مواجهه با ویروس کرونا

در زمانه آشفته، دشوار و ترسناکی به سر می بریم در مواجهه با ویروس کرونا با خودتان به مهربانی رفتار کنید و سخنان وینستون چرچیل را به یاد داشته باشید که می گوید: “وقتی از وسط جهنم می گذرید به حرکت کردن خود ادامه دهید”. یکی از راه های مواجهه و مقابله با ویروس کرونا استفاده از اصول درمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، می باشد که این روش بر چند گام اولیه مانند تمرکز کردن بر روی آنچه که تحت کنترل شما قرار دارد، تصدیق افکار و احساساتتان، توجه به زبان بدن، سرگرم شدن و انجام دادن کارهای که دوست دارید، اقدام متعهدانه، پذیرش و قبول کردن واقعیت ها و ارزش ها، شناسایی منابع و ضدعفونی سازی و رعایت فاصله اجتماعی استوار است.

گام 1 -تمرکز بر آنچه در کنترل شماست.

مواجهه با ویروس کرونا | پزشکت

بحران کرونا می تواند به شیوه های مختلفی از جمله جسمانی، هیجانی، اقتصادی، اجتماعی و روانشناختی روی زندگی همه ما تاثیر بگذارد. همه ما دیر یا زود با خطرات واقعی این بیماری جدی و گسترده و ناتوانی های سیستم های بهداشتی در مقابله با آن، ضررهای اجتماعی، بحران اقتصادی فراگیر و مشکلات اقتصادی فردی در جنبه های مختلف زندگی و بسیاری موارد دیگر روبه رو خواهیم شد.

هم اکنون با مشاوران پزشکت مشاوره آنلاین بگیرید

اما درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یکی از روان درمانی های موثر و مبتنی بر شواهد علم روانشناسی است. به طور کلی وقتی ما با یک بحران روبه رو می شویم، به ناچار اضطراب و ترس را تجربه خواهیم کرد. در واقع اضطراب و ترس، پاسخ هایی درست و طبیعی ما به موقعیت های چالش برانگیز، خطرناک و مبهم هستند. اما متاسفانه در چنین شرایطی غرق شدن در نگرانی ها و افکارهای نادرست و نگران کننده و فکر کردن به مواردی که از دسترس ما خارج هستند خیلی آسان و راحت است.

افکار مزاحم و نگران کننده

برخی از این افکار مزاحم و نگران کننده، عبارتند از:

  • چه اتفاقی ممکن است در آینده رخ بدهد؟
  • بعد از بروز این بحران چه اتفاقی رخ می دهد؟
  • ویروس چه اثراتی بر شما یا عزیزانتان یا جامعه و کشورتان خواهد داشت؟
  • ویروس و بحران تا چه زمانی شیوع پیدا می کند و چه زمانی کنترل می شود؟

اگرچه غرق شدن در این افکار و نگرانی کاملا طبیعی است اما باید قبول کنیم این نوع غرق شدگی سودمند و مفید نیست. در واقع هرچه بیشتر روی چیزی که از کنترل ماست تمرکز کنیم به احتمال زیاد ناامید تر و یا مضطرب تر خواهیم شد. به این ترتیب، مهمترین کاری که هر کس در هر نوع بحرانی می تواند انجام دهد این است که روی آنچه در کنترل شما است تمرکز کنید نه چیزی که از کنترل شما خارج است. قبول کنید شما نمی توانید آنچه که قرار است در آینده رخ دهد، را کنترل کنید.

کنترل بر زمان حال 

مواجهه با ویروس کرونا | پزشکت

شما روی ویروس کرونا یا اقتصاد جهانی یا سیاست های دولتی در مدیریت این وضعیت آشفته هیچ کنترلی ندارید. علاوه بر آن به طور جادویی نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید و همه این ترس و اضطراب های کاملا طبیعی را از بین ببرید. اما می توانید آنچه “اینجا و اکنون” قرار است اتفاق بیفتد و در زمان “حال” وجود دارد را کنترل کنید و اصل کار “کنترل بر زمان حال” است. چون آنچه “اینجا و اکنون” انجام می دهید می تواند تغییر بسیار بزرگی در وضعیت شما و نزدیکا نتان و همچنین تاثیر چشمگیری بر جامعه اطرافتان داشته باشد. واقعیت این است که ما می توانیم کنترل بسیار زیادی روی رفتارهایمان داشته باشیم تا روی افکار و احساساتمان.

