مشکلات خواب در کرونا چیست؟

مشکلات خواب در کرونا یکی دیگر از عوارض احتمالی همه گیر COVID-19 است که برخی افراد ممکن است آن را تجربه کنند.

بیماری همه گیر ویروس کرونا در چند ماه گذشته تغییرات زیادی در زندگی ما ایجاد کرده است و این تغییرات شامل الگوی خواب هم شده است. قرنطنیه های اجباری، بیکاری، نگرانی های اقتصادی و بهداشتی، اختلال در کار، مدرسه و زندگی در خانه می تواند باعث افزایش استرس، اضطراب و افسردگی شود. اینها به نوبه خود می تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دارند. حتی امکان دارد با احساس خستگی بیش از حد باز هم به راحتی نمی توانید بخوابید. بعضی از افراد گزارش داده اند که دیرتر یا زودتر می خوابند اما وقتی بیدار می شوند هنوز احساس سرحالی و شادابی نمی کنند.

بی خوابی و سایر اختلالات خواب می تواند صدمات زیادی به سلامت جسمی و روانی شما وارد کند. کمبود خواب یا داشتن خواب بی کیفیت می تواند انرژی، تمرکز و توانایی عملکرد شما در طول روز را تحت تأثیر قرار دهد. کمبود خواب همچنین می تواند باعث بدخلقی و تحریک پذیری شما شود. حتی علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کرده و توانایی سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد.

در حالی که مشکلات خواب تا حدودی شایع هستند، اما استرس، نگرانی و آشفتگی ناشی از این همه گیری مشکلات خواب موجود را حتی بدتر کرده است و باعث ایجاد مشکلات خواب جدید در برخی افراد شده است.

هم اکنون با مشاوران پزشکت مشاوره آنلاین بگیرید

تاثیر کرونا بر خواب

مشکلات خواب در کرونا | پزشکت

رعایت فاصله های اجتماعی، تعطیلی مدارس، کار در خانه، بیکاری و مشکلات مالی و نگرانی در مورد سالم ماندن همه با هم باعث بروز برخی درگیری های ذهنی و افزایش استرس افراد شده است. همچنین ممکن است شما در غم از دست دادن عزیزان خود و یا با مشکلات اقتصادی شدیدی روبرو شده باشید. همه این عوامل می توانند منجر به بی خوابی و سایر اختلالات خواب در طول بحران کرونا شوند.

برخی از راه هایی که بیماری همه گیر ویروس کرونا می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد عبارتند از:

افزایش استرس، اضطراب و نگرانی

شما ممکن است نگران سلامتی خود یا عزیزانتان باشید، در مورد پول و اقتصاد استرس داشته باشید یا نگران آینده خود باشید. علت نگرانی شما هر چه باشد، می تواند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول شود و بدن شما را تحریک کرده، ذهن را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به خواب پراکنده و بی خوابی شود.

اخلال در برنامه روزانه

در بحران کرونا بسیاری از مکان ها، مدارس، ادارات و سالن های ورزشی هنوز تعطیل هستند، زندگی اجتماعی افراد محدود و برنامه های عادی روزمره شما مختل شده است. همه این موارد می تواند چرخه خواب-بیداری طبیعی یا ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل کند.

احساس انزوا

قرنطینه و رعایت فاصله اجتماعی می تواند شما را از خانواده و دوستان جدا کرده و علائم افسردگی و انواع مشکلات خواب را تحریک کند. در این شرایط شما مجبود هستید که وقت بیشتری را روی صفحه نمایش بگذرانید. نور آبی که توسط تلفن، رایانه لوحی، رایانه یا تلویزیون شما ساطع می شود، تولید ملاتونین در بدن را در شب مختل می کند. ملاتونین هورمونی است که در تنظیم چرخه خواب و بیداری شما موثر است. این وضعیت می تواند شما را به سمت مصرف الکل سوق می دهد؛ اما مصرف الکل به نوبه خود چرخه خواب شما را مختل می کند و باعث می شود چندین بار در طول شب بیدار شوید و صبح احساس سرحالی و شادابی نکنید.

ترویج رویاهای ناخوشایند

بسیاری از افراد گزارش کرده اند که در طول شیوع بیماری کرونا، خواب و کابوس های شدید و آزار دهنده ای را تجربه می کنند. به طور کلی اضطراب در موارد شدید می تواند باعث بروز خواب و کابوس های زیاد شود.

اکثر افراد ممکن است در مورد آینده، وضعیت کار و امور اقتصادی خود اضطراب و استرس داشته باشند؛ اما مصرف قرص های خواب آور دلیل اصلی مشکلات خواب را برطرف نخواهد کرد و در واقع ممکن است در طولانی مدت بی خوابی را بدتر کند. در عوض، روش های سالمی برای مقابله با استرس، اضطراب و نگرانی شما وجود دارد و خواب شما را بهبود می بخشد.

برای رفع استرس و اضطراب خود راهکارهای زیر را امتحان کنید:

مشکلات خواب در کرونا | پزشکت

تکنیک آرامش را انجام دهید.

استفاده از یک روش آرام سازی مانند مراقبه، آرامش عضلانی پیش رونده، یا یک تمرین تنفسی در برنامه قبل از خواب می تواند به آرامش شما کمک کرده و شما را برای خواب آماده کند.

با نگرانی خود کنار بیایید.

اگر نگرانی شما باعث بی خوابی تان شده و یا در طول شب احساس نگرانی از موضوعی دارید، بهتر است سعی کنید که با نگرانی خودتان کنار بیایید. هر روز یک زمان مشخص را به عنوان دوره نگرانی خود تعیین کنید. به مدت یک ساعت در مورد درگیری های ذهنی خود، فکر کنید.

