بهترین مدل خوابیدن برای رفع کمر درد
تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:
رعایت بهترین مدل خوابیدن با رفع کمر درد برای مبتلایان به کمر درد می تواند تاثیر بسیار زیادی در تسکین درد آنها داشته باشد. از طرفی هم، کمردرد می تواند خواب فرد و همچنین فعالیتهای روزمره وی را تحت تأثیر قرار دهد و خوابیدن در موقعیت های خاص می تواند مسئله را ایجاد یا بدتر کند.
بهترین موقعیت های خوابیدن در کمر درد
موقعیت های خاص می تواند فشار غیر ضروری بر گردن، باسن و کمر وارد و درد را بدتر یا حتی آن را ایجاد کند.
حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات هنگام خوابیدن در رختخواب بسیار مهم است. برای این کار مطمئن شوید که سر، شانه ها و باسن ها در یک راستا قرار گرفته و کمر شما به درستی پشتیبانی می شود. خوابیدن به پشت ممکن است در تسکین درد موثر باشد.
با این حال، بسیاری از افراد می دانند که خوابیدن به پشت یا منجر به خروپف می شود. خوشبختانه، چندین موقعیت دیگر نیز ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش کمر درد کمک کند.
هر کسی که کمردرد دارد بهتر است موقعیت های خواب زیر را امتحان کند:
به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر زانو قرار دهید.
دراز کشیدن به پشت به طور مساوی وزن بدن را توزیع می کند. حتی به حداقل رساندن فشار و هم ترازی مناسب سر، گردن و ستون فقرات کمک می کند. قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانو ممکن است پشتیبانی بیشتری داشته باشد و به حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات کمک کند.
برای راحتی در این موقعیت:
- به پشت صاف دراز بکشید و رو به سقف قرار بگیرید. از کج شدن سر به پهلو خودداری کنید.
- بالش را برای حمایت از سر و گردن قرار دهید.
- یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید.
- برای پشتیبانی بیشتر، هر جای دیگر بین بدن و تشک را با بالش های اضافی پر کنید. یکی را در زیر کمر قرار دهید.
به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوها قرار دهید.
خوابیدن به پهلو می تواند راحت باشد، اما ممکن ست ستون فقرات را از حالت تراز خارج کرده و کمر را تحت فشار قرار دهد.
اصلاح این مسئله با قرار دادن یک بالش محکم در بین زانوها می تواند آسان باشد. با این کار قسمت فوقانی پا بالا تر قرار می گیرد و تراز طبیعی باسن، لگن و ستون فقرات را بازیابی می کند. برای راحتی در این موقعیت:
- با احتیاط به یک طرف دراز بکشید.
- برای حمایت از سر و گردن از یک بالش استفاده کنید.
- زانوها را کمی بالا بکشید، و بالش دیگری را بین آنها قرار دهید.
- برای حمایت بیشتر، هر جای خالی بین بدن و تشک را با بالش های بیشتر مخصوصاً در قسمت کمر پر کنید.
افرادی که معمولاً از پهلو به سمت شکم می خوابند بهتر است یک بالش بزرگ را در برابر سینه و شکم خود بغل کند. چه از یک بالش استفاده کنید و چه از دو بالش، باید در برابر اصرار برای خوابیدن همیشه در یک طرف مقاومت کنید. خوابیدن در یک طرف به طور مدام باعث بروز مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلات و حتی اسکولیوز می شود. خوابیدن به پهلو به تنهایی حال شما را بهتر نخواهد کرد. استفاده از بالش بین زانوها نکته مهم تری در این وضعیت است. بالش باسن، لگن و ستون فقرات را در یک راستای بهتر قرار می دهد.
روی شکم و صورت رو به پایین بخوابید.
خوابیدن روی شکم وقتی فرد سر خود را به پهلو برگرداند، ممن است فشار بیشتری به گردن، شانه ها و پشت وارد کند. این روش نامناسبی برای خوابیدن است. برای جلوگیری از این مسئله، دراز کشیده و رو به پایین قرار بگیرید. برای انجام این کار می توانید:
- با احتیاط روی شکم خود دراز بکشید.