پس هدف شمارۀ یک این است که کنترل رفتارهایمان را همین الان و همین جا به عهده بگیرید تا بتوانید به طور موثر به بحران کنونی پاسخ بدهید.

برای انجام چنین اقدامی باید با دنیای درونی (همه افکار و احساسات دشوار خود) و حتی با دنیای بیرونی (همه مشکلات واقعی اطراف) خودتان کنار بیایید.

در زمان بروز طوفان، در صورتی که قایق ها و کشتی ها “لنگر” نداشته باشند به راحتی غرق می شوند. اما لنگر انداختن کشتی ها و قایق ها تاثیری بر روی طوفان و آب و هوا ندارد اما باعث محکم و استوار ماندن کشتی در بندر تا زمان فروکش کردن طوفان می شود. درست همین اتفاق برای شما در زمان بروز موقعیت های بحرانی و طوفان های هیجانی رخ می دهند و افکار نادرست در ذهن شما ایجاد می شوند و چرخ میخورند و حتی می توانند منجر به بروز احساسات دردناکی در بدن شوند. در صورت غرق شدن شما در طوفان درون و این افکار ممکن است نتوانید هیچ کار مفیدی را انجام دهید. پس اولین گام کاربردی این است که “لنگر بیاندازید”.

فرمول سادۀ “لنگر انداختن”

فرمول ساده لنگر انداختن برای نجات از غرق شدگی در طوفان این افکار شامل 3 گام مهم و اساسی زیر است:

  • تصدیق کردن افکار و احساساتتان
  • توجه کردن به زبان بدن
  • سرگرم شدن به امور روزمره وکارهای خود

گام 2 -تصدیق کردن افکار و احساسات

مواجهه با ویروس کرونا | پزشکت

به آرامی و مهربانی آنچه در درون شما می گذرد مانند افکار، احساسات، هیجان ها، خاطرات، حس های بدنی و میل های شدید خود را تصدیق کرده و سعی کیند مثل دانشمند کنجکاو هر آنچه که در دنیای درونی تان جریان دارد را مشاهده و تصدیق کنید.

گام 3 –توجه به زبان بدن

به بدنتان توجه و با آن ارتباط برقرار کنید. برای پیدا کردن شیوه خود و شناسایی زبان بدن تان می توانید راهکارهای زیر را درنظر بگیرید:

  • به آهستگی پای خود را روی زمین فشار بدهید.
  • به آهستگی کمر و ستون فقرات خود را صاف کنید، اگر در حالت نشسته هستید در صندلیتان رو به جلو با کمری راست بنشینید.
  • به آهستگی نوک انگشتان دست ها را به همدیگر بچسبانید و فشار بدهید.
  • به آرامی عضلات بازو یا گردن خود را بکشید و بعد شانه هایتان را آرام به سمت بالا بیاورید.
  • به آرامی نفس بکشید.

توجه: هدف از انجام دادن این حرکات، این است که از افکار و احساسات خود آگاه شوید و حضور آنها را تصدیق کنید و همزمان به بدنتان توجه کنید، با آن تماس برقرار کرده و فعالانه بدن خود را به حرکت در بیاورید. با انجام دادن چنین اقداماتی می توانید تا حد ممکن اقدامات بدنی خود را کنترل و بر روی انجام دادن آن ها تمرکز کنید. در این گام می توانید همزمان با کنترل افکار و احساسات تان به بدنتان توجه دارید و بر روی آن ها تمرکز کنید.

گام 4 – خودتان را سرگرم کنید.

مواجهه با ویروس کرونا | پزشکت

فکر و توجه خودتان را بر روی فعالیت های روزمره و سرگرمی های مورد علاقه خود متمرکز کنید.

برای این کار می توانید، راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:

  • کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی به دور و بر خودتان در اتاق نگاه کرده و به پنچ چیزی که می بینید دقت کنید.
  • کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی به سه یا چهار صدایی که در اطرافتان می شنوید، دقت کنید.
  • کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی بوهای اطراف و مزه دهان خود را حس کرده و در نهایت بر روی آنچه انجام می دهید دقت و تمرکز کنید.

در حالت ایده آل می توانید گام های لنگرانداختن یعنی گام های دوم، سوم و چهارم را سه یا چهار بار انجام بدهید تا تبدیل به یک تمرین دو یا سه دقیقه ای برای شما شود.

توجه:

هرگز از گام دوم یعنی تصدیق کردن افکار و احساسات مخصوصا وقتی که افکار و احساسات سخت یا ناخوشایندی دارید نگذرید. ادامه دادن تصدیق افکار و احساسات بسیار مهم است. اگر این گام را نادیده بگیرید، این تمرین به یک تکنیک حواس پرتی تبدیل می شود.

