کودکان

11 غذای سرشار از آهن برای کودکان

11 غذای سرشار از آهن برای کودکان

مادران باید 11 غذای سرشار از آهن برای کودکان را بشناسند تا بتوانند با تغذیه خوب کودکان خود از بروز کم خونی ناشی از فقر آهن تا حد ممکن جلوگیری کنند. آهن یک ماده مغذی ضروری است که بدن از آن برای تولید هموگلوبین استفاده می کند. قبل از پرداختن به 11 غذای سرشار از آهن برای کودکان، باید بدانیم که هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون است که به خون شما در انتقال اکسیژن به سایر سلول های بدن کمک می کند. آهن برای موارد زیر ضروری است:

  • رشد عصبی
  • رشد فیزیکی
  • عملکرد سلول
  • حفظ بافت مفصل
  • متابولیسم عضلات
  • تأمین اکسیژن بدن
  • تولید برخی هورمون ها

نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند معمولاً آهن کافی را از شیر مادر دریافت می کنند، در حالی که نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می شوند باید شیر خشک غنی شده از آهن دریافت کنند.

کودکان برای آهن باید چه غذاهایی بخورند؟

11 غذای سرشار از آهن برای کودکان | پزشکت

تغذیه کودک با غذاهای غنی از آهن در کنار غذاهای سرشار از ویتامین C می تواند به کاهش خطر ابتلا به کمبود آهن در کودکان کمک کند.

گوشت بدون چربی، گوشت مرغ تیره و بوقلمون

گوشت قرمز و گوشت طیور حاوی مقادیر زیادی آهن هم هستند که هضم آن برای بدن آسان است. گوشت گاو و جگر به ویژه آهن زیادی دارند. به عنوان مثال، یک وعده 3 اونسی جگر گاو حاوی 5 میلی گرم آهن است. گوشت بدون چربی نرم و خوب پخته شده بصورت خورشت یا کباب به کودک نوپای خود بدهید. اطمینان حاصل کنید که قسمت چرب گوشت را حذف کنید زیرا آهن بسیار کمی در قسمت های چرب وجود دارد. اسپاگتی با گوشت و سس گوجه فرنگی یکی دیگر از گزینه های دوست داشتنی آهن است.

نوشته های مشابه

هم اکنون با مشاوران پزشکت مشاوره آنلاین بگیرید

غلات غنی شده

غلات غنی شده و بلغور جو دوسر یک راه خوب برای اطمینان از دریافت آهن کافی برای کودک نوپا هستند.

یک وعده غلات غنی شده با آهن معمولاً تنها در یک وعده 100 درصد از ارزش روزانه آهن را دارد. مقدار دقیق آن متفاوت خواهد بود، بنابراین حتماً برچسب را بررسی کنید. یک فنجان جو دوسر معمولی، نپخته حاوی حدود 3.5 میلی گرم آهن است. برای افزودن ویتامین C می توانید از غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر غنی شده با آهن همراه با بلوط یا توت فرنگی استفاده کنید. توجه داشته باشید که در حالی که غلات و آب میوه های غنی شده می توانند آهن اضافی را تأمین کنند، اغلب غنی از قند نیز هستند.

لوبیا،  11 غذای سرشار از آهن برای کودکان

اگر قصد رژیم گیاهخواری دارید یا فرزندتان طرفدار گوشت نیست، لوبیا یک غذای عالی است. سویا، لوبیا، لوبیا قرمز، عدس و سایر حبوبات حاوی آهن، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. مثلا:

  • نصف فنجان عدس دارای 3 میلی گرم آهن است.
  • نصف فنجان لوبیا قرمز دارای 2 میلی گرم آهن است.
  • نصف فنجان لوبیا سفید دارای 4 میلی گرم آهن است.

مقداری عدس پخته را له کنید یا سوپ ملایم درست کنید. سعی کنید مقداری برنج غنی شده را با حبوبات خود مخلوط کنید تا پروتئین کامل و غذای سرشار از آهن داشته باشید. همچنین می توانید لوبیای پخته شده با قند کم با یک تکه نان گندم کامل را برای یک ناهار سرشار از آهن به کودک نوپا میل کنید . یک سیب زمینی شیرین له شده را بخطر داشتن ویتامین C به غذا اضافه کنید. نخود، نوع دیگری از لوبیا با آهن بالا و یک میان وعده عالی برای کودکان نوپا (و بزرگسالان) است. می توانید نخودها را با هم مخلوط کرده و غذای غنی از آهن تهیه کنید. توجه داشته باشید که برخی از افراد به نخود حساسیت دارند . اگر از دادن نخود به فرزند خود مطمئن نیستید، ابتدا از پزشک خود سوال کنید.

