افزایش وزن در یائسگی را درمان کنید.

افزایش وزن در دوران یائسگی یک مشکل رایج است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که زنان در دهه 50 و 60 سالگی تا حدودی اضافه وزن دارند. این افزایش وزن بیشتر در ناحیه شکمی دیده می شود. اینکه چقدر از این افزایش وزن به دلیل تغییرات هورمونی یائسگی یا عوامل دیگری مانند تأثیرات پیری است، کاملاً مشخص نیست. با این حال، آنچه واضح است این است که افزایش وزن یائسگی که معمولاً در نیمی از افرادی که در حال تغییر وضعیت خود هستند، رخ می‌دهد لازم نیست.

 

علل افزایش وزن در یائسگی

برخی از عوامل می توانند در افزایش وزن در دوران یائسگی نقش داشته باشند، از جمله:

سن. افراد از هر جنس با افزایش سن، به دلیل کاهش طبیعی توده عضلانی بدون چربی (که سارکوپنی نامیده می شود) تمایل به افزایش وزن دارند. تحقیقات نشان می دهد که مردم 3 درصد به 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه پس از 30 سالگی، از دست می دهند.

هورمون ها. زنان با افزایش سن، صرف نظر از اینکه در یائسگی هستند یا نه، تمایل به افزایش وزن دارند. اما هورمون ها به خصوص کاهش سطح استروژن در این شرایط نقش دارند.

برخی تحقیقات به این واقعیت اشاره می‌کنند که استروژن می‌تواند به مسدود کردن سیگنال‌های گرسنگی بدن کمک کند، که به نوبه خود می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. علاوه بر این، در مواقع اضافه وزن، تمایل دارد به صورت چربی در اطراف وسط ذخیره شود.

یک بررسی زنان با وزن متوسط قبل از یائسگی را به مدت پنج سال مورد بررسی قرار داد. در سال سوم، آنهایی که یائسه شده بودند یا در حال گذار به آن بودند (به نام پیش یائسگی)، توده چربی کل، چربی “تنه” (چربی شکمی) و چربی احشایی (چربی در عمق بدن) به طور قابل توجهی بالاتر از زمان شروع مطالعه داشتند.

سبک زندگی

با کاهش توده عضلانی، متابولیسم یا سرعت سوزاندن کالری کند می شود. به این دلیل که برای حفظ عضلات حتی در حالت استراحت انرژی بیشتری نسبت به چربی مصرف می شود. زمانی که کالری سوزانده نشود، وزن افزایش می یابد.

فعالیت بدنی از هر نوع، چه ورزش هوازی، چه تمرینات قدرتی یا هر دو، کلیدی برای جلوگیری از افزایش وزن در تمام مراحل زندگی است. اما تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مسن کمتر به ورزش منظم فکر می‌کنند، چه رسد به اینکه واقعاً آن را انجام دهند.

یک مطالعه بر روی افراد مسن، میانسال و جوان تر از هر جنس انجام شد. آنها دریافتند که 60 درصد از افراد گروه مسن تر قصدی برای انجام فعالیت بدنی منظم در شش ماه آینده نداشتند در حالی که فقط 25 درصد در گروه بزرگسالان جوان این مورد دیده شده بود.

مشکلات خواب

گرگرفتگی، تعریق شبانه و افزایش اضطراب تنها برخی از مواردی هستند که می توانند افراد یائسه را در شب بیدار نگه دارند. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند به افزایش وزن کمک کند. زیرا بد خوابیدن در شب باعث می‌شود روز بعد بیش از حد خسته باشید. در این شرایط نمی‌توانید فعالیت بدنی داشته باشید. همچنین مشکلات خواب ممکن است به دلیل نحوه استفاده بدن از چربی در هنگام خواب باشد.

خطرات افزایش وزن در یائسگی

احتمال چاقی یا سندرم متابولیک بعد از یائسگی در افراد سه برابر بیشتر از قبل از آن است. سندرم متابولیک با فشار خون بالا، قند خون بالا، سطوح غیر طبیعی کلسترول و چربی و چربی اضافی شکم مشخص می شود. شصت و پنج درصد از زنان آمریکایی سن 40 تا 65، به عنوان 74 درصد از زنان بالای 65 چاق هستند.