“لنگر انداختن” یعنی انجام دادن گام های دوم و سوم و چهارم مهارت های بسیار مفیدی هستند که می توانید از آن برای مدیریت ارتباط موثر با افکار، احساسات، خاطرات، امیال قوی و حس های بدنی دشوار استفاده کنید. با استفاده از آن از حالت خودکار و غرق شدن در افکار و احساسات بیرون می آیید و سرگرم زندگی خود می شوید. در موقعیت های سخت، استوار و محکم می مانید، زنجیرۀ افکار مزاحم و نگران کننده و وسواس فکری را از بین می برید و در عیم حال می توانید بر روی فعالیت یا تکلیفی که انجام می دهید تمرکز کنید. هرچه بهتر در “اینجا و اکنون ” لنگر بیندازید، کنترل بیشتری روی اقدامات خودتان خواهید داشت و انجام گام های بعدی برای شما آسان تر می شود.

گام 5 -اقدام کردن متعهدانه

اقدام متعهدانه به معنای اقدام موثری است که با ارزش های شما هدایت می شوند. اقدام موثر، همان اقدام های خواهند که عمیقاً برای شما مهم هستند و در هر شرایطی باز هم آن ها را انجام می دهید.

در شرایط فعلی واضح است که چنین اقداماتی شامل همه رفتارهای محافظتی در برابر کرونا می شود، از جمله:

  • شستن دست مکرر
  • رعایت فاصله اجتماعی
  • دور شدن از افراد بیمار
  • قرنطینه کردن خانگی بیماران

اما علاوه بر این اقدامات ضروری، نکته های زیر را هم در نظر بگیرید:

  • آیا می توانید به بیماران کرونایی کمک و یا از آن ها پرستاری کنید؟
  • آیا می توانید به کسی در انجام کارهای خود با مشکل روبرو شده است، کمک کنید؟
  • چه شیوه های ساده ای برای مراقبت از خود و اطرافیان تان و کمک به آنها وجود دارد؟
  • موثرترین شیوه های گذراندن وقت در دوران و ساعات قرنطینه ای برای شما کدام است؟
  • چه اقدامات مهربانانه، مراقبتگرانه، و حمایتگرانه ای می توانید برای دیگران انجام دهید؟
  • آیا می توانید از طریق تماس تلفنی یا پیامک، کلمات مهربانانه ای به کسی که پریشان و ناراحت است بگویید؟

در طول روز به طور مکرر از خود بپرسید «چه کاری هر قدر کوچک می توانم انجام بدهم که زندگی خودم و نزدیکان خودم را بهتر کنم؟» به هر پاسخی که رسیدید، سریعا آن را انجام دهید و سرگرم آن شوید.

گام 6 -پذیرش و آرامش

مواجهه با ویروس کرونا | پزشکت

پذیرش و آرامش به معنای ایجاد فضای درونی برای تجربه احساسات ناخوشایند و مهربان کردن با خودتان است. تجربه کردن احساسات ناخوشایند مانند ترس، اضطراب، خشم، غم، احساس گناه، تنهایی، ناامیدی و سردرگمی در شرایط بحران کنونی، قطعی است. این احساسات واکنشهایی طبیعی هستند و ما نمی توانیم از بروز آنها جلوگیری کنیم؛ اما می توانیم پذیرای آنها باشیم و در درونمان فضایی برای تجربه کردنِ آنها ایجاد کرده و تصدیق کنیم که بروز این احساسات کاملا طبیعی هستند و اجازه بدهیم که این احساسات وجود داشته باشند و در عین حال با خودمان به مهربانی رفتار کنیم. به یاد داشته باشید که “مهربانی با خود” برای مقابله خوب و موثر با این بحران مخصوصاً برای مراقبین بیماران ضروری است.

اگر تا به حال سوار هواپیما شده باشید این پیغام را شنیده اید: “در مواقع اضطراری، قبل از کمک به دیگران، ماسک اکسیژن خود را بزنید”. مهربانی با خود همان ماسک اکسیژن شماست؛ یعنی اگر از خودتان به خوبی مراقبت کنید در مواردی که لازم باشد به راحتی می توانید از دیگران هم مراقبت کنید. پس از خودتان بپرسید «اگر کسی که دوستش دارم احساسات ناخوشایندی و بیماری داشته باشد و برایش چه کاری می توانم انجام بدهم ؟». سپس با خودتان همانگونه رفتار کنید که دوست دارید با دیگران رفتار کنید.