وقتی در طول شب به دلیل نگرانی های خود از خواب بیدار می شود، یک یادداشت کوتاه درباره آن بنویسید و نگرانی در مورد آن را به دوره نگرانی خود روز بعد موکول کنید.

در طول روز فعال باشید.

ورزش منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب، افزایش مدت زمان خواب باکیفیت کمک کند علائم بی خوابی را بهبود بخشد. حتی اگر سالن های ورزشی، استخرها و مراکز تناسب اندام در منطقه شما هنوز بسته هستند، روشهای زیادی برای ورزش مطمئن در هنگام ویروس کرونا وجود دارد. فقط خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید وگرنه ممکن است مشکلات خواب شما را بدتر و بیشتر کند.

یک برنامه شبانه آرامش بخش ایجاد کنید.

صفحه نمایش ها را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. حتی می توانید با نور ملایم، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا کتاب صوتی، استحمام، کشش آرام یا مدیتیشن ذهن و بدن خود را برای خوابیدن آماده کنید.

اتاق خواب خود را برای خواب اختصاص کنید.

مشکلات خواب در کرونا | پزشکت

از اتاق خواب خود فقط برای خواب و برقراری رابطه جنسی استفاده كنید. با انجام این کار، ذهن تان یاد می گیرد تا تختخواب خود را به عنوان مکانی برای استراحت، بشناسد. عواملی که باعث حواس پرتی می شوند (نویز، چراغ های پرنور، تلویزیون و کامپیوتر) را از اتاق خواب بیرون ببرید. وسوسه نشوید که قبل از خواب به تلفن همراه یا لپتاب خود سر بزنید.

سبک زندگی سالمی داشته باشید.

مشکلات و استرس ناشی از همه گیر COVID-19 ممکن است باعث بروز برخی عادات ناسالم در طول روز شود و خواب شبانه شما را مختل کند. عادت های ضعیف روزانه نه تنها مشکلات خواب را بدتر میکنند کنند، بلکه خواب نامناسب در شب می تواند اصلاح این عادت ها را سخت تر کرده و یک چرخه معیوب ایجاد کند. به عنوان مثال، شما شب ها بد می خوابید بنابراین در طول روز احساس خستگی می کنید.

با دیگران ارتباط برقرار کنید.

حتی اگر در قرنطینه هستید یا فاصله اجتماعی را رعایت می کنید، به این معنی نیست که در این زمان باید احساس انزوا و تنهایی کنید. در حالی که هیچ چیز مانند تماس رو در رو به تسکین اضطراب و استرس کمک نمی کند، اما شما همچنان می توانید از طریق چت های ویدیویی، تلفن یا رسانه های اجتماعی با عزیزان خود در ارتباط باشید. برقراری تماس منظم با کسانی که به بیشترین اهمیتی زیادی می دهد می تواند باعث بهبود خلق و خو و همچنین خواب شود.

یک برنامه منظم برای خواب تنظیم کنید.

مشکلات خواب در کرونا | پزشکت

همه گیری بیماری کرونا منجر به تغییرات زیادی در برنامه روزانه و شبانه افراد شده است. بر همین اساس، احتمال دارد جداسازی و تفکیک مشخص بین کار و اوقات فراغت دشوار باشد. افراد ممکن است در زمان های مختلفی بخوابند و برنامه مشخصی برای خواب خودشان نداشته باشند.

اما ایجاد یک برنامه روزانه جدید و حفظ یک برنامه منظم خواب و بیداری می تواند در بهبود مشکلات خواب شما موثر باشد. پس سعی کنید یک برنامه منظمی را برای خواب و بیداری خود مشخص کیند.

حتی اگر کاری برای انجام دادن آن ندارید، سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید ایجاد یک ساختار منظم ساعت داخلی بدن شما را تنظیم می کند و کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد؛ بنابراین سعی کنید در مورد زمان غذا خوردن، ورزش و گذراندن اوقات خارج از خانه نیز ثابت قدم باشید.

رژیم غذایی سالم داشته باشید.

متاسفانه بسیاری افراد در هنگام استرس، اضطراب و بی حوصلگی به سمت مصرف غذاهایی آماده روی می آورند؛ اما اینها غنی از قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده هستند که باعث بدتر شدن اختلالات خواب در طول شب می شوند. این در حالی است که محدود کردن آنها و حتی کافئین نیز می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

چرت های روزانه را به حداقل برسانید.

اگر تمام روز بیکار و در خانه هستید، شاید وسوسه می شوید که با چرت زدن های بیش از حد کم خوابی شبانه خود را جبران کنید؛ اما چرت زدن بیش از حد یا خیلی دیر در روز می تواند مشکلات خواب شما را حتی بدتر و بیشتر کند. سعی کنید چرت های خود را در اوایل بعد از ظهر به 20 دقیقه محدود کنید.

برای خود وقت بگذارید.

با بروز تمام مشکلات پیش آمده در بحران کرونا، باز هم باید برای فعالیت هایی که از انجام دادن آنها لذت می برید وقت بگذارید. این فعالیت ها می تواند نقاشی، نوشتن، گذراندن وقت در طبیعت یا بازی با حیوان خانگی باشد. افزودن شادی به زندگی می تواند در بهبود خواب شبانه شما موثر باشد.

شما می توانید سایر اخبار مربوط به کرونا ویروس، مشتمل بر اخبار زیر را از  پزشکت پیگیری کنید:

منبع:

https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-problems-during-coronavirus.htm