برخی از خطرات سلامتی مرتبط با این اضافه وزن، عبارتند از:

دیابت

در یک مطالعه، زنان یائسه ای که محققان از آن به عنوان «اضافه وزن یا چاق ناسالم متابولیک» یاد می کردند، چهار برابر خطر ابتلا به دیابت را نسبت به زنان یائسه با «وزن طبیعی متابولیک سالم» داشتند. دیابت، بیماری که با داشتن قند خون بالا مشخص می شود، می تواند بدن شما را خراب کند و خطر بیماری قلبی، سکته و آسیب کلیوی را افزایش دهد.

بیماری قلبی

بیماری های قلبی عروقی عامل اصلی مرگ و میر در زنان است. خطر ابتلا به بیماری های قلبی در زنان پس از یائسگی افزایش می یابد.

این تا حد زیادی به دلیل کمبود استروژن است که اثرات محافظتی بر قلب دارد. اما اضافه کردن چاقی یا اضافه وزن یکی دیگر از عوامل خطر برای بیماری قلبی است.  

فشار خون بالا

یائسگی می تواند یک زمان خطرناک برای زنان و فشار خون آنها باشد. بدون اثرات محافظتی استروژن، رگ‌های خونی بیشتر باریک می‌شوند و جریان خون را سخت‌تر می‌کنند. علاوه بر این، افزایش وزن در دوران یائسگی به عنوان چربی شکم ذخیره می شود. هر چه دور کمر یک زن بزرگتر باشد، خطر ابتلا به فشار خون بالا بیشتر می شود.

کاهش وزن در یائسگی

در حالی که افزایش وزن در دوران یائسگی امری رایج است، اما راهکارهایی برای پیشگیری از آن هم وجود دارد. برای دور نگه داشتن آن چه کاری می توانید انجام دهید؟

تغذیه

مرحله اول: به کاهش کالری کلی خود فکر کنید. زنان در یائسگی تقریبا 200-220 کالری کمتر در روز از زنان جوان تر از 30. 12 بعد از 60 سالگی نیاز دارند. اما از رژیم های بسیار کم کالری که برای مدت طولانی ناپایدار هستند، خودداری کنید.

اگر توانستید وزن خود را قبل از یائسگی با 2000 کالری در روز حفظ کنید، ممکن است لازم باشد پس از یائسگی به 1800 یا بیشتر کاهش دهید. برای کاهش وزن، ممکن است نیاز داشته باشید که مصرف خود را به عنوان مثال، چند صد کالری بیشتر در روز کاهش دهید.

برای کاهش وزن، بسیاری از کارشناسان رژیم غذایی مدیترانه را توصیه می کنند. این برنامه غذایی بر غلات کامل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم مانند روغن زیتون فرا بکر تاکید دارد. چربی حیوانی کمی دارد و فیبر بالایی دارد. در یک مطالعه، زنان یائسه که به مدت دو ماه از رژیم مدیترانه ای پیروی کردند، حدود هشت پوند وزن کم کردند و دور کمر خود را کاهش دادند.

ورزش

ورزش منظم نه تنها می تواند به کاهش افزایش وزن در دوران یائسگی، بلکه برخی از علائم آزاردهنده یائسگی مانند گرگرفتگی و مشکلات خلقی را تسکین می دهد. البته، قبل از شروع یک برنامه ورزشی، تأیید پزشک خود را بگیرید، اما به طور کلی، در اینجا چند نکته وجود دارد:

• فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا را هدف قرار دهید که قلب شما را به تپش می‌اندازد، اما احساس تنگی نفس را در شما ایجاد نمی‌کند. بزرگسالان سالم باید 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهند.
• سه روز در هفته وزنه بردارید یا از نوارهای مقاومتی برای ساختن حفظ توده عضلانی استفاده کنید. افزایش عضله می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و منجر به کاهش وزن شود.
• ورزش‌های تحمل وزن همچنین استحکام استخوان‌ها را تقویت کرده و از پوکی استخوان که یک خطر پس از یائسگی است، جلوگیری می‌کند. این تمرینات شامل پیاده روی، دویدن، بالا رفتن از پله، رقص و تنیس است.