- یک بالش باریک زیر شکم و پهلو قرار دهید.
- یک بالش یا یک حوله رول شده را زیر پیشانی قرار دهید تا فضای تنفسی کافی بین دهان و تشک ایجاد شود.
مهم نیست که چه موقعیتی را انتخاب می کنید، مهمترین قسمت این معادله حفظ هم راستایی ستون فقرات است. به طور خاص روی تراز کردن گوش، شانه ها و باسن خود تمرکز کنید. ممکن است متوجه شکاف هایی بین بدن و تخت خود شوید که عضلات و ستون فقرات را تحت فشار قرار می دهد. با استفاده از بالش می توانید این فشار را کاهش دهید تا جای خالی را پر کنید.
هنگام چرخیدن در رختخواب مراقب باشید.. همیشه کل بدن خود را کنار هم قرار دهید، تنه خود را محکم و کشیده نگه دارید.
در وضعیت جنینی به پهلو بخوابید.
برای افرادی که دیسک فتق دارند، خوابیدن در وضعیت جنین می تواند تا حدودی موثر باشد. زیرا دراز کشیدن به پهلو و قرار گرفتن زانوها در قفسه سینه، خم شدن ستون فقرات را کاهش می دهد و به باز شدن مفاصل کمک می کند.
برای راحتی در این موقعیت:
- به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی روی پهلو بچرخید.
- زانوهای خود را به سمت سینه خود بچسبانید و تنه خود را به آرامی به سمت زانوها بچرخانید.
- به خاطر داشته باشید که هر از گاهی طرف را عوض کنید تا از عدم تعادل جلوگیری شود.
دیسک ها بالشتک های نرم بین مهره های ستون فقرات شما هستند. فتق وقتی اتفاق می افتد که بخشی از دیسک از فضای طبیعی خود خارج شود و باعث درد عصبی، ضعف و موارد دیگر شود. حلقه زدن تنه به حالت جنین، فضای بین مهره ها را باز می کند.
روی شکم با بالش زیر شکم بخوابید.
شاید شنیده باشید خوابیدن روی شکم در واقع برای کمردرد مضر است. این تا حدی درست است زیرا ممکن است به گردن شما فشار وارد کند. بر همین اساس، این حالت به طور کلی نادرترین وضعیت خواب محسوب می شود. اما برای افرادی که به هر روش دیگری می خوابند، قرار دادن یک بالش باریک در زیر شکم و باسن می تواند در بهبود تراز نخاع موثر باشد. همچنین، خوابیدن در جلو ممکن است در واقع به نفع افرادی باشد که دچار دیسک فتق یا بیماری دیسک تخریب هستند. برای راحتی در این موقعیت:
- با احتیاط روی شکم خود دراز بکشید.
- یک بالش باریک زیر شکم و پهلو قرار دهید.
- از بالش صاف برای سر استفاده کنید، یا بهتر است بدون بالش بخوابید.
انتخاب بالش مناسب برای مبتلابان به کمر درد
بالش شما باید تکیه گاه سر و گردن شما باشد و به حمایت از قسمت فوقانی ستون فقرات کمک کند. اگر به پشت می خوابید، بالش شما باید کاملاً فضای بین گردن و تشک را پر کند. اگر به پهلو می خوابید، سعی کنید از بالش ضخیم تری استفاده کنید تا سر شما در این وضعیت با بقیه بدن همسو باشد. هر کاری می کنید، بالش خود را زیر شانه های خود قرار ندهید.
یک بالش باید موقعیت طبیعی گردن را حفظ و از ستون فقرات حمایت کند. در حالت ایده آل، باید راحت و متناسب با موقعیت های مختلف باشد و شکل کلی خود را حفظ کند. افرادی که عادت دارند به پشت بخوابد بهتر است به دنبال بالش نازک تری باشند. زیرا بالا بردن بیش از حد سر، باعث تحریک گردن و کمر می شود. برخی از بالش های نازک به طور خاص برای حمایت از گردن طراحی شده اند. بالشهای نازک همچنین برای قرار دادن در زیر باسن، برای افرادی که روی شکم می خوابند ایده آل است.