گام 7 – ارزش ها

مواجهه با ویروس کرونا | پزشکت

اقدامات موثر و متعهدانه گام قبلی می تواند ارزش های بنیادین شما را هدایت کنند:

  • می خواهید با خودتان و دیگران چگونه رفتار کنید؟
  • در مواجهه با بحران کنونی می خواهید به خاطر چه چیزی ایستادگی کنید؟
  • دوست دارید در این ایستادگی چه نوع انسانی باشید و رفتار وکردار شما نماد چه چیزی باشد؟

ارزش های شما می تواند شامل عشق، احترام، شوخ طبعی، صبوری، شجاعت، صداقت، مراقبتگری، پذیرش و گشودگی، مهربانی … یا چیزهای بیشمار دیگری باشد. در طول روز به دنبال شیوه هایی برای جلوه دادن این ارزش ها باشید. به این ارزش ها اجازه بدهید اقدامات موثر شما را تعیین و هدایت کنند.

در نظر داشته باشید تا وقتی که که این بحران ادامه پیدا کند انواع و اقسام موانع پیش روی شما وجود دارند:

  • به برخی از اهداف های تان نمی رسید.
  • برخی از کارهای خودتان را نمی توانید انجام دهید.
  • با مشکلاتی روبه رو می شوید که راه حل های ساده ای ندارند.

اما با تمام این مشکلات و چالش ها به شیوه های مختلفی می توانید همراستا با ارزش ها و اهداف خود زندگی کنید.

سعی کنید این سوالات را در شرایط دشوار برای “مهربانی با خود” از خودتان بپرسید:

  • برای همیاری در ارتقای بهتر زیستن اطرافیان خود می توانم انجام بدهم؟
  • به چه شیوه های مهربانانه ای می توانم با آنهایی که رنج می کشند کمک کنم؟
  • در این بحران چه کارهای می توانم انجام دهم که وقتی سال ها بعد به این روزها نگاه می کنم بتوانم به خودم افتخار کنم؟
  • وقتی این روزهای سخت را پشت سر میگذارم چطور و به چه شیوه هایی می توانم از خودم مراقبت کنم؟
  • چه کلمات و جمالت مهربانانه ای می توانم به خودم بگویم و چه کارهایی از سرِ مهربانی می توانم برای خودم انجام بدهم؟

گام 8 -شناسایی منابع

مواجهه با ویروس کرونا | پزشکت

منابعی برای کمک، یاری، حمایت و توصیه گرفتن را شناسایی کنید. این منابع شامل دوستان، خانواده، همسایه ها، متخصصین سلامت و خدمات اورژانسی است. و مطمئن شوید که شماره تلفن های اورژانسی و در صورت لزوم روان شناختی را می دانید. همچنین با شبکه اجتماعی خود در ارتباط باشید و اگر می توانید از دیگران حمایت کنید. یک جنبه بسیار مهم از این گام پیدا کردن منبعی معتبر و قابل اعتماد برای دریافت و به روز کردن اطلاعات دربارە بحران و راهنماهای پاسخدهی به آن است. وب سایت سازمان بهداشت جهانی و وزارت بهداشت منبع پیشتاز چنین مطالب و اطلاعاتی است که می توانید از آن ها استفاده کنید.

برای این گام همان راه های پیشگیری از ابتلا به کرونا ویروس را رعایت کنید:

  • دست هایتان را به طور منظم ضدعفونی کنید.
  • تا جایی که می توانید فاصله اجتماعی را رعایت کنید.
  • اما به یاد داشته باشید که منظور فاصله گیری جسمانی است، نه قطع روابط هیجانی.

و در نهایت به یاد داشته باشید که وقتی مشکلات ریز و درشت در دنیای اطراف شما پیدا می شوند و طوفان های هیجانی درون شما برمی خیزند به این گام ها برگردید:

  • تمرکز بر آنچه در کنترل شماست.
  • تصدیق کردن افکار و احساساتتان
  • توجه کردن به بدنتان
  • مشغله و سرگرمی شدن به امور روزمره
  • اقدام کردن متعهدانه و موثر
  • پذیرش و گشودگی
  • ارزش ها
  • شناسایی منابع
  • ضدعفونی سازی و فاصله گیری

منبع:

https://drive.google.com/file/d/1__Q3UcT9Q8VuSbiRm7x7-xjaxy5xkrba/viewusp=sharing