خواب

برای کمک به خواب بهتر، بهداشت خواب را رعایت کنید:

• هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
• قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید و از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
• اتاق خواب خود را در دمایی نگه دارید که برای خواب راحت باشد (برای اکثر افراد این دمای ۶۵ درجه است).

پزشک راهنمای سلامتی شماست. هر زمان که در مورد سلامت خود سؤال یا نگرانی دارید با متخصص مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. علاوه بر توصیه به شما در مورد دستورالعمل های تغذیه مناسب و ورزش، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که داروهای خود را تغییر دهید تا ببینید آیا این به جلوگیری یا توقف افزایش وزن کمک می کند.

چگونه می توان افزایش وزن یائسگی را کاهش داد؟

شما می توانید افزایش وزن در دوران یائسگی را به همان روشی که با یائسگی مرتبط نیست کاهش دهید.

مصرف رژیم غذایی مناسب کالری را محدود کنید. به طور منظم ورزش کنید و ترکیبی از ورزش های هوازی (پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا) برای سوزاندن کالری و تمرینات قدرتی برای عضله سازی را هدف قرار دهید. خواب خود را در اولویت قرار دهید.

در نهایت استرس را کاهش دهید. استرس می تواند منجر به مواردی مانند پرخوری، مصرف بیش از حد الکل، اختلالات خواب و سایر مسائلی شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بهترین کارهایی که می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن یائسگی انجام دهید این است که فعال باشید و فعال بمانید و مراقب آنچه می خورید، باشید.

اگر متوجه شدید وزنتان بالا می رود، کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز کاهش دهید. مصرف شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین و الکل را محدود کنید و از غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی و فیبر استفاده کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات با چربی متوسط و پروتئین بالا پیروی می‌کردند، در معرض خطر کاهش وزن در دوران یائسگی قرار داشتند.

سوالات متداول در مورد افزایش وزن در یائسگی

چه چیزی باعث افزایش وزن در دوران یائسگی می شود؟ افزایش وزن در دوران یائسگی دلایل مختلفی دارد. بخشی از این افزایش به دلیل روند طبیعی پیری بدن است. با افزایش سن، استروژن و توده عضلانی کاهش می یابد. که متابولیسم شما را کند می کند و نحوه ذخیره و توزیع چربی بدن را تغییر می دهد و منجر به افزایش وزن می شود.

عوامل سبک زندگی مانند بی تحرکی بیشتر و ایجاد مشکلات خواب (هر دو با افزایش سن افراد رایج است) نیز می تواند باعث افزایش وزن شود.

افزایش وزن یائسگی چقدر طول می کشد؟ اینکه چقدر ممکن است به دست آورید و در طول یک دوره زمانی بسیار فردی است. خیلی چیزها به رژیم کلی، سطح فعالیت و تون عضلانی شما بستگی دارد – و نه فقط به وضعیت یائسگی شما.

برخی از داده ها نشان می دهد که وزن در دهه 50 زندگی شما شروع به افزایش می کند و سپس در 60 سالگی کاهش می یابد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که زنان در دهه ششم زندگی خود تمایل به افزایش وزن دارند.

اینکه چقدر از افزایش وزن مربوط به یائسگی و چقدر به سایر عوامل پیری مرتبط است، کاملاً مشخص نیست.

سخن آخر

یائسگی می تواند یک زمان چالش برانگیز برای افرادی باشد که سعی در کنترل وزن خود دارند. تغییرات هورمونی، افزایش سن و حتی اختلالات خواب همگی می توانند باعث افزایش وزن شوند. افزایش وزن خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی را به همراه دارد.

مراقبت از خود با تغذیه سالم و ورزش منظم می تواند به شما در مبارزه با چاقی میانسالی کمک کند. متخصص مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما مشاوره دهد و هر گونه نگرانی شما را برطرف کند.

منبع:

https://www.verywellhealth.com/menopause-weight-gain-5184111