری و رضایت می دهد و به حفظ سطح انرژی کمک می کند. حتما اندازه وعده ها را محدود کنید. نمونه هایی از غلات کامل، عبارتند از:

  • کینوآ
  • ذرت بو داده
  • برنج قهوه ای
  • نان گندم کامل
  • ماکارونی سبوس دار

کلید کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل، تبدیل آن به یک سبک زندگی است. با این حال، رژیم های غذایی بیش از حد محدود همیشه مفید نیستند

درعوض، سعی کنید چند بار در هفته غذاهای معطر یا حتی بخش‌های کوچکی از غذایی که دوست دارید را در برنامه روزانه بگنجانید. به عنوان مثال، اگر پیتزا دوست دارید، آن را بخورید و از آن لذت ببرید، اما مصرف خود را به یکی دو تکه محدود کنید و یک سالاد و مقداری میوه همراه آن بخورید.

اگر شیرینی دوست دارید، سعی کنید چند تکه شکلات یا کلوچه کوچک بعد از یک وعده غذایی مفید همراه با چای داغ بخورید. هنگام خوردن غذاها از آنها لذت ببرید. هرگز خود را به خاطر پرخوری یا خوردن غذاهایی که غیرمفید محسوب می شوند تنبیه نکنید. فقط در وعده غذایی بعدی خود به تغذیه مناسب برگردید.

آب خوردن || پزشکتنکات مفید کاهش وزن

برخی از نکات مفید در کاهش وزن، عبارتند از:

  • قبل از غذا خورن آب بنوشید. آب خوردن آن هم قبل از غذا به پر کردن معده کمک می کند.
  • تمرین های قدرتی را دنبال کنید. افزایش توده عضلانی یک راه عالی برای افزایش متابولیسم است زیرا برای حفظ آن به کالری بیشتری نیاز دارید.
  • از مصرف الکل اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. الکل به تنهایی کالری بالایی دارد و اغلب زمانی که مهار آن کاهش می یابد، ممکن است غذاهای پرکالری بیشتری مصرف شود.
  • هنگام غذا خوردن مراقب باشید. غذا را کاملا بجوید و به آرامی بخورید. سریع غذا خوردن می تواند منجر به پرخوری شود زیرا 20 دقیقه طول می کشد تا معده سیگنال هایی را به مغز ارسال کند که سیر است.
  • مراقب باشید از برخی غذاهای سالم زیاد استفاده نکنید. غذاهایی مانند آووکادو، کره بادام زمینی و آجیل فوق العاده مغذی هستند، اما کالری بالایی نیز دارند. خوردن مقادیر زیادی از این غذاها می تواند منجر به افزایش وزن شود.
  • از خوردن بی فکر خودداری کنید. گاهی اوقات، متوجه نمی‌شوید که کالری زیادی دریافت می‌کنید و صرفاً هنگام آشپزی یا تماشای تلویزیون، کالری بیشتری دریافت می‌کنید. هر زمان که غذا می خورید آگاه باشید و حواستان باشد که از غذا لذت ببرید و وزن اضافه نکنید.
  • استرس را کنترل کنید. سطوح بالای استرس می تواند منجر به افزایش وزن برای برخی افراد شود. زیرا استرس باعث افزایش سطح هورمون مبارزه یا گریز (کورتیزول) در بدن می شود. کورتیزول می تواند باعث شود هوس غذاهای شیرین، پرچرب و سدیم بالا را داشته باشید.

کاهش وزنی که در حالت بالا بودن سطح کورتیزول بدست می آید، در ناحیه شکم است که منجر به بروز سایر مشکلات در سلامتی بدن می شود. برخی از افراد زمانی که استرس دارند، بی خیال غذا می خورند تا خود را آرام کنند. غذا خوردن بدون فکر می تواند کالری دریافتی را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود.

سخن آخر

هنگام تلاش برای کاهش وزن، ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا ببینید چه چیزی را می توان برای موفقیت در کاهش وزن بهبود بخشید. گاهی اوقات، ممکن است فقط ندانستن غذاهای مناسب برای خوردن باشد.

ثبات امری کلیدی است و ورود به تغذیه مفید به عنوان یک سبک زندگی که می تواند برای تمام عمر حفظ شود به جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن کمک می کند. سعی کنید هر 4 تا 5 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید تا از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کنید.

همین حالا سوال خودتون رو از بهترین متخصصان پزشکت بپرسید!

به این مقاله چه امتیازی می دهید؟

0 / 5. تعداد رای ها: 0

هنوز کسی نظرش را ثبت نکرده شما اولین نفر باشید.

0

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره آنلاین پزشکی در هر ساعت از شبانه روز