اما افرادی که عادت دارند ب پهلو بخوابند بهتر است بالش های ضخیم تر را انتخاب کنند. بالش باید فضای بین گردن و تشک را کاملاً پر کنند.
افرادی که روی شکم می خوابند باید از بالش های نازک استفاده کنند یا کلا بدون بالش بخوابند. زیرا فشار سر به عقب باعث فشار بر گردن می شود. یا بهتر است شخصی سعی کند رو به پایین بخوابند و یک بالش کوچک و محکم را زیر پیشانی اش قرار دعد. این فضای کافی برای نفس کشیدن را مهیا می کند اما گردن را همچنان صاف نگه می دارد.
انتخاب تشک مناسب برای کمردرد
یک تشک باید به خوبی ساخته شده وراحت باشد. برخی معتقدند تشک سفت برای کمر بهتر است، اما برخی شواهد نشان می دهد که تشک متوسط برای افرادی که کمردرد طولانی مدت دارند مناسب تر است. شکل و اندازه بدن می تواند به تعیین میزان تشک کمک کند. فردی با لگن پهنتر بهتر است به دنبال تشک نرم تری باشد و فردی با لگن باریک تر، برای اینکه ستون فقرات خود را به درستی تراز کند، به تشک محکم تری نیاز دارد.
رعایت بهداشت خواب در کمر درد
کمردرد می تواند خواب فرد را به طور چشمگیری مختل کند. حتی در این صورت، بهتر است برای جبران کم خوابی خود یک برنامه منظم را با زمان خواب و بیداری ثابت حفظ کنید. بیشتر بزرگسالان در هر دوره 24 ساعته به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.
نکات بهداشتی عمومی برای رعایت بهداشت خواب، عبارت است از:
- از ورزش سنگین در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید.
- اتاق خواب را با کم نور کردن چراغ ها و از بین بردن حواس پرتی، مانند کامپیوتر و تلفن یا تلویزیون، به مکانی آرام و ساکت بخش تبدیل کنید.
- از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک ها صرف نظر کنید.
- ورزش سخت را برای ساعات صبح یا اوایل بعد از ظهر برنامه ریزی کنید. انجام هر کاری بیش از حد دقیق قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد. این دو عامل خواب را حتی دشوارتر می کند.
در کمردرد چه موقع با یک پزشک تماس بگیرید؟
کسی که کمر درد شدید یا به مرور زمان وضعیت او بدتر می شود، به خصوص پس از زمین خوردن یا آسیب دیدگی، باید با پزشک مشورت کند. همچنین، اگر درد کمر پس از استراحت یا خواب بدتر شد، باز هم نیاز به مشورت با پزشک دارد. اگر کمر درد با هر یک از موارد زیر همراه است، فوراً به دنبال راهنمایی پزشکی باشید.
- تب
- درد قفسه سینه
- بی حسی در پاها، باسن یا نواحی کشاله ران
- مشکل دفع ادرار
- از دست دادن کنترل مثانه یا روده
- کاهش وزن غیر منتظره
اگر کمردرد باعث کمبود خواب طولانی مدت می شود، در مورد گزینه های درمانی و راهکارهای دیگری که می تواند به شما کمک کند با پزشک مشورت کنید. قبل از خوابیدن روی تخت از یخ یا بسته ژل سرد استفاده کنید. این ممکن است به کاهش التهاب در پشت شما و تسکین درد کمک کند. بسته سرد را به مدت 15 تا 20 دقیقه قبل از خواب به پشت خود بمالید.
منابع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#_noHeaderPrefixedContent
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/best-sleeping-position-for-lower-back-pain
[advisers limit=3 online =true skill=”26″]
آخرین دیدگاه‌ها