اسفناج، 11 غذای سرشار از آهن برای کودکان

سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و اسفناج از بهترین گزینه های مناسب آهن برای شما هستند. نصف فنجان اسفناج آب پز و آبکش شده حاوی حدود 3 میلی گرم آهن است. سعی کنید اسفناج خرد شده و بخارپز شده را برای کودک نوپای خود سرو کنید یا اسفناج خرد شده یا سبزیجات دیگر را به پنیر، تخم مرغ هم زده یا اسموتی اضافه کنید.

کشمش و سایر میوه های خشک شده

بچه ها عاشق خوردن کشمش هستند . خبر خوب این است که میوه خشک می تواند آهن را در کودک نوپا تقویت کند، در حالی که از یبوست نیز جلوگیری می کند. یک چهارم فنجان کشمش حدود 1 میلی گرم آهن دارد.

دانه کدو تنبل

تخمه کدو منبع خوبی از پروتئین، فیبر، چربی های مناسب و مواد معدنی از جمله آهن است. یک چهارم فنجان تخمه کدو حاوی 2.5 میلی گرم آهن است. سعی کنید با کشمش، آلو، زردآلو خشک، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان مخلوط کنید. به خاطر داشته باشید که کشمش و دانه ها ممکن است باعث خفگی کودکان خردسال شوند. این غذاها را به صورت تکه های کوچک خرد کنید یا برش دهید و مراقب کودک نوپای خود باشید تا زمانی که کودک آنها را میل می کند.

تخم مرغ، 11 غذای سرشار از آهن برای کودکان

11 غذای سرشار از آهن برای کودکان | پزشکت

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن است. یک تخم مرغ آب پز حاوی 1 میلی گرم آهن است. سالهاست که مردم سعی می کنند مصرف تخم مرغ خود را محدود کنند زیرا تخم مرغ حاوی کلسترول است که خطر بیماری های قلبی عروقی (CVD) را افزایش می دهد. یک پژوهش منبع معتبر، نشان می دهد که تخم مرغ خطر CVD را افزایش نمی دهد. کودکان نوپا می توانند تخم مرغ را به طرق مختلف بخورند، مانند:

  • به عنوان املت
  • جوشانده و له شده
  • مخلوط با برنج و رشته

می توانید اسفناج خرد شده و سایر غذاهای غنی از آهن را به املت و تخم مرغ های هم زده اضافه کنید. روشهای مختلفی را امتحان کنید تا ببینید چگونه کودک نوپای شما بیشتر تخم مرغ را دوست دارد. همیشه مطمئن شوید که تخم مرغ تازه است و خوب پخته شده است. در صورت امکان، از تخم مرغ های تازه، طبیعی و محلی تهیه کنید.

نخود سبز

نخود سبز حاوی پروتئین، فیبر، آهن و سایر مواد مغذی است. بسیاری از کودکان نوپا نخود سبز را دوست دارند، آماده سازی نخود سبز آسان است و آنها با غذاهای زیادی به خوبی ترکیب می شوند. نصف فنجان نخود سبز 1 میلی گرم آهن را تأمین می کند. می توانید نخود فرنگی را بجوشانید و آن را همراه غذای دیگر سرو کنید، نخود سبز را با سبزیجات مخصوص نوزادان له کنید، یا آنها را به سوپ، خورشت و برنج خوش طعم اضافه کنید. یک کیسه نخود فرنگی را می توان در فریزر نگه داری کرد. نخود فرنگی ممکن است برای کودکان خردسال خطر خفگی ایجاد کند، بنابراین نخود سبز را برای نوزادان خرد کنید.

ماهی تن

کنسرو ماهی تن کم کالری و کم چرب در رژیم غذایی کودک شما است که آهن و سایر مواد مغذی مهم مانند پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تامین می کند. سه اونس ماهی سبک، کنسرو شده در آب، حاوی 1 میلی گرم آهن است. برای افزایش مصرف آهن کودک نوپا، ماهی تن خرد شده را با سبزیجات پوره شده ترکیب کنید، اما اگر در خانواده شما حساسیت به غذاهای دریایی وجود دارد، آن را کنار بگذارید.

توفو، 11 غذای سرشار از آهن برای کودکان

توفو یک غذای گیاهی ملایم و همه کاره است که پروتئین کامل، کلسیم، آهن و سایر مواد مغذی را تأمین می کند. اگر کودک نوپا گوشت نمی خورد، توفو برخی از مواد مغذی ضروری را برای او فراهم می کند. نصف فنجان توفو حاوی 3 میلی گرم آهن است. توفو به اشکال مختلف تولید می شود. توفو سفت می توانید خرد کنید و به سالاد اضافه کنید یا همراه سیب زمینی سرخ کرده یا ناگت استفاده کنید. توفو ابریشمی بافت نرم تری دارد. می توانید آن را با سس سالاد مخلوط کنید، آن را به اسموتی اضافه کنید یا برای یک دسر میوه از توفو استفاده کنید. این نگرانی وجود دارد که آیا ایزوفلاون ها، یکی از عناصر موجود در توفو، می تواند برای تعادل هورمونی مضر باشد. کارشناسان در حال حاضر معتقد هستند که مضر بودن ایزوفلان موجود در توفو بعید است.

مکمل آهن

بر اساس موسسه ملی بهداشت حدود 12 درصد از نوزادان در سال اول زندگی خود و حدود 8 درصد از کودکان نوپا سطح آهن پایینی دارند. بهترین کار برای کودک این است که مواد مغذی خود را از طریق غذا دریافت کند، اما اگر پزشک شما تصور می کند که کودک شما دچار کم خونی ناشی از فقر آهن است، ممکن است مکمل های آهن تجویز کند . از دستورالعمل هایی که پزشک به شما می دهد پیروی کنید و همه مکمل ها را دور از دسترس کودکان قرار دهید. مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. هرگز بدون مشورت با پزشک به کودک خود مکمل آهن ندهید. اکثر کودکان نیازی به آهن مکمل ندارند.

نارسایی کمبود آهن

11 غذای سرشار از آهن برای کودکان | پزشکت

وقتی کودک نوپا به خوردن غذاهای معمولی روی می آورد، ممکن است آهن کافی دریافت نکند. فقط8 درصد کودکان نوپا کمبود آهن دارند. با این حال، سطح پایین آهن می تواند منجر به کم خونی شود، جایی که تعداد گلبول های قرمز خون در بدن شما بسیار کم است و به طور بالقوه باعث مشکل در رسیدن اکسیژن به اندام های کلیدی می شود. اگر سطح آهن کودک شما پایین است، ممکن است متوجه بی اشتهایی و رنگ پریدگی کودک شوید. کمبود آهن در طولانی مدت، می تواند منجر به موارد زیر شود:

  • رشد کندتر
  • تاخیر در توسعه مهارت های حرکتی
  • افزایش عفونت در بدن، زیرا آهن از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند.

ممکن است علائم در ابتدا ظاهر نشوند، اما احتمال دارد به مرور زمان کودک شما موارد زیر را تجربه کند:

  • سردرد
  • خستگی
  • سرگیجه
  • سبکی سر
  • کاهش اشتها
  • تحریک پذیری
  • پوست رنگ پریده
  • مشکل در تمرکز
  • افزایش وزن بطور آهسته
  • ضربان قلب سریع یا نامنظم

کودکانی که چای می نوشیدند بیشتر در معرض کم خونی و فقر آهن هستند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که تانن موجود در چای، توانایی بدن در جذب آهن را کاهش می دهد. مورد دیگر این است که کودکان ممکن است بعد از نوشیدن چای برای غذا خوردن سیر شوند.

کودک نوپای من به چه مقدار آهن نیاز دارد؟

آهن برای یک کودک نوپا که به سرعت در حال رشد است ضروری است. به همین دلیل بسیاری از غلات و سایر غذاهای کودک نوپا با آهن غنی شده اند. نیازهای روزانه توصیه شده برای آهن با توجه به سن متفاوت است.

  • سن 0 تا 6 ماه: 0.27 میلی گرم در روز
  • سن 6-12 ماه: 11 میلی گرم در روز
  • سنین 1 تا 3 سال: 7 میلی گرم در روز
  • سنین 4 تا 8 سال: 10 میلی گرم در روز

نوزادان متولد شده نارس یا دارای وزن کم هنگام تولد معمولاً به آهن بیشتری نسبت به نوزادان با وزن سالم نیاز دارند.

آهن هم در برابر آهن غیرهمی

11 غذای سرشار از آهن برای کودکان | پزشکت

آهن رژیمی دارای دو شکل اصلی است: هم و غیر هم. گیاهان حاوی آهن غیر هم هستند. گوشت و غذاهای دریایی حاوی آهن هم و غیر هم هستند. بدن آهن غیر هم را به آسانی مانند آهن هم جذب نمی کند. این امر هم برای کودکان نوپا و هم برای بزرگسالان صادق است. اگر فرزند شما رژیم گیاهخواری یا بیشتر گیاهخواری دارد، دو برابر مقدار توصیه شده آهن مصرف کنید. بدن وقتی آهن را با منبع ویتامین C مصرف می کند، بهتر جذب می کند به همین خاطر، غذاهای غنی از آهن را در کنار غذاهای غنی از ویتامین C سرو کنید. نمونه هایی از غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از:

  • کیوی
  • پاپایا
  • طالبی
  • توت فرنگی
  • آب پرتقال
  • کلم بروکلی
  • گریپ فروت
  • گوجه فرنگی
  • فلفل دلمه ای
  • سیب زمینی های شیرین

منبع:

https://www.healthline.com/health/parenting/iron-rich-foods-for-toddlers

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا